Entrenamiento Express: HIT
En verano gozamos de más tiempo libre y las condiciones meteorológicas invitan a hacer otras actividades, pero no por ello queremos dejar nuestros entrenos en el gym. Con el método HIT que ya explicamos puedes seguir en forma dedicando menos tiempo al entreno, machácate con la siguiente rutina o haz la tuya propia.
En el último artículo explicamos las bases del entrenamiento de alta intensidad o HIT, que recordando un poco se basa en hacer una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular. A continuación se mostrará alguna rutina para que podáis ponerla en práctica, recordad que el HIT da lugar a multitud de combinaciones, y lo ideal es personalizar nuestra rutina.
La rutina como hemos dicho constará de diversos ejercicios que solo se realizarán una única vez (una serie) y en alguna ocasión o ejercicio podrá realizarse dos veces, que se indicará X2. Sobre la cadencia ya os hablamos pero os insistiré en que cada repetición debe ser muy lenta, unos 2-3seg segundos para la fase positiva y 4-5seg segundos para la negativa, y siempre aguantando 1-2seg en isométrico tanto en el punto máximo como en el mínimo, es decir no estirar completamente la articulación buscando descansar. Siempre habrá un tiempo de tensión alto y esto es lo que conduce a que el entreno sea muy duro e intenso. En todos los casos buscamos llegar al fallo intentando que esté en el rango de reps que marcamos.
A continuación os dejo una rutina Full Body, donde en la misma sesión se entrenan todos los grupos musculares. Está recomendada para hacerla dos veces en la misma semana, dejando varios días de descanso entre sesiones. Podéis cambiar los ejercicios de una sesión a otra si así lo deseáis.
Rutina
- Prensa Pies altos(12-15 reps)
- Extensiones Cuadriceps (12-15 reps)
- 2X Gemelos sentado (+12 reps)
- Jalón al pecho para dorsal (6-10 reps)
- Remo con Barra a/supino (6-8 reps)
- Press Banca (5 a 9 repeticiones)
- 2XCurl Bíceps barra EZ (6-8 reps)
- 2XPress francés tríceps (6-8 reps)
- Press Mancuernas hombros (6-10 reps)
- Encogimiento para Abdomen (+15 reps)
Además de este tipo de rutinas también podréis hacer otras como rutinas divididas donde en una sesión se trabajan las piernas y en otra el torso, siendo ideal dejar al menos 1 día libre entre ellas y como máximo hacer 4 sesiones semanales donde no se superarán los 30-40min de entreno.
Y como lo que queremos es que disfrutes del verano y de un periodo de al menos descanso de los hábitos cotidianos como puede ser la dieta (o el entreno diario), pues te recomendamos que estos días puedas hacer unas comidas libres hasta unas 4 horas pasado el entreno, ya que tenemos nuestros receptores energéticos musculares muy activos para su recuperación. Aprovecha y come eso que deseas, ahora es el momento, ahora es cuando puedes permitirte esos caprichos, estás de vacaciones y fuera de temporada, libérate y prepárate para cuando tengas que poner todo tu esfuerzo y dedicación en tu nuevo reto.
Entrena duro, descansa, come como un campeón y disfruta del Verano como cualquier otra persona.
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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique