Cómo congestionar antes de ir a la playa?

En los meses de verano predominan los largos y calurosos días en los que solo nos apetece ir a la playa o a la piscina y disfrutar de una fantástico día de relax, absorbiendo la tan preciada vitamina D que nos regala nuestro amigo el sol. Hay muchas formas de disfrutar de un día de playa, por ejemplo puedes ir con la familia, con tu grupo de amigos, con tu pareja o con esa chica o chico que acabas de conocer y has quedado para ir a la playa a pasar el día.

Todas las opciones son buenas a la hora de disfrutar de un día de playa, pero sea cual sea tu plan, no debes descuidar tu estado físico si quieres sorprender a los demás con tus progresos y quedar en buen lugar, además de salir más favorecido en las fotos.

Para que tu cuerpo se vea más musculado y con apariencia más definida y dura cuando vayas a la playa, debes realizar un pequeño entrenamiento justo antes de salir de casa para congestionar tus músculos y que estos se vean repletos de sangre y oxígeno consiguiendo una apariencia más estética.

Cómo congestionar antes de ir a la playa?

A la hora de lograr esa congestión que marque la diferencia entre los demás, debes realizar un entrenamiento en el que trabajes todos los grupos musculares de tu cuerpo con el fin de crear un entorno lo más anabólico posible y conseguir ese ‘pump’ que te de el aspecto voluminoso y definido. Este debe ser un entrenamiento de cuerpo entero, también llamado ‘full body‘, en el que se deben realizar uno o dos ejercicios por cada grupo muscular.

Entrenamiento pre-playa

Este tipo de entrenamiento lo puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa, aunque evidentemente en el gimnasio dispones de todo el material necesario para desempeñar cualquier tipo de entrenamiento cómodamente y sin limitaciones. Pero como te digo, en casa también lo puedes realizar con un poco de imaginación y algún que otro objeto que veremos un poco más adelante.

Entrenamiento pre-playa en el gimnasio

Como he dicho antes, realizaremos uno o dos ejercicios por grupo muscular. Lo mejor es hacer dos ejercicios para los grupos musculares grandes como pecho, espalda o pierna, y un ejercicio para los grupos musculares pequeños como hombro, bíceps o tríceps. Esto se debe a que cuando trabajamos pecho y espalda también estamos trabajando de forma secundaria el hombro, el bíceps y el tríceps.

Por lo tanto, este sería un ejemplo de una rutina full body en el gimnasio para congestionar antes de ir a la playa:

PECHO

– Press banca plano con barra / 4×10

– Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3×10

 

TRÍCEPS

 

– Fondos en paralelas / 3 al fallo

 

ESPALDA

 

– Dominadas / 4 al fallo

– Remo gironda (sentado en polea baja) / 3×10

 

BÍCEPS

 

– Curl de pie con barra recta / 4×10

 

HOMBRO

 

– Press militar sentado con mancuernas / 3×10

 

PIERNA

 

– Sentadillas con barra / 4 al fallo

– Peso muerto / 4 al fallo

El número de series y repeticiones es orientativo ya que cada persona tiene unos métodos de entrenamiento distintos, pero esta sería una buena relación entre series y repeticiones para conseguir una buena congestión.

Los descansos entre series y ejercicios deben ser cortos para conseguir una mayor congestión, de unos 60 segundos aproximadamente y como máximo.

Si no dispones de mucho tiempo para tu entrenamiento pre-playa puedes suprimir alguna serie de algún ejercicio y así reducir el tiempo de la rutina.

Entrenamiento pre-playa en casa

La rutina que podemos realizar en casa sin ningún tipo de material de gimnasio será un poco más sencilla que la que acabamos de ver, pero no por ello menos efectiva. Simplemente tenemos que adaptarnos a la situación y agudizar un poco nuestro ingenio.

Veamos como sería una rutina full body en casa para congestionar antes de ir a la playa:-

PECHO

 

– Flexiones / 4 al fallo

 

TRÍCEPS

 

– Fondos entre dos sillas / 4 al fallo

 

ESPALDA

 

– Remo a un brazo con una garrafa de agua o algún objeto pesado con agarre / 3×12 con cada brazo

 

BÍCEPS

 

– Curl de pie con dos garrafas de agua o algún objeto pesado con agarre / 4×12

 

HOMBRO

 

– Elevaciones laterales alternas con una garrafa de agua / 3×10 con cada brazo

 

PIERNA

 

– Sentadillas con garrafas de agua o algún objeto pesado pegado al cuerpo / 4 al fallo

 

– Zancadas andando con garrafas de agua / 3 al fallo

 

Como podéis ver, para hacer esta rutina no necesitamos ningún tipo de material de gimnasio. Es cierto que disponer de un par de mancuernas nos facilitaría mucho las cosas, pero no es imposible entrenar sin mancuernas.

 

En esta rutina hay que prestar especial atención a las posturas y a la ejecución de cada ejercicio, ya que puede resultar un tanto más incómodo realizar los ejercicios con garrafas u otros objetos.

 

Los descansos entre series y ejercicios serán igual que en la anterior rutina, unos 60 segundos como máximo para lograr una mayor congestión.

 

Escrito por: Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com