Ejemplos de menú y alimentos que evitar para los intolerantes a la fructosa
En los últimos años, se han visto aumentadas las alergias e intolerancias alimentarias. Tanto es así que los expertos estiman que el 25 por ciento de la población padece alguna. Seguramente las más comunes o conocidas son las intolerancias al gluten o la lactosa, pero también crecen los casos de las personas que no toleran bien la fructosa. En este artículo, conoceremos más a fondo de qué se trata y sobre todo, proporcionaremos ejemplos de menú para intolerancia a la fructosa.
Tipos de intolerancia a la fructosa
La intolerancia a la fructosa es un trastorno digestivo. Se produce cuando el cuerpo no puede descomponer adecuadamente este tipo de azúcar que está presente en muchas frutas, miel y algunos vegetales. Esta condición puede ser hereditaria o adquirida, y existen distintos grados, dependiendo de la cantidad de fructosa que una persona pueda tolerar.
En cuanto a la intolerancia hereditaria, se trata de una enfermedad genética rara causada por la deficiencia de la enzima aldolasa B, que es necesaria para descomponer la fructosa en el hígado. Cuando una persona con esta condición consume fructosa, al no poder metabolizarla correctamente, puede provocar síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal, hipoglucemia y, en casos graves, daño hepático agudo.
La intolerancia a la fructosa adquirida es más común y se cree que está causada por una deficiencia en los transportadores de fructosa en el revestimiento del intestino delgado. Esto dificulta su absorción en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar síntomas gastrointestinales como hinchazón, gases, diarrea y malestar abdominal después de consumir alimentos que contienen fructosa. Esta intolerancia no tiene por qué ser de por vida. A través de un tratamiento indicado por un especialista, y un plan de alimentación acorde, se podría llegar a restablecer el equilibrio intestinal.
Ejemplos de menú para intolerantes a la fructosa
Esta podría ser una opción muy completa y saludable:
- Desayuno: tostada de aguacate con huevos de pavo
- Almuerzo: rodajas de pimiento morrón, rodajas de pepino, rodajas de arroz inflado y hummus casero, elaborado sin azúcar ni cebolla
- Comida: pasta dura con calabacín y pechuga de pollo, y un poco de queso rallado
- Merienda: papilla con semillas de chía, endulzada con azúcar de uva, además de yogur griego natural, mantequilla de maní BTU y 100% Pure Whey Natural
- Cena: mezcla de ensaladas (lechuga iceberg, ensalada de ave con espinacas tiernas y rúcula) y atún enlatado
Este sería un ejemplo de menú para una intolerancia a la fructosa y lactosa que reúne todas los nutrientes y vitaminas necesarias. Aparte del aislado de proteína, otros suplementos interesantes pueden ser el Antioxidants, con vitaminas y extractos vegetales, así como el Immune+Biotiq, cápsulas que contienen flora viva con inulina, vitaminas C y D, zinc y extractos de plantas.
Otro ejemplo de menú para intolerancia a la fructosa sería:
- Desayuno: yogur natural sin azúcar con nueces y semillas de chía.
- Opciones de comida: ensalada de espinacas con pollo a la plancha, aguacate y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico. Salmón al horno con espárragos a la parrilla y quinoa. Y, por último, tofu salteado con vegetales mixtos (brócoli, zanahorias, pimientos) y arroz integral.
- Merienda: batido de proteínas 100% Pure Whey Natural, leche sin lactosa o leche de almendras y rodajas de manzana verde con mantequilla de almendras. En cantidades moderadas, esta variante de manzana puede ser tolerable para muchas personas con intolerancia a la fructosa.
- Cena: pechuga de pavo al horno con espárragos y batata al horno o berenjenas rellenas de quinoa, pimientos y champiñones.
¿Qué alimentos hay que evitar en una dieta sin fructosa?
“La tendencia actual de comer menos verduras, frutas y legumbres, y más alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares refinados, ha modificado la flora bacteriana, alterando el sistema inmunitario y las defensas, lo que ha influido en la reacción del organismo ante los agentes alérgenos, debido al desequilibrio interno que sufre”, reflexiona la doctora Guadalupe Blay, en declaraciones a Vozpópuli.
Dicho esto, ¿cuáles son los alimentos a evitar en un menú para intolerantes a la fructosa? Las frutas, sobre todo las más maduras. Especialmente:
- Ciruelas
- Dátiles
- Manzanas
- Uvas
- Peras
- Melocotón
- Chirimoyas
En cambio, el aguacate, el coco, la papaya, la naranja, el mango o el albaricoque son las que presentan menos fructosa. En general, las verduras tienden a ser bajas en fructosa en comparación con las frutas, pero algunas pueden tener niveles ligeramente más altos que otras. Con el contenido más bajo, encontramos: espárragos, brócoli, espinacas, berenjena, calabacín, lechuga, pepino, pimientos y apio. Esta lista de verduras tiende a ser baja en fructosa.
Hay otras que presentan un contenido más alto de fructosa y que conviene evitar:
- Cebollas
- Ajo
- Puerros
- Remolachas
- Guisantes
- Alcachofas
- Zanahorias
La intolerancia puede variar según la persona. Siempre es recomendable observar cómo reacciona tu cuerpo ante diferentes alimentos y consultar con un profesional de la salud si tiene preocupaciones específicas sobre su dieta.
Además de las verduras y frutas, hay otros alimentos que pueden contener cantidades significativas de fructosa: productos como jarabe de maíz, azúcar de mesa, miel, jarabe de arce y otros edulcorantes. También alimentos procesados, salsas, y aderezos para ensaladas y aperitivos. Como alimentos que podrían ir bien: proteínas magras y lácteos bajos en lactosa.
Por último, recordar que la forma en que se consumen los alimentos y su combinación también influyen en la tolerabilidad de la fructosa. Por ejemplo, combinar una fruta como la manzana verde con alimentos ricos en fibra y proteínas puede ayudar a reducir la velocidad de absorción de la fructosa y minimizar sus síntomas digestivos.
Referencias:
Redacción (julio, 2023). Dieta para personas con intolerancia a la fructosa. MEJOR CON SALUD
https://mejorconsalud.as.com/dieta-para-personas-con-intolerancia-a-la-fructosa
Buzás, G. M. (2016). Fructose and fructose intolerance. Orvosi Hetilap, 157(43), 1708–1716. https://doi.org/10.1556/650.2016.30567
Núñez, Patricia (mayo, 2023) Dieta sin fructosa: los alimentos que puedes comer (y los que no) si tienes intolerancia. VOZPÓPULI
https://www.vozpopuli.com/actualidad/dieta-sin-fructosa-alimentos-intolerancia.html
Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»