Todo lo que hay que saber sobre el ayuno intermitente
Cuando se trata de nutrición y dietas saludables, son muchas las prácticas y métodos que podemos encontrar. El ayuno intermitente es una de las tendencias más populares entre atletas, celebridades y personas que quieren perder peso.
Es probable que tú también quieras empezar. Si es el caso, seguramente tienes muchas preguntas como por ejemplo: ¿Es realmente una dieta el ayuno intermitente? ¿Cuál es la forma correcta de hacerlo? ¿Puede ser practicado por todas las personas? ¿Se trata de dejar de comer? ¿Voy a pasar hambre si lo hago?
Si te sientes atraído por esta estrategia de alimentación, pero aún tienes muchos interrogantes, no te preocupes. En BioTechUSA te damos las claves para entender qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y cómo practicarlo de manera correcta.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una práctica alimenticia que consiste en abstenerse de consumir alimentos durante un tiempo, es decir, alternar períodos de ayuno con periodos de ingestión. También es conocido como ayuno a intervalos, aunque existen diferentes estilos.
A pesar de que normalmente se le considera una dieta, es importante comprender que no lo es. El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que se centra en “cuándo comer”, y que propone prolongarlo en el tiempo. En definitiva, es una práctica que ya hacemos de forma natural cuando dormimos.
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente? Todos los alimentos variados y balanceados que quieras, pero dentro de los horarios establecidos.
Ten presente que esa ventana de ayuno de varias horas no te da licencia para el consumo de comidas procesadas, llenas de grasas o azúcar. Si lo haces, no será efectivo ni tampoco saludable.
Tipos de ayunos intermitentes
Existen varios tipos de ayunos intermitentes. Los métodos o estilos varían de acuerdo a las horas, la cantidad de días de ayuno y las calorías que se consumen.
Si gozas de buena salud y quieres experimentar esta forma diferente de programar tus comidas, es importante que tengas claro que el horario es fundamental en la práctica de la dieta de ayuno intermitente.
¿Te preguntas cómo hacer ayuno intermitente? Presta atención a los métodos más populares que te explicamos a continuación.
De 12 horas
El ayuno intermitente de 12 horas consiste en dejar pasar este período de tiempo entre comidas. Si te estás iniciando en esta práctica, este método es una excelente forma de comenzar, porque el período de ayuno es relativamente corto.
La idea es que incluyas el tiempo de sueño en la ventana de ayuno, distanciando el desayuno de la cena. Si eliges ayunar entre las 20:00h y las 08:00h, debes terminar tu cena antes de la hora indicada y no hacer el desayuno intermitente hasta las 08:00h.
De 16 horas
El ayuno de 16 horas también es conocido como el método Leangains. Pueden practicarlo quienes ya han experimentado el ayuno de 12 horas y no han visto resultados o los que quieren ir más allá. También es una buena opción para iniciarse, ya que es fácil de hacer si se cena pronto y se omite el desayuno.
Con él puedes comer durante 8 horas, es decir con 2 comidas al día, y ayunar durante 16. Este método incluye las horas de sueño y algunas horas más del día siguiente.
Puedes cenar a las 20:00h, saltarte el desayuno y hacer la primera comida al mediodía. Al final, podrás pasar muchas horas sin comer y solamente saltarte una comida.
De 24 horas
Al ayuno de 24 horas también se le conoce como el método “comer, parar, comer”, porque alterna días de ayuno con días de comida. Es útil para reducir la ingesta total de calorías semanal de una persona.
Para hacerlo se tiene que repetir este patrón 1 o 2 veces a la semana en días no consecutivos. Hay quienes ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Los días que no se ayuna se realizan patrones normales de alimentación.
Al principio puede tener efectos secundarios como dolor de cabeza o irritabilidad, así que no se recomienda para principiantes. Después de practicarlo durante un tiempo, los efectos secundarios desaparecen.
De 2 días a la semana
La dieta rápida o 5:2, consiste en comer regularmente alimentos saludables durante 5 días y ayunar los otros 2. Los días de ayuno tienen que ser consecutivos y los días normales se seguirá un patrón de alimentación normal.
En los días de ayuno, la ingesta calórica no puede superar las 600 calorías diarias. Este tipo de ayuno intermitente es similar a la dieta militar y es muy exigente, así que no se recomienda para principiantes.
En días alternos
Hay 2 formas de practicar este tipo de ayuno. En ambos casos, se alterna un día de comidas regulares con otro de ayuno. En los días que no se ayuna, no hay limitación en las comidas.
Estas son las dos formas de practicarlo:
- Método de restricción de calorías: consumir un máximo de 500 calorías diarias para hombres y 400 para mujeres los días de ayuno.
- No consumir alimentos sólidos.
El método ADF, como también se le conoce, no es recomendable para principiantes o personas con afecciones médicas.
Saltando comidas
Si aún no estás convencido con la idea de pasar tantas horas con el estómago vacío, puede que omitir comidas te funcione mejor para comenzar.
Con este sistema de ayuno intermitente, cada quien decide cuál es la comida que va a saltar. El método consiste en escuchar las señales del cuerpo y comer alimentos saludables sólo cuando se tiene hambre. Si no sientes hambre, no hagas la comida, aunque sea una hora habitual de comer, comiendo solamente cuando sientas la necesidad de hacerlo.
Beneficios de la dieta intermitente
Aunque tiene tantos detractores como seguidores, son muchos los beneficios que aporta el ayuno intermitente para el cuerpo.
Aparte de la restricción en la ingesta de calorías, permite que las hormonas se transformen y utilicen mejor sus reservas de grasa. Se ha comprobado que el ayuno intermitente tiene beneficios cuando se hace correctamente, y son:
- Reduce la tasa de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Combate el estrés oxidativo.
- Mejora la sensibilidad hacia la insulina.
- Reduce la mortalidad y retrasa el envejecimiento físico y del organismo.
- Favorece la plasticidad neuronal y protege el cerebro de enfermedades neurodegenerativas.
- Ayuda a reducir grasa, especialmente en pacientes obesos
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
- Ayuda a ganar fuerza.
- Contribuye a una microbiota intestinal más saludable.
- Mejora la capacidad de autocontrol.
¿Qué resultados puedes obtener al hacer ayuno intermitente?
¿Cómo afecta al cuerpo la dieta intermitente? Si lo haces bien y lo complementas con una dieta equilibrada, pueden producirse los siguientes cambios.
Adelgazar
Siempre que saltes comidas y crees un déficit calórico, perderás peso con este tipo de ayuno. Eso sí, no compenses los períodos de ayuno con alimentos ricos en grasa y azúcar o no lograrás el déficit.
Se ha comprobado que el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante las comidas de forma más eficiente durante el ayuno. Esto ocurre especialmente si se sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Ganar músculo
Se ha comprobado que el ayuno intermitente ayuda a quemar grasas y a construir músculo más rápidamente. ¿Cómo se logra? Al aumentar la secreción de la hormona de crecimiento y acelerar la síntesis de proteína, el cuerpo utiliza la grasa disponible como fuente de energía. Así se obtienen mejores resultados.
Debes saber que, si te ejercitas, tienes que aumentar la ingesta de proteína mientras practicas la dieta de ayuno intermitente. De hecho, esta tiene que representar al menos el 25% o más de tu ingesta energética total.
Mejorar la sensibilidad hacia la insulina
La práctica del ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, sobre todo si se combina con ejercicio. También contribuye a regular los niveles de colesterol en el cuerpo.
Se cree que la práctica de ayuno activa la autofagia, un proceso que permite la eliminación y reparación de las células dañadas, contribuyendo a la regeneración del cuerpo.
¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?
En principio, si gozas de buena salud puedes practicar el ayuno intermitente; sin embargo, no es una práctica para todo el mundo.
Las personas con trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos de alimentación, migrañas, tendencia al estrés y ansiedad no deben hacer ayuno.
En el caso de los diabéticos de tipo 1 y 2 con insulinoterapia tampoco se debe hacer, ya que podría aumentar el riesgo de hipoglucemia. En cambio, sí que es beneficioso en la prediabetes y en personas con resistencia a la insulina.
El ayuno intermitente en mujeres embarazadas o en período de lactancia tampoco está recomendado. Lo mismo ocurre con niños y adultos mayores.
Lo más recomendable, incluso si eres una persona saludable, es que antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, consultes con tu médico o nutricionista.
¿Qué líquidos puedes beber mientras estás en ayunas?
Durante el ayuno dispones de varias opciones a la hora de ingerir líquidos. En este caso, puedes beber los siguientes:
- Agua
- Caldo de huesos o verdura, si ha sido filtrado
- Kombucha, kéfir de agua y otras bebidas probióticas
- Infusiones y tés sin endulzantes
- Café sólo, sin leche ni azúcar
Consejos para empezar a practicar el ayuno intermitente
¿Crees que el ayuno intermitente puede ayudarte a mejorar tu estilo de vida a nivel de nutrición? Estos consejos te facilitarán su práctica y te serán muy útiles. ¡Comencemos!
- Empieza con períodos de ayuno cortos y auméntalos lentamente. No prolongues los ayunos por más de 24 horas cuando empieces.
- Si tu objetivo es perder peso, disminuye la cantidad de kilocalorías que consumes semanalmente. El ayuno te ayudará a alcanzar el déficit, pero no sirve de nada si en los días que puedes comer lo haces en exceso.
- Sigue una dieta equilibrada y sana. Evita los alimentos procesados, las grasas no saludables y el azúcar.
- Bebe mucha agua. Mantenerte hidratado te ayudará a reducir los posibles dolores de cabeza o el estreñimiento.
- Si haces ejercicio, recuerda que la comida más copiosa debe hacerse después de los entrenamientos.
- Descansa adecuadamente, pues las horas de sueño son vitales para tu recuperación.
Por último, desde BioTechUSA te aconsejamos que tengas paciencia. Permite que tu cuerpo y tu mente se adapten a esta nueva práctica alimenticia. Te proporcionará muchos beneficios, siempre que quieras experimentarla.
Si quieres ganar masa muscular, recuerda la importancia de consumir suficientes proteínas. Incluir un batido de proteína durante tu comida post-ayuno como 100% Pure Whey, puede ayudarte a reconstruir el tejido muscular y a evitar que comas en exceso en las horas siguientes, al aumentar tu sensación de saciedad.
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