Lo que necesitas saber sobre la vitamina B3 (niacina)

Si estás constantemente lidiando con la fatiga, este artículo es importante para ti. La vitamina B3 es producida y utilizada por el cuerpo para convertir los alimentos que consumes en energía y desempeña un papel vital en el funcionamiento adecuado de los sistemas nervioso y digestivo, al mismo tiempo que ayuda con el aspecto general de la piel.

¿Qué es la vitamina B3 o la niacina?

La vitamina B3, también conocida comúnmente como niacina, ácido nicótico, niacinamida o nicotinamida, es un nutriente muy importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es la encargada de convertir los nutrientes de los alimentos que ingerimos en energía, para que sea utilizada por el organismo en el desempeño de sus funciones básicas.

Es un nutriente esencial que el organismo no puede producir por sí solo, por lo que debe consumirse mediante una dieta equilibrada y suplementos nutricionales. Dicho esto, la mayoría de las personas mantienen sus niveles óptimos de niacina gracias a su alimentación y, gracias a que es soluble en agua, el cuerpo puede excretarla fácilmente en caso de exceso.

Algunos de los síntomas comunes de la deficiencia de niacina son pérdida de memoria, sensación de confusión, fatiga, depresión, dolores de cabeza, diarrea y problemas cutáneos. Pero como se mencionó anteriormente, la mayoría de las personas consumen las cantidades necesarias de vitamina B3 con una dieta variada; lo que hace que la deficiencia de niacina sea una condición poco común en países desarrollados con variadas fuentes de alimentos.

Algunas de esas fuentes incluyen pechuga de pollo, atún claro, carne de res, salmón ahumado, maní y lentejas. En general, una dieta que incluya pescado, aves, carne, nueces y legumbres no tendrá problemas para mantenerse al día con las cantidades de niacina que el cuerpo necesita (Cantidad Diaria Recomendada / CDR):

Infantes

• 0 a 6 meses: 2 mg / día *
• 7-12 meses: 4 mg / día *

* Ingesta Adecuada (IA): Se supone que la ingesta a este nivel asegura la nutrición adecuada; establecido cuando la evidencia es insuficiente para desarrollar una CDR.

Niños

• 1-3 años: 6 mg / día
• 4-8 años: 8 mg / día
• 9 a 13 años: 12 mg / día

Adolescentes y adultos

• Hombres mayores de 14 años: 16 mg / día
• Mujeres de 14 años o más: 14 mg / día
• Mujeres embarazadas: 18 mg / día
• Mujeres que amamantan: 17 mg / día

Cuando se trata de suplementación, la mayoría de las fórmulas multivitamínicas básicas contienen la cantidad recomendada, mientras que también se puede consumir directamente en forma de cápsulas de vitamina B.

¿Cómo actúa la vitamina B3?

La importancia de la vitamina B3 son las enzimas que intervienen en el metabolismo celular, de las cuales la niacina es un componente principal. Estas enzimas, NAD y NADP, ayudan a convertir los alimentos en energía, al descomponer los nutrientes y ayudarlos a ser absorbidos por el cuerpo a través de vasos sanguíneos más anchos. Este efecto sobre los vasos sanguíneos también ayuda a reducir el colesterol en el cuerpo.

La niacina también actúa como un antioxidante, un compuesto que inhibe la oxidación que causa daño a las células en el cuerpo, apoyando así la reparación del ADN.

Finalmente, el término “Detox con Niacina” se refiere al uso de Niacina para descomponer las células grasas y liberar las toxinas almacenadas en ellas, para que sean eliminadas del cuerpo a través de la piel y los intestinos.

7 beneficios para la salud de la vitamina B3

La suplementación con vitamina B3 puede tener efectos positivos en la salud; aquí te explicamos algunos de ellos.

1. Estimula la función cerebral: Como uno de los órganos más importantes del cuerpo, el cerebro necesita niacina para obtener la energía que necesita para funcionar correctamente. Muchas enfermedades cerebrales y síntomas psiquiátricos se han relacionado con la deficiencia de niacina y, como consecuencia, a menudo se usa como tratamiento para combatir el daño cerebral. La pérdida de memoria también está asociada con la deficiencia de niacina.

2. Mejora la función de la piel: La exposición al sol es una de las causas más comunes de los radicales libres que oxidan y dañan la piel, por lo que la niacina se utiliza como tratamiento; ya sea como loción o cremas, o por vía oral con suplementos nutricionales. También se cree que la niacina previene diferentes tipos de cáncer de piel.

3. Trata la pelagra: La pelagra es causada por tener muy poca niacina en la dieta o si el cuerpo no absorbe este nutriente de los alimentos. Por lo tanto, la suplementación con niacina a menudo se recomienda para personas que padecen esta enfermedad. Los principales síntomas de la pelagra son dermatitis, demencia y diarrea, ya que esta enfermedad afecta mucho a las partes del cuerpo con mayor renovación celular como la piel o el tracto gastrointestinal.

4. Reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL: El colesterol LDL se refiere a las lipoproteínas de baja densidad, que se considera el colesterol malo, ya que conduce a la acumulación de colesterol en las arterias, lo que resulta en varias afecciones cardíacas y de salud en general. Por el contrario, el colesterol HDL se refiere a las lipoproteínas de alta densidad y se considera el colesterol bueno, ya que ayuda a llevar el colesterol del cuerpo de regreso al hígado para que sea eliminado del cuerpo.

5. Reduce los triglicéridos: Conectado a su efecto sobre el colesterol, también se cree que la niacina ayuda a reducir los triglicéridos ya que detiene la acción de las enzimas involucradas en su síntesis. Como resultado, las dosis terapéuticas de niacina pueden reducir los triglicéridos entre un 20 y un 50%.

6. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas: Reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos no son las únicas formas en que la niacina ayuda al corazón. Además, gracias a su efecto antioxidante, también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación que conduce a enfermedades cardíacas graves y endurecimiento de las arterias, aunque se necesita más investigación para confirmar aún más estos efectos.

7. Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1: Cuando el cuerpo ataca y destruye las células responsables de la producción de insulina en el páncreas, se  provocará lo que se conoce como diabetes tipo 1, por lo que hay investigaciones sobre el efecto potencial de la niacina en la prevención y disminución del riesgo de padecer esta enfermedad autoinmune. Por otro lado, cuando se trata de diabetes tipo 2, la niacina ayuda a contrarrestar el colesterol alto asociado con esta enfermedad, aunque tiene el potencial de aumentar los niveles de azúcar en sangre, por lo que se recomienda un control constante.