La clave para perder peso: entendiendo el déficit calórico

Mucha gente está interesada en bajar de peso, lo que nos conduce a escuchar las palabras mágicas de ‘déficit calórico’. Es el concepto recurrente, y a la vez necesario, cuando hablamos de ganarle la partida a la báscula. Básicamente porque, si ese es nuestro propósito, tenemos que gastar más de lo que ingerimos para perder kilos. Esto nos llevará irremediablemente a hablar de otro término que seguro que has escuchado: la tasa metabólica basal (TMB). Es decir, cuántas calorías consumimos por el mero hecho de funcionar en reposo sin necesidad de ejercitarnos; qué consumo tenemos al respirar, dormir, hacer la digestión o cumplir otras funciones básicas. 

En este artículo, te ayudaremos a contar calorías, sí, pero también a que entiendas que no es lo más importante y que tampoco debes obsesionarte. Puede sonar contradictorio, pero rápidamente lo entenderás. Quédate porque te interesa saber calcular el déficit calórico. 

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

De entrada, tenemos que saber cuánto gastamos al día. De forma general, se calcula que un hombre adulto necesita entre 2200 y 3200 calorías diarias. En cambio, las mujeres entre 1600 y 2400. Las personas que tengan menos actividad física o vayan sumando años deberán aproximarse al rango más bajo. Ahora es el momento de sacar la calculadora déficit calórico. Primero, toca saber nuestro TMB, cuya fórmula es la siguiente:

• Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161
• Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5

Una vez la sabemos, habrá que multiplicarla por algunos valores, en función de la actividad física que sueles practicar:

• TMB x 1,2 si eres sedentario
• TMB x 1,375 si haces poco ejercicio (de 1 a 3 veces por semana)
• TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días)
• TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)
• TMB x 1,9 para atletas

Con los datos obtenidos, sería interesante empezar reduciendo una media de 100-200 calorías al día. Nos interesa un déficit calórico gradual. Olvídate de generar una reducción brusca de 1.000 calorías al día porque esto va a tener un impacto negativo en ti y tus niveles de energía y luego se va a producir un efecto rebote porque va a ser muy difícil de sostener en el tiempo.  

No se trata de pasar hambre ni mucho menos de debilitarnos, sino de escoger alimentos ricos que nos mantengan saciados y en buen estado, y aprender a comer bien. Sería interesante que, en este proceso, fuéramos monitorizados por un profesional de la nutrición que nos ayudará a confeccionar la dieta déficit calórico más completa y ajustada a nuestras necesidades

Que contar calorías no se convierta en una obsesión

«Contar calorías es una herramienta que se puede utilizar para calcular y conseguir el déficit calórico, pero no resulta demasiado útil en el día a día», reflexiona Mercedes Gállego, experta en dietética y nutrición, a Telva. Lo que propone, en vez de entrar en una espiral de obsesión a la hora de calcular el déficit calórico, es reducir el tamaño de las porciones y seguir el método del plato Harvard, que consiste en distribuir el plato como si fueran quesitos porcentuales. Es decir, la mitad compuesto por verduras y hortalizas, un cuarto de proteínas y el otro cuarto de carbohidratos de calidad.  

En esta línea de obrar con flexibilidad, son importantes algunos intangibles: fijarse un objetivo realista, focalizarse en la mejora de salud por encima del peso, ser amable con uno mismo por si se producen errores o no se avanza al ritmo deseado y valorar las pequeñas victorias. Recuerda que cambiar de hábitos no es nada fácil. Al fin y al cabo llevamos años funcionando de una manera y cuesta, de la noche a la mañana, generar un cambio brusco, duradero e impoluto donde no haya errores.

Recomendaciones para acercarse al déficit calórico

Aquí van algunos pautas que seguro te ayudarán en tu propósito:

• Haz deporte. Practica cualquier actividad física, a la hora que sea. Sin ejercicio no hay pérdida de peso posible. No es lo único, pero es esencial. Algunos expertos apuntan a que hacer deporte por la mañana incrementa la sensación de saciedad al mantener a raya los niveles de azúcar en sangre durante el día
• Elabora un desayuno en el que no falten proteínas para reducir el hambre. “En mis desayunos siempre hay huevo a la plancha, queso de Burgos, kéfir y semillas de lino o copos de avena”, reconoce la nutricionista María José Crispín, a Telva. 
• Duerme entre 7 y 8 horas. La calidad del sueño es importante
• Bebe dos litros diarios. Está comprobado que ayuda a eliminar toxinas y evita la retención de líquidos.
• No abuses de zumos de fruta, gazpachos o verduras licuadas porque eleva los niveles de glucosa y dispara la lipogénesis, que es la síntesis de los triglicéridos.
• Come cada 3-4 horas. Nos interesa que el cuerpo consuma reservas de grasa, no que acuda a la masa muscular. En esta línea, no conviene dejar pasar más de una hora desde que nos levantamos hasta que ingerimos algo.
• Limita e incluso elimina si puedes los procesados, azucarados, fritos, y bebidas gaseosas y alcohólicas
• Si haces deporte, mejor con el estómago lleno. Lo contrario no te garantiza adelgazar y quemar grasa, y seguro que tu cuerpo consume masa muscular. Queremos generar buenos hábitos, no correr. 
• Elige comidas para déficit calórico que contengan proteína vegetal, que encima te saciarán y ofrecerán una buena fuente de fibra, como legumbres, quinoa, tofu o tempeh.

Sigue estas recomendaciones, márcate un cambio de hábitos, gana en salud, ten paciencia, permanece motivado con el proceso de verte y sentirte mejor, y perdónate los baches en el camino. 

Referencias:

De las Heras, Jaime (2023, febrero). Déficit calórico: cómo entender la clave para adelgazar y perder peso. THE OBJECTIVE https://theobjective.com/lifestyle/2023-02-02/deficit-calorico-perder-peso/

Rodrigáñez, Laura (2023, marzo). Comencé a perder peso el día que dejé de contar calorías. TELVA

https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2023/03/09/6407242c02136e5f6c8b45e9.html

Rodrigáñez, Laura (2023, marzo). Cinco reglas básicas para comer bien y adelgazar. TELVA https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2023/03/01/63ff421f02136e511f8b4645.html

Rodrigáñez, Laura (2022, febrero). ¿Cuál es la manera más saludable de perder peso? TELVA 

https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2022/02/27/62179f6501a2f197028b45d2.html

Sánchez De Ron, Clara (2022, febrero). Perder peso será más fácil si sigues estos 4 hábitos por las mañanas según los expertos. TELVA

https://www.telva.com/belleza/dietas/2023/02/23/63f72d8201a2f19f0e8b45cd.html

Rodríguez, Diego (s.f.). 7 maneras de conseguir un déficit calórico. PLANETA TRIATLÓN

https://planetatriatlon.com/deficit-calorico/

Vilarrasa, Anna (2023, noviembre). ¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso? MEJOR CON SALUD

https://mejorconsalud.as.com/cuantas-calorias-debo-comer-dia-para-bajar-peso/

P.V. (2022, febrero). ¿Cómo saber cuál es mi déficit calórico? La fórmula para estar en forma de forma segura. EL MUNDO

https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/02/28/62189f98e4d4d82c2d8b4592.html

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»