10 ejercicios con bandas elásticas indispensables para estar en forma
Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, uno de los mejores métodos para lograrlo son las bandas elásticas.
Si estás entrenando en casa o en el gimnasio, las cintas elásticas te ayudarán a tonificar todos los músculos y te permitirán darle variedad a tus rutinas para obtener mejores resultados.
Si nunca has realizado ejercicios con bandas elásticas, en este artículo de BioTechUSA te explicaremos cómo utilizarlas correctamente.
Son fáciles de usar, se adaptan a cualquier nivel y son económicas. ¡Comenzamos!
¿Cómo hacer ejercicios con cintas elásticas?
Los ejercicios con bandas de resistencia te permitirán entrenar cualquier músculo de tu cuerpo sin tener que disponer de máquinas, pesas, mancuernas o barras.
Los ejercicios con gomas permiten que la musculatura implicada se contraiga en las 2 fases de movimiento del ejercicio. No impiden los movimientos naturales del cuerpo y se adaptan a él a la perfección.
Debido a sus características, las cintas elásticas aumentan su resistencia mientras más se estiran. Cuando se entrena con ellas, la tensión en el músculo es constante y progresiva, lo que facilita la ganancia de masa muscular.
Un plan de ejercicios con bandas te ayudará para tonificar brazos, glúteos, abdomen y piernas. Con este objetivo y también con otros, todo depende del patrón de movimiento y del tipo de banda que utilices.
Tipos de gomas elásticas
Las bandas elásticas fitness son alargadas y son fabricadas por lo general de látex o caucho. También pueden ser de tela.
Suelen medir entre 1.5 y 2 metros, pero pueden alcanzar hasta 3 veces su longitud cuando se estiran.
Bandas elásticas lisas
Son bandas cerradas que tienen diferentes resistencias dependiendo de su grosor. Para identificarlas se les asignan colores. La amarilla es la más floja, seguida por la roja, la verde, la azul, la negra y la plateada.
Cabe destacar que los colores pueden variar dependiendo de la marca, pero la clasificación de las bandas siempre la determina su espesor.
Bandas elásticas de tubo
Estas cintas elásticas tienen forma de cordón. Se fabrican tanto en látex como en tela. Cuentan con asas para poder sostenerlas con mayor facilidad.
Se pueden encontrar con enganches en sus extremos, los cuales permiten agregar nuevas bandas para aumentar la resistencia.
Bandas elásticas circulares
Son bandas cerradas cuya anchura aumenta dependiendo de su resistencia. Se pueden realizar con ellas casi todos los ejercicios de musculación.
Se recomiendan para el Cross Training por su alto nivel de resistencia. Suelen ser las más costosas.
Mini Bands
También son cintas elásticas circulares, pero su tamaño es más reducido. Se emplean para las piernas, ya que hacen que el glúteo tenga una mayor activación.
Se pueden utilizar en calentamientos dinámicos, para hacer pasos laterales, extensiones de pierna o ejercicios de equilibrio.
Ejercicios con bandas elásticas
¿Quieres darle variedad y aumentar la intensidad de tus rutinas en casa? Esta serie de ejercicios con gomas elásticas, te ayudarán a entrenar todos los grupos musculares.
Para piernas y glúteos
Estos ejercicios con banda elástica que te recomendamos, te ayudarán a activar los músculos de piernas y glúteos sin desgastarte.
Lunge o zancada
Colócate en posición de zancada y pisa la goma con la pierna adelantada. Ubica la otra pierna un paso por detrás y toca el suelo con la parte final del pie. Coge el extremo de la banda elástica con las 2 manos y llévalas hacia el pecho.
A continuación, flexiona ambas rodillas hasta conseguir un ángulo recto. Durante este ejercicio es importante mantener la espalda recta y evitar llevar la parte superior del cuerpo hacia delante. Durante el movimiento, las manos no deben moverse.
Peso muerto
Pisa la banda elástica con los pies y colócalos un poco más separados de la anchura de los hombros. En esta posición, sujeta la goma con las manos y por dentro de las piernas.
Lleva la cadera hacia atrás, mantén una leve flexión en las rodillas y
contrae glúteos.
Durante la ejecución de este ejercicio con bandas elásticas, la columna debe estar alineada y el core (zona media del cuerpo) contraído. El movimiento lo inicia la cadera hacia atrás, no las rodillas.
Squat + press
Coloca los pies a la altura de los hombros, pisa la banda desde abajo y estírala hacia arriba hasta cogerla con las dos manos.
Flexiona la cadera y las rodillas con la espalda recta, sube hasta la posición inicial y desde aquí realiza un empuje de la banda con los hombros hasta pasar por encima de la cabeza.
Durante la ejecución del movimiento, tus pies deben estar levemente rotados hacia fuera y el core contraído. Recuerda siempre debes mirar hacia el frente, así evitarás lesiones.
Cuando hagas el empuje con los hombros por encima de la cabeza, los hombros deben estar pegados al cuerpo.
Abducción glúteo medio
Para ejecutar este ejercicio debes estar también de pie. Pisa la banda elástica y cruza los extremos de manera que puedas cogerlos con cada mano.
Lanza una patada lateral lentamente y mantén la pierna de apoyo en el suelo sin moverla. Mientras más estires la goma con las manos, mayor será la resistencia producida en las piernas para elevarlas.
La mirada debe estar hacia el frente, la espalda recta y el core contraído durante todo el movimiento.
Para espalda y brazos
¿Tienes poco espacio en casa o no cuentas con mancuernas u otros elementos?
¡No te preocupes!
Estos ejercicios con goma elástica te ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos de tu espalda y brazos fácilmente.
Band pull apart
Para realizar este ejercicio, debes usar una cinta elástica que tenga una resistencia adecuada. Recuerda que no debes trabajar con una carga excesiva.
Coloca tus piernas a la altura de los hombros, mira al frente y realiza una extensión de hombro de manera que quede el codo extendido. Haz una breve pausa cuando llegues al pecho y luego regresa a la posición inicial.
Cuando hagas el movimiento, busca unir las escápulas sin que la goma pierda tensión. No subas los hombros.
Remo tracción
Se realiza de pie y fijando la cinta elástica a un punto estable. Una vez fija, coge los extremos de la banda con las manos. Tus pies deben quedar del ancho de las caderas y la espalda debe estar alineada con los glúteos.
El movimiento se parece al que se hace en la máquina de remo, sólo que la tracción la vas a realizar de forma lenta y controlada con los brazos.
Cuando llegues a la posición final, haz una pausa breve de 1 ó 2 segundos en la fase isométrica y vuelve a la posición inicial sin dejarte llevar por la banda.
Remo a una mano
Este ejercicio es una variación del ejercicio anterior, sólo que esta vez vas a utilizar un brazo en lugar de 2.
La clave para hacerlo de manera correcta, es iniciar el movimiento con la escápula antes de realizar la flexión del codo.
Remo – squat
Para hacer este ejercicio, tienes que trabajar también con la banda elástica fija en un punto.
Estírala con fuerza y cuando vayas a realizar el squat, flexiona las rodillas 90° y lleva los glúteos hacia fuera.
Evita llevar la espalda hacia delante y no levantes los talones del suelo. Debes mantener la tensión en la banda en todo momento.
Remo bilateral
Fija la goma elástica en un punto estable y agárrala con las dos manos. Da un paso atrás y colócate de pie con la cadera a la altura de los hombros.
Comienza el movimiento de remo con los hombros y luego flexiona los codos para finalizar.
Para hacerlo de manera correcta, debes unir las escápulas, mantener la mirada al frente y contraer el core.
Para abdomen
¿Sabías que se pueden hacer abdominales con banda elástica? Incorpora este ejercicio a tus rutinas y te sorprenderás.
Rotación lateral de core
Comienza asegurando la goma en un punto fijo, debe quedar a la altura del abdomen y sostenla con las manos.
Coloca los pies a la altura de los hombros, flexiona la rodillas y baja tu centro de gravedad. Dale tensión a la banda elástica manteniendo los codos extendidos y realiza una rotación de columna ida y vuelta. No muevas las piernas.
Para aumentar la tensión a la banda, sólo tienes que alejarte del punto donde está anclada.
Planea tu entrenamiento con bandas elásticas
¿Cómo conseguir resultados?
¡Con planificación, variedad y constancia!
Tener una rutina es fundamental para seguir tu entrenamiento con bandas elásticas y los circuitos son ideales para obtener una demanda muscular y un efecto cardiovascular alto en poco tiempo.
Puedes planificarlos para trabajar todo el cuerpo o entrenar por grupos musculares.
Si de los 10 ejercicios con banda de resistencia que te hemos recomendado, incorporas 2 por grupo muscular en un circuito, estarás realizando un entrenamiento full body. Puedes hacerlo en este orden:
- Lunge
- Squat + press
- Abducción glúteo medio
- Band pull apart
- Remo tracción
- Rotación lateral de core
Te sugerimos realizar un mínimo de 3 series de 12 repeticiones por ejercicio y descansar 15 segundos entre cada serie.
Entrena y ten un estilo de vida saludable
Uno de los hábitos más importantes cuando se trata de llevar una vida saludable, es practicar alguna actividad física con regularidad. Si quieres probar más ejercicios en casa, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento para principiantes de 5 días para ti.
Si acompañas tus entrenamientos con una dieta balanceada, una buena hidratación y el descanso adecuado, te mantendrás sano, activo y lleno de energía durante todo el día.
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Son un excelente suplemento para antes o después de tus entrenamientos con bandas elásticas.
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