Salud articular y nutrición

En muchas ocasiones los deportistas sufren en algún momento alguna lesión articular como consecuencia de un exceso de ejercicio, falta de calentamiento, un mal entrenamiento o inadecuado. Son lesiones molestas, que cursan con dolor e inflamación provocando que el deportista tenga que cesar su actividad para conseguir una adecuada recuperación, pero ya sabemos que no todos están dispuestos a dejar de hacer su deporte.

Aún así tenemos un aliado a favor de nuestra salud articular como es la NUTRICIÓN. Una buena salud articular también depende de una correcta alimentación, ya que algunos alimentos poseen ciertas propiedades que pueden ayudar a mantener o fortalecer nuestras articulaciones.

• Agua: Las articulaciones están bañadas de líquido sinovial, que permite reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y lubricándolas en el movimiento. La ingesta de agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular. Por ello, es muy importante realizar una ingesta adecuada de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Beber al menos 2L de agua al día para cubrir las necesidades del organismo, recuerda que a más calor más agua debemos de beber.

• Pescado azul: El pescado azul como el salmón, sardinas, atún, caballa, trucha, es rico en ácidos grasos omega 3. El omega 3es un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas (semillas de lino). Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir a diario alimentos de los nombrados y/o tomar un suplemento de Omega 3 si nos resulta más sencillo y práctico.

• Vitamina C: consumir alimentos como  kiwi, fresa, piña, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega 3 inhiben los procesos que cursan con inflamación en el organismo. La vitamina C además contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago de las articulaciones. Unas buenas opciones serán la papaya y piña ya que son frutas ricas en vitamina C que contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo alimentos como frutas y verduras deben ser diario, pero además debemos de tener en  cuenta elegir algunos ricos en vitamina C como los nombrados anteriormente.

• Carnes: este tipo de alimentos ayudan al mantenimiento y recuperación de las articulaciones. El contenido en proteínas  proporciona aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago así como para prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado las carnes tienen un alto contenido en hierro y zinc, estos minerales son necesarios para la reparación de las lesiones.

• Azufre: consumir alimentos ricos en este mineral es necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Según varios autores se ha comprobado, que en ejercicios de alto impacto la demanda de azufre  por parte del organismo está aumentada, y se observó un enlentecimiento del proceso de reparación articular en dietas pobres en azufre. Alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles, cebollas, puerros, ajos , espárragos, y se pueden incluir en la dieta diariamente.

Finalmente tener en cuenta la importancia de controlar el peso ya que se ha observado, que el sobrepeso y la obesidad favorecen la aparición de lesiones articulares durante la práctica de ejercicio. Por tanto no solo hay que cuidar nuestra alimentación para obtener los nutrientes que necesitamos para nuestras articulaciones sino además para mantener un peso saludable que nos ayude a prevenir lesiones.

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique