Correr en ayunas: ¿es bueno o malo?
Salir a correr en ayunas o no. El eterno debate.
Si bien muchos creen que este hábito nos proporciona numerosos beneficios, hay quienes consideran que los efectos negativos de salir a correr en ayunas son mayores.
Hay personas que desean maximizar el rendimiento en sus entrenamientos y por eso recurren frecuentemente a este tipo de hábito.
Pero antes de ponerse manos a la obra, es necesario conocer las ventajas y desventajas de salir a correr en ayunas.
¿En qué medida puede ayudarte con tus propósitos?¿Hasta qué punto puede perjudicarte?
En BioTechUSA te ofrecemos toda la información que necesitas conocer sobre este tema.
¿Qué significa correr en ayunas?
Correr en ayunas significa afrontar la sesión de actividad física sin haber ingerido ningún alimento.
Esta tendrá lugar a primera hora de la mañana, después de que el cuerpo haya pasado las 6 u 8 horas de sueño recomendadas sin haber recibido alimento.
La teoría es que, al salir a correr en ayunas, el cuerpo utilizará las grasas acumuladas como fuente de energía. La creencia parte de que las reservas de glucógeno hepático han alcanzado niveles bajos durante la noche.
Pero para poder afirmar que es bueno correr en ayunas se necesita más información y comprobar que la que hay disponible está bien respaldada científicamente.
¿Cuál es el objetivo de correr por la mañana en ayunas?
Un objetivo habitual entre las personas que salen a correr en ayunas es la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios científicos no resultan del todo concluyentes a la hora de avalar la práctica.
Algunos de estos informes apuntan a que las diferencias no resultan significativas. Lo que sí se sabe es que la quema de grasa no se produce por sí sola, sino que el cuerpo necesita hidratos de carbono para comenzar el proceso de quema de grasa. Por lo tanto, correr en ayunas para adelgazar resulta poco efectivo.
Por otra parte, quizás te preguntes qué comer después de correr en ayunas.
Un desayuno completo y saludable para después de hacer deporte incluye:
- Cereales como la avena o el pan de centeno
- Frutos secos
- Fruta
- Lácteos
- Huevos
- Café, infusión o bebidas vegetales sin azúcares añadidos
Ventajas y desventajas de salir a correr en ayunas
Un buen deportista sabe tomar las decisiones adecuadas: escucha a su cuerpo, cambia los hábitos, mide sus sensaciones e implementa aquellas acciones que considera beneficiosas.
Lo primero que debes tener en cuenta antes de decidirte por realizar ejercicio en ayunas es considerar las ventajas y desventajas.
Una vez te hayas decidido, si aún quieres correr en ayunas, te aconsejamos no hacerlo por más de 40-60 minutos, no pasar de una intensidad baja e hidratarte antes de salir.
Ventajas
Los beneficios de correr en ayunas tienen poco aval científico, así que están más condicionados por la experiencia subjetiva de cada persona:
- Ligereza. Muchas personas propensas a sentir acidez en las sesiones de entrenamiento prefieren evitar la ingesta de alimentos para sentirse más cómodas.
- Ahorro de tiempo. Hay quien prefiere salir a correr antes de comenzar su jornada laboral a primera hora, lo que suele conllevar prisas. Prefieren ahorrar tiempo al levantarse y aprovechar el trayecto para comer algo ligero.
- Entrenamiento. Dado que las reservas de glucógeno están en un nivel bajo, te encontrarás en un estado similar al que se alcanza en una carrera de larga duración. La energía se irá consumiendo poco a poco, así que los entrenamientos en ayunas se plantean a modo de adaptación.
Desventajas
Si estudiamos bien los efectos de correr en ayunas, parecen tener más peso las desventajas, ya que pueden comportar ciertos riesgos para la salud :
- Peligro de desvanecimiento. Es posible sentir fatiga y mareos si no estás acostumbrado a hacer ejercicio sin desayunar. También hay peligro de desfallecimiento, lo que te puede acarrear un apuro serio si estás acostumbrado a correr solo.
- Puede destruir masa muscular. Realizar entrenamientos de alta intensidad en ayunas llevará al cuerpo a un estado catabólico. Esto quiere decir que cuando el cuerpo necesita más energía y no recibe los nutrientes necesarios, puede consumir la masa muscular existente.
Mitos sobre ir a correr en ayunas
Existen toda una serie de creencias en torno al hábito de realizar ejercicio sin ingerir alimentos previamente.
¿Es buena idea correr en ayunas para definir el tono muscular? ¿Ayuda a la pérdida de peso? ¿Aumenta la resistencia?
A continuación vamos a desvelar qué hay de verdad y de mentira en esta práctica.
Perder masa muscular
La pérdida de masa muscular tendrá lugar sólo si aumentas considerablemente la intensidad del entrenamiento.
La mayoría de corredores terminan su sesión antes de llegar a ese punto.
Por eso es recomendable no pasar de una intensidad baja cuando se corre en ayunas.
Perder peso
Dado que el cuerpo necesita una cantidad mínima de hidratos de carbono para comenzar a quemar grasas, no es muy efectivo correr en ayunas.
Es más recomendable optar por carbohidratos de rápida absorción unos 20 minutos antes de comenzar la actividad.
Si el problema es que no tienes mucho tiempo o te sueles levantar sin apetito, hay alimentos muy ligeros en formatos pequeños como las barritas Oat & Fruits. Están hechas con avena, un cereal perfecto para deportistas porque aporta proteínas y energía de larga duración. Además, tiene trozos de fruta que le dan un sabor exquisito.
Aumentar la resistencia
Diferentes estudios con atletas han demostrado que entrenar con los depósitos de glucógeno a un nivel bajo tiene algunas ventajas.
El cuerpo optimiza sus recursos, de manera que en una carrera larga será menos probable que aparezca la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que esto ocurra siempre.
La opción de correr en ayunas se puede utilizar para variar las sesiones de entrenamiento, pero hacerlo de continuo puede tener efectos perjudiciales para la salud.
Conclusiones
En resumen, correr en ayunas es un hábito que no tiene beneficios en tu salud probados a nivel científico.
Sin embargo, se puede recurrir a la práctica en alguna ocasión, siempre para un entrenamiento de baja intensidad.
Correr en ayunas no ayuda a la pérdida de peso ni es especialmente efectivo para aumentar la resistencia.
A lo anterior sumamos que puede afectar de manera negativa a la salud si se realiza de forma regular.
Por lo tanto, es más recomendable optar por la alternativa del semiayuno: tomar un snack ligero con hidratos de carbono y proteínas ayudará a mantener un balance positivo.
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