Los mejores ejercicios para glúteos, ¡mucho más allá de sólo sentadillas!

¿Le prestas especial atención a los glúteos a la hora de entrenar? Si eres de los que piensa que fortalecer este grupo muscular sólo beneficia la parte estética de tu figura, te equivocas.

Tonificar los glúteos es esencial para darle estabilidad a nuestro cuerpo y también para fortalecer otras zonas como el core, el abdomen y las piernas.

Hoy en BioTechUSA te propondremos una serie de ejercicios de glúteos para realizar en casa o donde mejor te convenga. ¡Vamos allá!

Mejores ejercicios para glúteos y piernas

Independientemente del nivel que apliques a tus entrenamientos, son muchos los ejercicios para fortalecer piernas y glúteos que puedes realizar.

Al entrenar el tren inferior obtendrás un mejor equilibrio corporal, incrementarás tu potencia y velocidad, reducirás el riesgo de sufrir lesiones y quemarás una alta cantidad de calorías.

Puedes trabajarlos por separado o mediante ejercicios combinados. Si eres constante y te alimentas de forma adecuada, pronto podrás presumir de los resultados.

Para piernas

¿Sabías que al realizar ejercicios para fortalecer las piernas obtendrás múltiples beneficios?

Entrenar los músculos de las piernas te ayudará a perder peso, aumentar la fuerza y la resistencia, fortalecer la zona lumbar, proteger las articulaciones y mejorar la circulación.

Incluye estos ejercicios para adelgazar piernas en tus rutinas de entrenamiento 2 o 3 veces por semana.

Son ejercicios que puedes realizar en casa para tonificar cuando más te convenga. ¿Estás preparado?

Sentadilla estándar

• Dificultad: Media
• Músculos ejercitados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales.
• Advertencia: Las rodillas no deben sobrepasar la altura de los pies.

Desde una posición de bipedestación, coloca los pies a la altura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera. Flexiona las piernas y desciende los glúteos hacia fuera sin levantar las plantas de los pies en un ángulo de 90 grados. Regresa lentamente a la posición inicial.

Zancadas alternas

• Dificultad: Media
• Músculos ejercitados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
• Advertencia: Desciende en un plano vertical y sin arquear la espalda.

Desde la posición de pie, adelanta una pierna hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y alterna.

Zancadas laterales

• Dificultad: Baja
• Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos y aductores.
• Advertencia: La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.

Colócate de pie con la espalda recta, la mirada al frente y los pies paralelos. Desplaza una de las piernas de forma horizontal mientras flexionas la rodilla a 90 grados. Recoge la pierna desplazada y vuelve a la posición inicial.

Step Up Alterno

• Dificultad: Avanzada
• Músculos ejercitados: cuádriceps, isquiosurales, flexores de las caderas y gemelos.
• Advertencia: La espalda siempre debe estar recta.

Para realizar este ejercicio necesitas una silla, un cajón o un banco. Colócate de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo, eleva una pierna y apóyala sobre la superficie. Coloca la pierna que quedó atrás junto a la otra y regresa a la posición inicial con la pierna contraria con la que subiste.

Alterna este ejercicio en ambas piernas para un trabajo más equilibrado.

Para glúteos

¿Quieres incorporar una rutina de glúteos a tu plan de entrenamiento pero no sabes por dónde comenzar?

Escoge uno de estos ejercicios para glúteos en casa y hazlo cuando entrenes otros grupos musculares. También puedes trabajar una serie de 4 ejercicios de glúteos una vez por semana.

Si estás buscando ejercicios para aumentar los glúteos, estos te ayudarán.

Puente de glúteo

• Dificultad: Baja
• Músculos ejercitados: Glúteos, tronco y gemelos.
• Advertencia: Desciende con suavidad.

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis de manera que los glúteos se despeguen del suelo. Una vez que el cuerpo quede alineado, vuelve a la posición inicial.

Patada de glúteo en cuadrupedia

• Dificultad: Baja
• Músculos ejercitados: Cuádriceps y glúteos mayores.
• Advertencia: No arquees la espalda.

Colócate de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Eleva la pierna derecha hasta que esté a nivel de la cadera y mantén la rodilla que está en el suelo flexionada a 90 grados. Desciende la rodilla hasta casi tocar el suelo y repite el movimiento.

Frog pump

• Dificultad: Baja
• Músculos ejercitados: Glúteos y abductores.
• Advertencia: No despegues la parte superior de la espalda del suelo.

Acuéstate boca arriba y une las plantas de los pies de manera que se empujen entre ellas. Las rodillas deben caer hacia los lados. Eleva el glúteo desde esta posición y desciende.

Para ambos

Otra opción que tienes para despedirte del exceso de grasa es combinar los ejercicios de piernas y glúteos. Esto le aportará nuevos estímulos a tu musculatura y potenciará los resultados.

Sentadillas con salto

• Dificultad: Media
• Músculos ejercitados: Músculos de las piernas, glúteos y abdomen.
• Advertencia: Mantén la verticalidad del cuerpo.

Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Las puntas de los pies y las rodillas deben mirar hacia delante. Flexiona las rodillas hasta llegar a los 90 grados. Para levantarte, extiende las rodillas y da un salto vertical.

Abducción patada lateral

• Dificultad: Baja
• Músculos ejercitados: Músculos de las piernas, glúteos y abdomen.
• Advertencia: Mantén la columna recta

Acuéstate sobre un lado con las piernas extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna máximo 70 grados y sostenla dos segundos. Vuelve a la posición inicial sin tocar la otra pierna y repite el movimiento.

Peso muerto

• Dificultad: Media
• Músculos ejercitados: Femorales, glúteos, músculos de las piernas y lumbares.
• Advertencia: Saca el pecho, relaja el cuello y mantén la espalda recta.

Para este ejercicio necesitarás un objeto no demasiado grande ni pesado, pero que te sirva como elemento de peso.

Ponte de pie y con las piernas abiertas más allá de la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar en el suelo en medio de las piernas.

Baja el torso mirando hacia el frente y lleva el glúteo hacia atrás. Agarra el objeto con ambas manos y sube.

Consejos para tonificar glúteos y piernas

• Practica otros deportes que te permitan trabajar el tren inferior para potenciar tus ejercicios de piernas.
• Aumenta la resistencia de tu rutina de piernas y glúteos incorporando bandas elásticas, kettlebell o mancuernas.
• Complementa tus ejercicios para glúteos y piernas con una alimentación rica en proteínas, fibra y niveles adecuados de grasas y carbohidratos.

• Recuerda que para reducir grasa corporal y tonificar la musculatura, debes ingerir menos calorías de las que quemas.

Tu dosis de proteína natural para aumentar y definir tus glúteos

El entrenamiento de fuerza es importante para el aumento de la masa muscular, pero la proteína también desempeña un papel decisivo.

Como ya comentábamos antes, la alimentación juega un papel muy importante a la hora de mejorar tu masa muscular.

Cuando estás entrenando, tu cuerpo demanda una mayor cantidad de nutrientes, por eso debes ajustar la ingesta de proteínas en función de la intensidad que apliques al ejercicio.

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