A por la definición de campeonato!
1. Aumenta el consumo de Sodio al menos durante 3 o 4 días en los 5-7 días previos a tu cita. La manera más fácil de hacerlo será incrementar el uso de sal común en los alimentos. Esto inducirá a disminuir los niveles de la hormona aldosterona, que causa retención hídrica para mantener nuestro medio interno estable. Posteriormente reduciremos el sodio por debajo de nuestra ingesta común, para así disminuir la retención de agua subcutánea debido a que la aldosterona tardará en aparecer. En el caso de tener que dar un peso no se comenzará a “cargar hidratos”; pero si vamos a una sesión de fotos o ya damos el peso que necesitamos, se aumentará la ingesta de hidratos al cortar(o disminuir) el sodio.
2. Aumenta el agua, bebe más agua desde que empieces a aumentar el sodio. Os recomiendo entre 1 litro y 1,2 litros por cada 10kg de masa corporal. Si, es mucha agua, lo sé! Pero el agua la expulsaremos en mayor medida, no os preocupéis.
3. Aumenta el consumo de proteínas y disminuye los hidratos. Durante el proceso de carga de sodio y agua, disminuiremos considerablemente(50-60%) el consumo de carbohidratos para depletar nuestras reservas de glucógeno. Por otro lado para prevenir el catabolismo muscular, aumentaremos ligeramente (20%) el consumo de proteínas y el de los aminoácidos como los BCAAs y Glutamina. Id mirando vuestro peso corporal y si necesitáis bajarlo más, deberéis de ir reduciendo más los carbohidratos con el transcurso de los días.
4. Aumenta el gasto calórico, debes de consumir más calorías para asegurarte de que vaciaras las reservas de glucógeno. Puedes aumentar el ejercicio cardiovascular y/o aumentar el volumen de entrenamiento de musculación pero disminuyendo la intensidad. No buscamos batir un record, tan solo gastar nuestra energía de reserva. Dejaremos de entrenar al menos el día antes de empezar a “cargar hidratos”.
5. Disminuye el agua y aumenta los carbohidratos. Tras pasar 4 días depletando el músculo, hiperhidratando el cuerpo, e ingiriendo más sodio del que necesitamos; pasaremos a disminuir el consumo de agua prácticamente a la mitad de nuestro consumo normal. Es decir, si de normal bebemos 5L en esta fase beberemos 2.5L. Esta fase se puede iniciar un día antes del pesaje si buscamos bajar más el peso, o bien dos días antes de la sesión o campeonato. Si damos el peso o bien es para una sesión de fotos profesional, comenzaremos nuestra carga de hidratos. Aquí aumentaremos notablemente(5-6gr por kg) el consumo de carbohidratos, siempre mejor complejos: Patata, boniato, arroz, avena. Así luciremos unos músculos plenos, y además tendremos recuperados e incluso supercompensaremos las reservas de glucógeno muscular. En esta fase además disminuiremos el consumo de proteínas ya que no nos serán tan necesarias, y recordar que en la carga no entrenaremos para que el cuerpo pueda estar al 100% el día de la competición. La carga de hidratos se puede alargar de 48 a 72h, aunque como os decimos si se da el caso de no poder cargar hasta el pesaje solo podremos recuperar el glucógeno que podamos en el tiempo del que dispongamos.
6. Complementa tu diuresis. Para un secado más extremo se suele ayudar al cuerpo con el uso de suplementos diuréticos, los protocolos de uso serán diferentes en función de los que utilicéis. Muchos de ellos contienen mezclas de hierbas(diente de león, cola de caballo, té verde,etc..) y minerales como el Potasio. Recomiendo tomar una dosis mínima al comenzar esta fase y aumentar esa dosis los 2 días previos al evento. DESERT de BioTechUSA os puede servir de gran ayuda para eliminar esa retención de agua y daros un empujón en vuestro entreno gracias a los 150mg de cafeína por servicio.
7. Bombea. Llegado el día del campeonato o sesión, os recomiendo tomar una dosis más alta de Arginina para aumentar la vasodilatación y que aumente la congestión muscular. Haz un ligero calentamiento a modo de bombeo, ejercicios lentos y concentrados donde veamos como llenamos el músculo que trabajamos. Este día lucirás el músculo como nunca y con una definición superior debido a la mínima retención hídrica subcutánea.
Mucha suerte para todos los atletas que afrontéis próximamente competiciones, que todo os salga genial y ánimo para los últimos días. Nos vemos en el Arnold Classic Europe de Madrid en el Stand S18.
Mejorar es posible!