8 formas sencillas de perder grasa abdominal

Te ayudamos a perder esa grasa abdominal no deseada con la que has estado luchando. Aquí hay 8 consejos que puedes poner en práctica fácilmente para verte mejor y sentirte mejor.

04.06.2020

8 formas sencillas de perder grasa abdominal

Todo el mundo tiene algo de grasa almacenada en su cuerpo, incluso las personas con six-packs, ya que existe el tipo de grasa que se encuentra debajo de la piel y el tipo que se conoce como grasa visceral, que se encuentra más profundamente dentro del cuerpo y cubre los órganos internos.

La grasa visceral es con la que se debe tener mucho cuidado. Tu cuerpo realmente necesita una parte de esta para proporcionar una especie de amortiguación y actuar como una cama para tus órganos, pero un exceso puede traer problemas de salud graves, como problemas de presión alta, enfermedades cardíacas, diferentes tipos de cáncer e incluso demencia.

Cosas que te hacen ganar grasa abdominal

Hay muchos factores que determinan la facilidad con la que tu cuerpo almacenará grasa, algunos que no dependen de ti como la genética y las hormonas, mientras que otros, como tus hábitos y tu actividad física, pueden controlarse fácilmente.

Genética

Tus genes juegan un papel importante en tu relación cintura-cadera y en cómo tu cuerpo almacenará grasa, la mayoría de las veces usando tu abdomen como el lugar destinado a localizarla. Esto sucede debido a los genes de los receptores que regulan el cortisol, la ingesta de calorías y el peso. Para las mujeres, hay incluso genes adicionales que influyen en esta proporción, lo que las hace vulnerables a almacenar grasa abdominal.

Hormonas

Estas afectan principalmente a mujeres. Las hormonas juegan un papel clave en la formación de tu cuerpo durante toda la vida, especialmente durante la pubertad, que es donde vemos a los hombres fortaleciendo su estructura y a las mujeres obteniendo sus curvas más femeninas. Pero hay un momento en el que las hormonas tienen una influencia especial sobre el almacenamiento de grasa del cuerpo, es decir, durante la menopausia.

El aumento de peso de la menopausia afecta principalmente al abdomen gracias a las fluctuaciones de hormonas como el estrógeno, lo que contribuye a ganar más grasa abdominal en esta etapa de la vida, ya que provoca que la grasa se almacene en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos.

Estilo de vida poco saludable

La ecuación básica para aumentar de peso es cuando tu ingesta de calorías es mayor que la cantidad de calorías que quemas durante el día, lo que significa que una vida sedentaria resultará en un aumento de peso a medida que el exceso comienza a almacenarse.

Además de la actividad diaria, una vida con hábitos saludables y una dieta equilibrada son importantes para asegurarse de proporcionar a tu cuerpo nutrientes de calidad en las cantidades adecuadas, de modo que puedas controlar la cantidad de calorías consumidas.

Riesgos para la salud de la grasa abdominal

La grasa subcutánea, del tipo que se encuentra debajo de la piel de los muslos, el abdomen, las nalgas y los brazos, es en su mayoría inofensiva y no te causará problemas; aunque es con lo que las personas luchan más, ya que pretenden una apariencia más delgada. Pero la que realmente debes vigilar es la que se mencionó anteriormente como grasa visceral, que cubre tus órganos internos y es la principal causa de enfermedades graves.

El exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de:

  • Cardiopatía

  • Ataques al corazón

  • Hipertensión

  • Infarto

  • Diabetes tipo 2

  • Asma

  • Cáncer de mama

  • Cáncer de colon

  • Alzheimer y otros tipos de demencia

Es importante destacar que ni siquiera es necesario tener sobrepeso para estar expuesto a los riesgos de la grasa abdominal, incluso las personas delgadas dentro de su rango de peso corporal normal pueden almacenar cantidades ocultas de grasa abdominal visceral en la profundidad del abdomen debajo de la pared abdominal. Siendo ésta una de las razones por las que la actividad física regular es una recomendación para todos y no solo para las personas que están intentando deshacerse de su barriga.

8 consejos para perder grasa abdominal

8 consejos para perder grasa abdominal

1. Consume mucha fibra soluble

Tener fuentes diarias de fibra en tu dieta es una buena manera de evitar la grasa abdominal y ayudar con la pérdida de peso, pero el tipo de fibra es importante, lo que significa que debes concentrarte en las fibras solubles, en una cantidad de aproximadamente 10 g por día. Esto debería respaldar importantes mejoras en la salud metabólica y reducir los riesgos de muerte.

2. Consume más proteínas y menos carbohidratos

Reducir la ingesta de carbohidratos ha mostrado efectos positivos cuando se trata de deshacerse de la grasa visceral en el área del abdomen. Para aquellos que están comenzando a hacer dieta, evitar los carbohidratos refinados como el azúcar, los dulces y el pan blanco debería ser un buen punto de partida, pero si ya tienes experiencia, se recomienda una mirada más detallada a la ingesta de carbohidratos, ya que la mayoría la grasa que se pierde en las dietas bajas en carbohidratos proviene de la grasa abdominal dañina.

Además, comer más proteínas puede impulsar tu metabolismo y no solo te ayudará a perder peso sino también a evitar el efecto rebote, recuperándolo después. La proteína es particularmente buena contra la grasa abdominal y también puede ayudarte a sentir menos hambre, por lo que es una excelente manera de mantener tu ingesta de calorías en su punto.

3. Evita las grasas trans

Este es el tipo de grasa menos saludable. Un alto consumo de grasas trans está relacionado con una mayor cantidad de grasa abdominal y otros problemas de salud como enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina.

4. No coma alimentos azucarados ni beba bebidas

El consumo de azúcar es una de las causas más conocidas de aumento de peso y grasa, aunque los azúcares en general pueden ser un problema, las bebidas endulzadas con azúcar pueden ser aún más problemáticas ya que contienen cantidades muy altas de azúcares que se consumen en un corto período de tiempo. Tu ingesta de calorías se verá afectada pero tu apetito no, lo que significa que normalmente no te harán sentir lleno y, por eso, fácilmente terminarás comiendo o bebiendo más calorías además de las que ya has consumido.

5. No bebas (demasiado) alcohol

Como ocurre con muchas cosas, la clave para lidiar con el alcohol es tomar decisiones inteligentes y consumir cantidades moderadas. Un vaso de vino tinto al día, por ejemplo, puede reducir tu riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, mientras que otras opciones alcohólicas pueden estar llenas de calorías que son innecesarias y se almacenarán como grasa abdominal. Además de eso, una gran cantidad de alcohol suprime los procesos de quema de grasa y aumentará aún más tus depósitos de grasa.

6. Reemplaza el aceite de cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es rico en calorías, nadie lo negará, pero afortunadamente es una de las grasas más saludables que puedes encontrar para cocinar, por lo que es perfecta para sustituir el habitual aceite vegetal y otros tipos de grasas extra que se utilizan para cocinar. El aceite de coco no se trata de reducir tu ingesta calórica, sino de ser inteligente en los tipos de calorías que consumes.

Come pescado todas las semanas

7. Come pescado todas las semanas

No te asustes cuando escuches hablar de los pescados grasos, en realidad son increíblemente saludables y buenos para tu cuerpo cuando se trata de fuentes ricas en proteínas y el buen tipo de grasas que tu cuerpo necesita, como el Omega 3. Se recomienda consumir 2 o 3 raciones de pescado graso a la semana, entre las opciones puedes encontrar salmón, arenque, caballa, anchoas y sardinas.

8. Bebe té verde

Entre otros beneficios saludables del té verde, esta poderosa bebida contiene cafeína y está llena de antioxidantes, los cuales son de gran ayuda para que tu cuerpo acelere su metabolismo y procese la grasa no deseada. Esta es la razón por la que el té verde está presente en muchos suplementos nutricionales quemagrasas, ya que su cafeína ayuda a movilizar los ácidos grasos del tejido graso para que sean utilizados como energía por tu cuerpo.

Suplementos contra la grasa abdominal

  • Proteína en polvo: Una dieta rica en proteínas es efectiva cuando se quiere perder peso, y las bebidas proteicas sin azúcar agregada y con bajo contenido de carbohidratos apoyan tu ingesta diaria de proteínas. Si quieres adelgazar, es recomendable repensar tu dieta y aumentar tu contenido de proteínas, ya que te ayuda a mantener el tejido muscular, manteniendo alto tu aporte energético.

Vegan Protein bebida de proteína en polvo - 500 gProductos recomendados: Iso Whey Zero, Vegan Protein.

  • Extracto de té verde: Su principal ingrediente antioxidante, EGCG, aumenta la actividad de la noradrenalina, una hormona que ayuda a quemar grasas. Se cree que es especialmente bueno para aumentar la quema de grasa en la zona del vientre.

Productos recomendados: Super Fat Burner, Black Burn.

  • Garcinia cambogia: Contiene gran cantidad de HCA (ácido hidroxi cítrico) que impacta las grasas en sangre y la producción de nuevos ácidos grasos.

Productos recomendados: HCA

  • Snacks saludables: Los snacks de BioTechUSA contienen menos carbohidratos pero tienen un sabor delicioso que te ayuda a mantener una dieta saludable y equilibrada. Vienen en un amplio abanico de posibilidades, desde opciones que simplemente puedes tomar como un bocadillo rápido, hasta otras alternativas que te harán la vida en la cocina más fácil, reemplazando ingredientes similares que normalmente contienen muchas calorías.

Recomendaciones de productos: Zero Bar, Protein Cream, Protein Chips, Zero Sauce, Zero Syrup, Zero Drops, Peanut Butter.


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