5 recetas veganas ricas en proteínas para deportistas

Te explicamos cómo un estilo de vida vegano ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y 5 recetas ricas en proteínas para el almuerzo o la cena.

26.08.2020

5 recetas veganas ricas en proteínas para deportistas

La gente comenzó a asumir que las dietas veganas eran solo una tendencia, pero ahora es un estilo de vida seguido por muchos, incluidos atletas de alto rendimiento. El veganismo ha demostrado muchos beneficios para la salud que incluyen promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir los niveles de colesterol, prevenir ciertos tipos de cáncer e incluso apoyar el control de la diabetes. En este artículo te ayudamos a mejorar tu dieta con recetas veganas ricas en proteínas, fáciles y deliciosas.

Proteína para deportistas veganos

La ingesta de proteínas es una preocupación constante para las personas en la industria del fitness, que constantemente intentan mantenerse al día con las necesidades nutricionales de sus cuerpos para poder crecer y recuperarse después de los entrenamientos intensos. Algunos incluso se atreven a consumir kilos de pollo o carne día tras día, para así alcanzar sus objetivos de ingesta, pero la mayoría de las personas a menudo olvidan que hay una variedad de fuentes de proteínas que provienen de las plantas, que brindan tanto apoyo a la dieta de todos como la carne.

Las plantas son un ingrediente poderoso para incluir en tus comidas. No solo pueden contener macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), sino que también contienen vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, si miramos las verduras, encontramos que el brócoli contiene más proteínas por caloría que el bistec, además de vitamina C y zinc; mientras que la col rizada y la espinaca son incluso más altas en proteínas por cada 100 g.

Una dieta vegana puede mejorar tu estado físico, ya que puede ayudarte a perder exceso de peso, desarrollar músculo y mejorar tu resistencia. Recordemos que las proteínas son aminoácidos que son esenciales para muchas funciones corporales, incluido el desarrollo y la recuperación muscular. Las proteínas ayudan a construir y recuperar las fibras musculares que se rompen durante los entrenamientos pesados, lo que provoca el crecimiento y, como consecuencia, prepara el músculo para soportar cargas más pesadas.

Las mejores fuentes de proteína vegana

Las mejores fuentes de proteína vegana

Las personas que deciden evitar la carne y / o los alimentos de origen animal, o quienes padecen alergias alimentarias o intolerancias a ciertos alimentos, aún pueden proporcionar las proteínas necesarias para el cuerpo humano a partir de fuentes vegetales.

Productos de soya

  • Miso: Una pasta de soja, utilizada en la cocina japonesa.

  • Leche de soja: Las semillas de soja remojadas, finamente molidas y filtradas producen un líquido llamado leche de soja. Es una excelente fuente de proteínas y vitaminas B de alta calidad.

  • Nueces de soja: Las nueces de soja tostadas son semillas de soja enteras que se han remojado en agua y luego se han horneado en el horno hasta que estén doradas. Son ricas en proteínas e isoflavonas.

  • Salsa de soja: La salsa de soja es un líquido de color marrón oscuro elaborado con semillas de soja que se han sometido a un proceso de fermentación (existen diferentes tipos).

  • Tempeh: Tempeh es un producto de soya tierno y espeso. La soja entera, mezclada con arroz o mijo, se fermenta y se prensa, para obtener un sólido con sabor ahumado o de nuez.

  • Proteína de soja texturizada: La proteína de soja texturizada está hecha de harina de soja texturizada, concentrados de proteína de soja y fibra de soja hilada. Contiene un 70% de proteínas y retiene la mayor parte de la fibra dietética. Hidratado, tiene una textura masticable y se utiliza como sustituto de la carne.

  • Tofu: El tofu o cuajada de soja es un producto suave y terso que se obtiene al cuajar leche de soja fresca y caliente con un coagulante. El tofu es rico en proteínas de alta calidad y vitaminas B, y bajo en sodio.

  • Soja integral: La soja integral es una excelente fuente de proteínas y fibra dietética.

Vegetales

  • Lentejas: Aportan 25 g de proteína por cada 100 gramos, son ricas en proteínas vegetales, fibras, antioxidantes y minerales.

  • Frijoles: Aportan 9 g de proteína por cada 100 gramos, y son ricos en fibra, hierro, fósforo y antioxidantes.

  • Guisantes: Aportan 5 g de proteína por cada 100 gramos, fibras, vitaminas y minerales (zinc, cobre, flúor).

  • Brócoli: Aportan 3 g de proteína por cada 100 gramos, muy ricos en vitaminas A, B, C y E y repletos de antioxidantes y oligoelementos.

  • Alcachofa: Aportan 3 g de proteína por cada 100 gramos, la cual es muy rica en fibra, antioxidantes y vitaminas.

  • Patatas: Aporta unos 2 g de proteína por 100 g, además de potasio y vitamina C.

Nueces y semillas

  • Garbanzos: Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen aproximadamente 7,25 g por ½ taza.

  • Cacahuetes: Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por ½ taza.

  • Almendras: Las almendras aportan 16,5 g de proteína por ½ taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.

  • Espirulina: La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. Es rico en nutrientes (hierro, vitaminas B, pero no B-12) y manganeso.

  • Quinua: La quinua es un grano rico en proteínas completas. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza. Es rica en magnesio, hierro, fibra y manganeso.

  • Semillas de chía: Las semillas de chía y cáñamo son fuentes completas de proteínas (2 g de proteína por cucharada), ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.

  • Semillas de cáñamo: Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo proporcionan proteínas completas. Las semillas de cáñamo aportan 5 g de proteína por cucharada.

Complementos alimenticios veganos

  • Vegan Protein: Esta proteína de BioTechUSA, compuesta de arroz, guisantes, harina de quinua, polvo de baya de acai y polvo de goji, es perfecta para aportar todos los aminoácidos necesarios, así como vitaminas y minerales.

  • Peanut Butter: Producida por BioTechUSA, contiene exclusivamente maní, sin aceite de palma ni azúcares añadidos, aporta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos.

  • Complementos de aminoácidos para veganos: Finalmente, es posible optar por complementos alimenticios que aporten aminoácidos para equilibrar la ingesta alimentaria. En BioTechUSA puedes probar Glutamine Zero, BCAA Zero o incluso BCAA + Glutamine Zero).

5 deliciosas recetas veganas ricas en proteínas

5 deliciosas recetas veganas ricas en proteínas

"Albóndigas" veganas (4 porciones, aproximadamente 16 albóndigas)

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de harina de linaza

  • ½ taza de agua

  • 280 g de champiñones picados

  • 250 g de tempeh

  • ¼ de taza de cebolla

  • ¼ de taza de nueces trituradas

  • 1 cucharada de especias italianas al gusto (orégano, albahaca, estragón, etc.)

  • 1 cucharada de ajo granulado

  • ½ cucharadita de sal del Himalaya

  • ¼ de cucharadita de pimienta

  • 2 cucharadas de perejil fresco

  • ¼ de taza de seitán

  • ¼ de taza de pan vegano rallado o avena (sin gluten)

Preparación:

  1. Mezcla la harina de linaza con agua y déjala reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, precalienta el horno a 180 ° y forra una bandeja para hornear con papel de hornear.

  2. Pon en una licuadora los champiñones, el tempeh, las nueces, la cebolla, las especias italianas, el ajo granulado, la sal y la pimienta y mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.

  3. Agrega la harina de linaza reposada, el seitán y el pan rallado a la mezcla y vuelve a mezclar. Necesitas obtener una textura pegajosa, similar a una masa. A partir de ella, forma bolas y luego colócalas en la bandeja para hornear.

  4. Hornéalas hasta que estén doradas, 20-25 minutos.

  5. Deja enfriar durante 5 minutos y ya se puede comer. Puedes hacer salsa de tomate o comer con verduras, ¡pero incluso es buena por sí sola!

Macarrones con queso veganos ricos en proteínas (6 porciones)

Ingredientes:

  • 200 g de pasta seca vegana al gusto (por ejemplo, pasta de lentejas rojas o garbanzos)

  • 1 taza de leche de soya u otro vegetal al gusto

  • 40 g de copos de levadura de cerveza

  • 32 g de tahini

  • 2-3 cucharaditas de cebolla en polvo

  • 2 cucharaditas de ajo granulado

  • 100 g de guisantes verdes crudos o al vapor (opcional)

  • 40 g de remolacha cruda o al vapor (opcional)

Preparación:

  1. Prepara la pasta como se describe en el paquete.

  2. En un tazón más grande, mezcla bien los ingredientes de la “salsa de queso”: leche vegetal, hojuelas de levadura de cerveza, tahini, cebolla en polvo y ajo granulado. Incluso puedes agregar sal al gusto.

  3. Esparce la salsa sobre la pasta cocida y agrega los ingredientes opcionales, guisantes verdes y remolacha en cubitos si lo deseas.

  4. Cuanto más tiempo lo dejes reposar, más espesa estará la salsa.

Curry de lentejas y espinacas con arroz jazmín de coco (4 porciones)

Ingredientes:

  • 2 tazas de arroz jazmín

  • 1 taza de crema de coco

  • Agua

  • 1 pizca de sal

  • 1 cucharadita de jengibre molido (opcional)

  • ¼ cucharadita de hojuelas de pimentón (opcional)

  • 1 ½ taza de lentejas verdes

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

  • ½ cabeza de cebolla

  • 1 cucharadita de comino

  • 3 dientes de ajo

  • 4 cucharaditas de mezcla de especias garam masala

  • ½ cucharadita de sal

  • ½ lima

  • 1 taza de tomates picados (enlatados)

  • 1 cucharadita de azúcar morena o de coco

  • Aproximadamente 200-250 g de espinacas

  • ½ taza de leche vegetal

Preparación:

  1. Cuece el arroz con la crema de coco y el agua. Reemplaza 1 taza de agua con crema de coco.

  2. Pon las lentejas en una cacerola y agrega suficiente agua para cubrirlas. Espera hasta que el agua hierva, luego cocínalas por aprox. 15 minutos. Filtra las lentejas terminadas y déjalas a un lado.

  3. Pon el aceite de oliva en una sartén, luego agrega la cebolla picada y sofríe hasta que esté caramelizada, aprox. en 5 minutos. Agrege el comino, el ajo, el jengibre, las hojuelas de pimentón y la mezcla de especias garam masala, luego mezcla y cocina por aprox. 1 minuto.

  4. Agrega sal, jugo de limón, tomates y azúcar, luego cocina a fuego lento por otros 10 minutos hasta que los tomates se deshagan. Mientras tanto, en una licuadora, trituramos las espinacas con la leche vegetal, pero no tiene que quedar completamente homogénea, solo una consistencia de puré.

  5. Cuando la salsa de tomate esté lista, agrega la mezcla de lentejas y espinacas terminadas y mezcla bien. Cocine a fuego medio durante otros 7-10 minutos, sazonando con sal, pimienta y lima al gusto.

  6. Sirve con arroz con coco.

Pasta de calabacín y remolacha con salsa de maní (2 porciones)

Ingredientes:

  • 2 calabacines

  • 2 remolachas más grandes

  • 1 cucharadita de cebolla en polvo

  • 1 cucharadita de jengibre molido

  • 2 dientes de ajo

  • Aceite de oliva al gusto

  • 3 cucharadas de mantequilla de maní

  • 2 cucharadas de salsa de soja

  • 1 cucharada de aceite de sésamo

  • ½ cucharadita de hojuelas de chile

  • 1 cucharada de jarabe de agave

  • 1 lima

  • Semillas de sésamo para decoración (opcional)

Preparación:

  1. Pela los calabacines y las remolachas y córtalos en tiras finas con un pelador de verduras.

  2. Para la salsa de maní, mezcla la mantequilla de maní, la salsa de soja, el aceite de sésamo, las hojuelas de chile y el jarabe de agave en un tazón pequeño.

  3. Calienta una sartén, luego agrega el aceite de oliva, el ajo, la cebolla en polvo y el jengibre. Cocínalos a fuego lento durante 1-2 minutos.

  4. Agrega las tiras de verdura y la salsa de nueces, luego fríelas revolviendo constantemente durante aprox. 3-5 minutos. Sirve espolvoreado con semillas de sésamo y avellanas.

Cuscús BBQ con tofu (2 porciones)

Ingredientes:

  • 2/3 tazas de agua

  • ½ cucharadita de polvo de curry

  • Sal al gusto

  • El jugo de 1 lima

  • ½ taza de cuscús

  • 1,5 cucharaditas de aceite de colza

  • ½ cabeza o 1 brócoli pequeño

  • 150 g de tofu

  • Zero Sauce de BioTechUSA, sabor BBQ.

Preparación:

  1. Calienta el agua, agrega la mitad del curry en polvo, sal y jugo de lima, luego cuando el agua haya hervido, retírala del fuego, agrega el cuscús y tápalo por unos minutos.

  2. Calienta ½ cucharadita de aceite de colza en una sartén mientras lavas el brócoli y lo desarmas en pequeños floretes, y luego los pones en la sartén. Pon una tapa y cocina a fuego lento hasta que esté suave en unos minutos.

  3. Agrega el cuscús y agrega el brócoli terminado.

  4. Corta el tofu en cubos o pequeños triángulos. Calienta 1 cucharadita de aceite de colza en una sartén, luego agrega la otra mitad del curry en polvo y sal. Fríe las rodajas de tofu en este aceite picante, fríelas por lado y lado durante 5-5 minutos.

  5. Una vez hecho el tofu, sírvelo con brócoli y cuscús y espolvorea con Zero Sauce sabor BBQ.



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