Iníciate al Volumen Muscular

Pasado el tiempo de lucir palmito y de ponerse ropa ligera, es cuando empezamos a plantearnos el objetivo de volumen muscular. Y es que como ya sabréis, para conseguir aumentar el tamaño de vuestros músculos se debe comer más, esto conlleva a que aumentemos nuestras reservas de grasa también.

Muchos usuarios de gimnasios cometen el error de modificar solo sus entrenos tratándolas como “Rutinas de Definición o Volumen”, algo que no es correcto ya que podremos hacer un trabajo orientado a la: Hipertrofia(Volumen muscular), Fuerza, Resistencia o Potencia. No os digo que no es bueno que hagáis cambios en vuestros entrenos sino que si realmente queréis crecer muscularmente lo que realmente debéis hacer es cambiar vuestra dieta y enfocarla hacia un entorno anabólico.

Este entorno anabólico vendrá dado en primer lugar por una dieta hipercalórica donde tendremos que ingerir más calorías de las que consumimos diariamente. Por norma debemos de ingerir entre 350cal y 500cal extras diariamente, y esta cantidad variará en función de nuestro peso. Si conocéis vuestro gasto energético diario para mantener vuestro peso, os aconsejo aumentar las calorías en un 15% y así le daréis al cuerpo el extra que necesita. No olvidéis temporalmente revisar vuestro peso e ir haciendo modificaciones en la dieta. No recomiendo que aumentéis vuestro peso semanalmente más de 300-400gr, ya que si lo subís de peso rápidamente lo normal es que sea en un gran porcentaje grasa corporal. Para la ganancia de masa muscular se necesita de mucho tiempo dedicándole un gran esfuerzo y de forma constante, así que de anda sirve hacer las cosas muy bien 3 semanas y seguirlas de 1 semana tirada por la borda.

Para fomentar ese entorno anabólico que nos haga aumentar nuestra masa muscular debemos de consumir suficientes grasas en la dieta, ya que como muchas veces hemos comentado de ellas depende nuestro sistema endocrino para producir gran cantidad de hormonas. Lo ideal sería consumir entre 0,8gr y 1,5gr de grasas por kg de peso corporal aunque estos valores oscilan en función de la persona y de la actividad física diaria.

Las últimas tendencias en entrenamiento enfocado al volumen muscular recomiendan realizar ejercicio cardiovascular ligero o incluso intenso, para aumentar la síntesis de nutrientes en nuestro organismo. En días de entreno(musculación) tan solo realizar una sesión suave de 15minutos en ayunas hará a tu cuerpo más receptivo a los nutrientes que posteriormente le vas a dar. En los días de descanso de entreno de musculación hay ya bastantes entrenadores que recomienda hacer HIIT por los efectos que provocan en el organismo como el aumento de la producción de GH(hormona del crecimiento). Como ya sabéis la hormona del crecimiento es de las más anabólicas que segrega nuestro cuerpo.

Por último recomendaros que aportéis una mayor cantidad de hidratos de carbono después de entrenar ya que es el momento idóneo de aportárselos a nuestro organismo, cuando más agotado se encuentran los músculos de glucógeno y más necesitan aumentar sus reservas. En este momento si se puede aumentar la cantidad de hidratos simples ya que con mayor certeza no se irán hacia nuestras reservas de grasa.

Come, entrena, descansa y supleméntate correctamente para aumentar tu masa muscular!

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique