¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Si subiste algo de peso en cuarentena, si comer era tu mecanismo para lidiar con el estrés, si no has tenido acceso al gimnasio y no tienes la forma que tenías … este artículo es para ti. ¡Te ayudamos a dar forma a tu dieta para volver al camino que llevabas!

Lo básico: Calcular la tasa metabólica basal (TMB)

La TMB, forma abreviada de Tasa Metabólica Basal, es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones más básicas mientras está en estado de reposo; lo que significa que si simplemente te acuestas en la cama y no haces absolutamente nada, tu cuerpo seguirá necesitando calorías / energía para ejecutar funciones corporales básicas como la respiración, la circulación de la sangre, el procesamiento de nutrientes y la producción celular.

Es importante conocer tu TMB porque será tu punto de partida para calcular la cantidad de calorías que necesitas consumir todos los días. Y a ellos agregarás las calorías adicionales que necesita tu cuerpo para tus actividades diarias, que pueden incluir trabajo, ejercicio, actividad física, etc.

¿Cómo calcular tu TMB?

La fórmula varía según el género, echémosle un vistazo a ambas:

TMB para hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) –

(5 x edad en años) + 5

TMB para mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) –

(5 x edad en años) – 161

Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años, mides 170 cm de altura y pesas 70 kg, tu TMB = (10×70) + (6,25×170) – (5×30) + 5. Para un total de 1617 calorías.

Una vez que conozcas tu tasa metabólica basal, es hora de agregar tu factor de actividad para calcular tu TDEE o Gasto Energético Diario Total (Total Daily Energy Expenditure en inglés). El TDEE es la estimación de la cantidad de calorías que quemas por día de acuerdo con tu actividad diaria, ya sea que tengas un trabajo de escritorio o uno que implique una actividad física intensa; o si haces ejercicio o llevas una vida sedentaria.

Factor de actividad

El factor de actividad influirá en tus necesidades calóricas, ya que no solo necesitas cubrir tu TMB, sino también la energía para realizar tu actividad diaria promedio:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio) = 1,2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días a la semana): 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 6-7 días a la semana): 1,55
• Muy activo (ejercicio intenso todos los días o ejercicio 2 veces al día): 1,725
• Extra activo (ejercicio intenso 2 o más veces al día, entrenamiento para maratón, triatlón, etc.): 1,9

TDEE/GEDT:

Una vez que conozcas tu TMB y tu factor de actividad, todo lo que necesitas hacer es multiplicarlos para obtener tu Gasto Energético Diario Total (TDEE).

Para ese hombre del ejemplo, si estuviera haciendo ejercicio 3 veces a la semana, se consideraría una actividad ligera. Entonces su TDEE = 1617 * 1,375 = 2223 calorías.

Si quieres adelgazar: Mantén el déficit calórico

Tu cuerpo tendrá un déficit de calorías cuando las calorías que consumes sean menores que la cantidad de calorías que quemas durante el día con la actividad y ejercicio regulares; y cuando tu cuerpo está en un estado de déficit durante un período de tiempo más largo, el resultado es la pérdida de peso. Lo contrario sucede cuando el cuerpo tiene un exceso constante de calorías, resultando en un aumento de peso y almacenamiento de grasa.

Pero debes tener cuidado, porque aunque un déficit constante de calorías resulta en pérdida de peso, aún debes darle a tu cuerpo los nutrientes correctos y adecuados para que use la grasa almacenada en lugar de alimentarse de tus músculos. La manera ideal para bajar de peso es aquella que logra utilizar las células grasas sin sacrificar la masa muscular.

Calcular un déficit de calorías saludables

Para la mayoría de las personas, un déficit de calorías saludable es 500 calorías por debajo de su TDEE, logrando trabajar en la pérdida de peso sin sacrificar la energía necesaria para el día o sin sentir hambre.

Continuando con el ejemplo del hombre de 30 años, si su TDEE es de 2223 calorías, entonces su objetivo calórico de pérdida de peso saludable es de 1723. Es importante resaltar que ningún hombre debe consumir menos de 1500 y ninguna mujer debe consumir menos de 1200 calorías por día. El consumo de cualquier cantidad de calorías por debajo de estos números puede causar graves daños en la salud digestiva y en el bienestar en general, por lo que el plan de alimentación debe estar bien pensado y contener todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.

Si bien hacer dieta es una excelente manera de perder peso, también se puede crear un déficit de calorías al quemarlas mediante el ejercicio, no necesariamente en el gimnasio, sino también con actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta; ya que aumentan la frecuencia cardíaca y también aumentan la cantidad de energía que necesita el cuerpo. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan como una forma de ayudar al cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de consumir la masa muscular.

Quema 1 kg de grasa

Hay aproximadamente 7700 calorías en un kilogramo, por lo que esta sería la cantidad de calorías totales que necesitarías en déficit para la semana si quisieras perder un kilo en una semana, para un total de 1100 calorías por día. Para una persona promedio, este déficit sería demasiado alto y arriesgado, por lo que una meta de perder 0.5 kilogramos por semana parece un enfoque más realista, lo que equivale a 500 calorías por día.

Riesgos de tener menos calorías o perder peso demasiado rápido

En la industria del fitness, el mayor riesgo que las personas tienen en cuenta cuando hacen dieta es perder masa muscular, pero los perjuicios para la salud de una mala nutrición y perder peso demasiado rápido van más allá de esto. Algunos de los riesgos incluyen un metabolismo más lento, deficiencias de nutrientes, y la pérdida de cabello, fatiga y una función inmunológica débil asociada con ellos. Otros riesgos son debilidad en los huesos, irritabilidad, mareos, irregularidades en el sistema digestivo y deshidratación, entre otros.

Además, también existe el riesgo de causar daños a largo plazo en el metabolismo y las funciones corporales. Por ejemplo, la pérdida de peso repentina puede causar daños en los vasos sanguíneos y fluctuaciones de la frecuencia cardíaca que podrían provocar serios problemas cardiovasculares. Bajar de peso demasiado rápido plantea un riesgo general muy alto para la salud del corazón.

Y encima de todo, mantener el cuerpo con calorías muy limitadas puede afectar la salud mental de las personas debido a la falta de energía, fatiga excesiva, irritabilidad, deshidratación y el efecto en la apariencia de alguien a través de la piel y el cabello dañados.

¿Qué comer si quieres adelgazar?

Existen tres principales tipos de macronutrientes que deben estar presentes en cada dieta; estos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Independientemente del objetivo de fitness, los tres deben incluirse en la dieta para proporcionar al organismo los nutrientes esenciales que necesita, además de las vitaminas y los minerales.

La diferencia radica en la proporción de estos macronutrientes según el objetivo a alcanzar:

• Para ganar músculo (culturismo):
  • Proteínas: 35%
  • Carbohidratos: 45%
  • Grasas: 20%
  • Para el mantenimiento de los músculos y el peso:
    • Proteínas: 25-40%
    • Carbohidratos: 35-55%
    • Grasas: 25-40%
    • Para bajar de peso:
      • Proteínas: 35-50%
      • Carbohidratos: 25-45%
      • Grasas: 20-35%

Las mejores fuentes de proteínas son: Pechuga de pollo, chuletas de cerdo sin grasa, ternera, atún, huevos y queso quark, entre otros. Otra gran alternativa es usar batidos de reemplazo de comidas, que cubren los nutrientes básicos sin la ingesta extra de calorías.

Las mejores fuentes de carbohidratos son: Quinua, avena, plátano, camote, arroz, pan integral, frutas y verduras, entre otros.

Las mejores fuentes de grasas son: Aceite de aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, nueces, almendras, semillas de lino y semillas de chía, entre otras.

Lo que definitivamente debes evitar en una dieta para adelgazar

Desafortunadamente, los alimentos que las personas deben evitar en su camino para perder peso son algunos de los que más amamos. Simplemente reduciendo la cantidad de snacks dulces y bebidas azucaradas que se consumen todos los días, la mayoría de las personas pueden lograr una disminución significativa en su ingesta calórica. Además de eso, aquí hay algunos alimentos que deben evitarse si el objetivo es quemar grasa:

• Comida rápida
• Carbohidratos refinados
• Alimentos con azúcares añadidos
• Alimentos procesados
• Comida frita

Ejemplo de plan de alimentación para adelgazar: 1500 kcal

Comida 1:

30 g de avena, 210 ml de agua, 1 huevo entero, 75 g de requesón (media caja), 1 cucharadita de aceite de linaza.

Preparación: Poner la avena en una olla, verter el agua sobre ella y luego empezar a cocinar. Cuando hierva, rompe el huevo sobre él y luego continúa cocinando, revolviendo. Cuando esté lo suficientemente espeso, retírala del fuego y déjala enfriar durante 5-10 minutos. Luego agrega media caja de requesón y ¡puedes comerlo!

Comida 2:

30 g de alforfón, 100 g de pechuga de pollo, 150 g de brócoli

Preparación: La forma más fácil de prepararlo es comprar alforfón (trigo sarraceno) en una bolsa de cocción o cocinarlo en una olla. Puedes cocinar la carne de la 2ª, 3ª y 4ª comida juntas en una bandeja para hornear o en un wok, preferiblemente sin muchos condimentos. En su lugar, usa especias verdes. También puedes cocinar o hornear el brócoli para las comidas 2 y 4 al mismo tiempo, y luego puedes empaquetar las comidas exactamente a la cantidad que necesitas. Usa aceite de coco para cocinar el pollo a la parrilla, o simplemente envuélvelo en papel de hornear y hornéalo en un recipiente para hornear sin aceite / grasa.

Comida 3:

30 g de arroz basmati, 100 g de pechuga de pollo, medio pepino

Comida 4:

30 g de avena cocida, 100 g de pechuga de pollo, 150 g de brócoli

Comida 5:

3 claras de huevo (una yema) preparadas como huevos revueltos con 75 g de requesón

Preparación: Usa los huevos para hacer huevos revueltos y luego agrega media caja de requesón por encima. Si te gusta, ¡come con un poco de ensalada o pepino!

Bebidas:

Durante el día, 3 litros de agua, café con poca de leche, té.

Hay varias aplicaciones disponibles en el mercado (algunas incluso son gratuitas) donde los alimentos se pueden registrar, manualmente o por código de barras, y realizarán un seguimiento de tus calorías, nutrientes y objetivos. Otra opción para realizar un seguimiento de forma manual es tener una hoja de Excel en la que puedas adaptar las cantidades para restringir o ampliar la cantidad de calorías que consumes por día según tu progreso.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»