En forma en poco tiempo

Descubre el entrenamiento de alta intensidad ó HIT y sácale partido a tu tiempo!

Largas tardes de sol que podemos disfrutar durante la época estival, los paseos por la orilla del mar, lo baños en la playa, las caminatas al atardecer por el monte, y claro está las tapitas en el bar, los espetos en la playa, los refrigerios en las terrazas, y un sinfín de opciones para disfrutar del verano y de las vacaciones.

Es tiempo de desconectar, de vivir nuevas experiencias o tomarse la vida con menos estrés, pero para muchos deportistas es una encrucijada más en el camino al éxito; disfrutar VS trabajar. Difícil no querer hacer lo que los demás durante algunas semanas en el año, es nuestra decisión, y la verdad es que hacemos ejercicio físico porque nos apasiona pero igualmente somos como los demás mortales que les gusta hacer otras actividades en su tiempo de ocio. Por esta razón quiero hablaros del HIT, del entrenamiento de alta intensidad y que así gocéis de más tiempo libre sin descuidar la forma física, ya que en este método se entrena durante menos tiempo y menos sesiones por semana.

El HIT es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto básico en todo lo referente a la hipertrofia muscular donde buscaremos el fallo muscular. Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para aumentar la masa muscular. Se basa en la intensidad con la que se realiza el ejercicio como factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Dicho método es para usuarios con nivel (no neófitos), años de entreno y con conocimientos y técnica muy depurada. Se recomienda a usuarios que tras un periodo largo de entreno se encuentran estancados o no reaccionan bien a las rutinas convencionales. Pero en esta ocasión lo recomendamos como método que nos permita tener más tiempo libre durante la semana sin dejar de lado nuestro entreno.

Metodología

Normalmente este tipo de entrenamientos de alta intensidad es realizado por deportistas de de 1 a 3 veces por semana, y habitualmente en sesiones de no más de una hora de duración. Se suele entrenar en cada sesión todos los grupos musculares, u optar por una rutina dividida de  un día tren superior y otro tren inferior.

Por cada grupo muscular sólo hay que realizar una única serie de un único ejercicio intensivo, pero esto no quiere decir que lleguemos a una estación, carguemos la maquina o barra y empecemos a tirar al máximo. Para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como serie efectiva(que será la que hagamos como parte del ejercicio). La ejecución de las repeticiones es muy importante y deberán ser lentas y concentradas, llegando siempre al fallo muscular en la última repetición, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.

El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes. La cadencia o ritmo de entrenamiento en cada repetición es de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contracción total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso(4-1-3).

Después de la ultima repetición se pueden aplicar técnicas para hacer la serie más intensiva  (repeticiones negativas, isométricas…) y se debe de hacer un descanso total(lo que necesites), al ser un entrenamiento de series intensas llegando al fallo muscular el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clásicas.

Entrena duro, descansa, recupérate y disfruta del Verano. Hay tiempo para todo!

———-

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique