10 ejercicios que puedes hacer en cualquier parte
A todos nos gustaría poder dedicar mas horas de nuestra semana a ir al gimnasio, pero a veces por falta de tiempo es imposible y nos acabamos conformando con pisar 1 o 2 días por semana el gimnasio. A continuación Intentaremos ponerle un remedio a esas ganas de hacer deporte y no poder hacerlo por falta de tiempo.
En primer lugar Aquí tenemos una lista de 10 ejercicios libres de material , excepto una comba, que puedes realizar en cualquier parte , tanto en un parque, en el garaje o en una habitación de tu casa.
Te preguntarás porque he elegido estos ejercicios, verdad?
La mayoría de ellos implican una gran parte de la musculatura de tu cuerpo cuando los ejecutas. De este modo convierten tu entrenamiento en una sesión eficaz.
1.- Saltos de comba
2.- Flexiones de pecho
3.- Burpees
4.- Squats (sentadillas)
5.- Subir escaleras o banco
6.- Sprints cortos
7.- Abdominales (sit ups)
8.- Lunge (zancadas)
9.- L-Sit up (abdominal sostenido)
10.- Correr
Estos ejercicios, entre otros, combinados entre ellos, pueden lograr una buena rutina de entrenamiento que podemos ejecutar sin material y en nuestra propia casa o muy cerquita de ella.
(Cómo hacer un Burpee)
En segundo lugar, vamos a hacer diferentes ejemplos de combinaciones entre estos ejercicios y así crear diferentes ejemplos de sesiones de entrenamiento. Ten en cuenta que cualquier combinación podría ser buena.
Antes de iniciar cualquiera de estos entrenamientos, no te olvides dedicar en 5 y 10’ para hacer un trabajo de movilidad y calentamiento de tu cuerpo. Y al terminar 10’ para estirar y bajar las pulsaciones.
Tipos Entrenamientos:
Por tiempo: Por tiempo significa ejecutar el número de ejercicios, rondas y repeticiones que tenemos marcados, en el menor tiempo posible.
Ejemplo 1:
100 squats (sentadillas)
100 flexiones de pecho
100 sit ups (abdominales)
300 saltos a comba
*calentamiento 10’ + entrenamiento 20’ + estiramientos 10’
Ejemplo 2:
30 burpees
30 flexiones de pecho
30” aguantar en L-abdominal
1 vuelta a la manzana corriendo
20 burpees
20 flexiones
20” aguanando en L-abdominal
1 vuelta a la manzana corriendo
10 burpees
10 flexiones
10” aguantando en L-situp
1 vuelta a la manzana corriendo
*calentamiento 10’ + entrenamiento 25’+ estiramientos 10’
(Cómo hacer un sit up)
Por rondas: Se trata de ejecutar las rondas indicadas.
Ejemplo 1:
4 rondas de:
4 x 15 subir escaleras sprint
20 lunges (zancadas)
4×10 metros sprint
*calentamiento 10’+ entrenamiento 15’ + estiramientos 15’
Ejemplo 2:
10 rondas de:
10 burpees
10 sit ups
*calentamiento 10’+ entrenamiento 16’ + estiramientos 15’
AMRAP: Maximas reps posibles en un tiempo determinado.
Calentamiento 10’+ entrenamiento 15’ + estiramientos 15’
Ejemplo 1:
100 mts corriendo
20 squat jumps
10 flexiones
Ejemplo 2:
50 saltos a comba
20 lunges
10 burpees
Estos son algunos de los muchos ejemplos para combinar los ejercicios, y crear así una sesión de entrenamiento para cualquier día, y así podrás completar tu semana de entrenamiento.
No te olvides de que por el hecho de no usar material, creas son entrenamientos poco factibles o de baja intensidad. Obviamente, la intensidad es algo que tu mismo podrás regularte.
Animo! Usad vuestra imaginación y a entrenar!!!
Escrito por: Eva Cortiella
Co-founder Crossfit la Nau/ Competidora Crossfit