Cómo aumentar tu masa muscular?
El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más comunes de la gente que se apunta a un gimnasio, ya que a todos nos gustaría mirarnos en el espejo y ver nuestro cuerpo musculoso dando un aspecto de hombre fuerte y seguro. Lo que ocurre es que es más complicado de lo que a simple vista parece y al igual que es uno de los motivos que atrae a más personas a un gimnasio, también es un motivo muy común de abandono debido al fracaso después de intentarlo sin resultados aparentes.
Para aumentar la masa muscular hay que tener en cuenta tres factores que son clave a la hora de conseguir buenos resultados, alimentación, entrenamiento y descanso. Se podría decir que ese es el orden de prioridad aunque los 3 son igual de importantes, ya que si falla uno de ellos, los demás no se pueden llevar a cabo con éxito.
La alimentación se considera el factor más importante cuando se busca un aumento de la masa muscular ya que los músculos necesitan nutrientes de calidad para crecer correctamente y necesitan energía para afrontar los duros entrenamientos que debemos realizar para conseguir nuestro objetivo.
Se aconseja consumir entre 2 y 3 gramos de proteína y entre 4 y 6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso diariamente. Con estos datos debemos confeccionar una dieta en base a nuestro objetivo y seguirla de forma estricta para conseguir los mejores resultados. Las grasas también son importantes en su justa medida y siempre que sean de las buenas y nunca saturadas, para ello debemos optar por frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o cacahuetes, huevos enteros, aceite de oliva o coco, etc. Siempre fuentes de grasas saludables.
También es muy importante beber la suficiente agua para mantenernos bien hidratados y permitir que el organismo pueda realizar todas sus funciones correctamente. La cantidad aconsejada es de dos a tres litros de agua al día.
El entrenamiento también es muy importante, prácticamente igual que la dieta, ya que si comemos como es debido pero no entrenamos de la forma correcta, no lograremos el aumento de masa muscular que estamos buscando. Se deben realizar entrenamientos intensos y sobre todo pesados, lo más pesados que podamos para reclutar el mayor número posible de fibras que serán las que harán que aumenten nuestros músculos.
Los entrenamientos deben tener una duración aproximada de entre 60 y 90 minutos para aprovechar nuestra energía al máximo y no degradar nuestro tejido muscular al realizar entrenamientos más largos a una intensidad tan alta.
Se deben basar los entrenamientos en los conocidos como ejercicios compuestos, que son aquellos ejercicios que trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo y los que más fibras musculares reclutan en un mismo ejercicio, como por ejemplo el press banca, sentadillas, fondos, peso muerto, dominadas, pull over, etc.
Para reclutar un mayor número de fibras, debes buscar la máxima contracción en cada repetición. Para ello tienes que aguantar durante uno o dos segundos en el punto más intenso de la repetición, en el punto de máxima contracción. Por ejemplo en el curl de bíceps con barra, cuando subes la barra debes mantenerla arriba durante uno o dos segundos y bajarla lentamente sintiendo como trabajan los bíceps durante todo el recorrido.
El descanso también es importante para que los músculos se reparen y se recuperen correctamente, y es que, a diferencia de lo que la mayoría de personas creen, los músculos no crecen en el gimnasio, crecen mientras dormimos por la noche. Por eso es muy importante dormir al menos 8 horas sin interrupciones, para dar el tiempo necesario a los músculos para recuperarse y reparar las fibras dañadas durante los duros entrenamientos.
Escrito por Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com