Fortalece tu sistema inmunológico con vitamina D

Cada otoño, ves tus canales sociales inundados de artículos e información sobre por qué es importante estimular tu sistema inmunológico, especialmente para cuidarte durante los próximos meses fríos, cuando tu cuerpo es propenso a enfermedades respiratorias como la gripe o el resfriado común. Pero este año, es importante prestar más atención a tu sistema inmunológico, ya que la pandemia mundial va en aumento y los meses fríos permiten que el virus se propague a un ritmo mayor.

La vitamina D juega un papel importante en el fortalecimiento de su sistema inmunológico y en este artículo le explicamos todo al respecto.

¿Qué es la vitamina D y por qué la necesitas?

La vitamina D es un tipo de vitaminas que pertenece a la categoría de liposolubles. Promueve la absorción de calcio, apoya el crecimiento óseo, mantiene los dientes sanos y es indispensable cuando se trata de un sistema inmunológico sano.

Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que deben obtenerse de alimentos o suplementos nutricionales, aunque el cuerpo puede producir vitamina D gracias a la exposición al sol

¿Cómo produce el cuerpo la vitamina D?

El cuerpo humano es capaz de producir su propia vitamina D a partir del sol, lo que significa que un par de horas a la semana bajo la luz del sol debería ser una gran fuente para mantener niveles óptimos de vitamina D. Además de eso, ciertos alimentos y suplementos también ayudan a proporcionar vitamina D, al mismo tiempo que estimulan al cuerpo para que produzca la suya propia.

¿Qué son las vitaminas D (D2, D3)?

La vitamina D es más de una vitamina, es un grupo de diferentes nutrientes con estructura química similar, en los que también puedes encontrar las vitaminas D2 y D3, y ambas contribuyen a aumentar tus niveles totales de vitamina D.

De estos dos, la vitamina D3 se forma en la piel cuando se expone a la luz solar y también se obtiene de alimentos grasos de origen animal. La vitamina D2 proviene de las plantas y es menos productiva cuando se trata de elevar los niveles de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D se debe consumir?

La ingesta recomendada de vitamina D varía según la edad de la persona, pero una estimación general recomienda 400 UI (10 mcg) para bebés entre 0 y 12 meses, 600 UI (15 mcg) para niños y adolescentes entre 1 y 18 años de edad, 600 UI (15 mcg) para adultos de hasta 70 años y 800 UI (20 mcg) para adultos mayores de 70 años.

Aunque la piel desnuda expuesta al sol durante 5 a 10 minutos, 2 o 3 veces por semana, puede ser suficiente para que el cuerpo produzca suficiente vitamina D, el cuerpo la descompondrá rápidamente, lo que significa que se necesita reponerla constantemente; especialmente en invierno cuando la exposición al sol es limitada.

5 síntomas de un nivel bajo de vitamina D

1 Enfermarse con frecuencia: Como una de las funciones más importantes de la vitamina D en tu cuerpo es mantener un sistema inmunológico fuerte, los niveles bajos de vitamina D a menudo significan que es más probable que te enfermes y contraigas virus e infecciones simples.

Enfermedades básicas como la gripe pueden ser un signo de niveles bajos de vitamina D, y diferentes estudios han demostrado cómo la deficiencia de vitamina D se relaciona con problemas respiratorios como resfriados regulares, bronquitis y neumonía.

2. Sentirse fatigado y cansado: No es de extrañar que sea más difícil levantarse de la cama durante el invierno, y no es solo porque hace demasiado frío fuera de la manta. La exposición reducida al sol y los niveles más bajos de vitamina D están relacionados con la falta de energía y el agotamiento. Si tu dieta y patrones de sueño son normales y aún sientes falta de energía, la deficiencia de vitamina D podría ser el problema, que puede prevenirse fácilmente tomando suplementos de vitamina D.

3. Dolor de huesos, espalda y músculos: La vitamina D ayuda a mantener los huesos y los dientes sanos de muchas formas, especialmente por su contribución a la absorción de calcio por el organismo. Los niveles bajos de vitamina D a menudo se manifiestan por dolor de huesos y dolor lumbar. Si eres un adulto mayor de 30 años y ya sientes ese dolor lumbar, es especialmente importante que lleves un registro de su ingesta de vitamina D.

4. Caída del cabello: La caída regular del cabello es un aspecto normal para el cuerpo, pero si ocurre a un ritmo rápido, es posible que debas verificar tus niveles de vitamina D con tu médico, especialmente para las mujeres. La caída del cabello y la alopecia areata pueden ser signos de deficiencia de vitamina D en las mujeres.

5. Sentirse deprimido: Al igual que la vitamina D está relacionada con tus niveles de energía, también está asociada con su estado de ánimo. Algunos estudios han encontrado que la ingesta de vitamina D ayuda a mejorar la depresión, incluida la habitual que ocurre durante los meses más fríos y oscuros.

¿Cómo afecta la vitamina D al sistema inmunológico?

El papel de la vitamina D en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable es muy importante, pero también complicado. La vitamina D aumenta la función de las células inmunitarias, incluidas las células T y los macrófagos, que protegen al cuerpo de los patógenos. Sin embargo, nuestras defensas deben estar perfectamente equilibradas. Si la estimulación es demasiado alta, pueden desarrollarse enfermedades autoinmunes. Por el contrario, pueden ocurrir infecciones frecuentes en ausencia de actividad del sistema inmunológico.

Los niveles bajos de vitamina D hacen que nuestro sistema inmunológico esté desequilibrado, por lo que somos propensos a diversas enfermedades. Como se ha explicado, se ha demostrado que su deficiencia está asociada a frecuentes infecciones respiratorias como gripe, neumonía y bronquitis. Una encuesta reciente de 11,321 personas de 14 países mostró que la suplementación con vitamina D redujo el riesgo de infecciones respiratorias agudas en ambos grupos: los que tenían deficiencia y los que tenían niveles normales.

La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para el desarrollo de algunas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide (AR), el lupus eritematoso sistémico (LES), la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Hashimoto. La investigación actual muestra que los niveles de vitamina D de 30 ng / ml o menos aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune o una recuperación lenta.

¿Cómo elevar el nivel de vitamina D?

1.  Pasa tiempo bajo la luz del sol

¿Sabías que existe una conexión entre el colesterol y la vitamina D? Cuando la piel desnuda de un ser humano se expone a la luz solar directa, los rayos UVB (ultravioleta B) golpean el colesterol en la piel, lo que permite la síntesis de vitamina D. La exposición al sol es la mejor fuente para mantenerse al día con los niveles de vitamina D, solo 5-10 minutos de la exposición directa al sol, 2 o 3 veces por semana, son suficientes para que saques sus beneficios y estimules tu sistema inmunológico. Para una producción más eficiente de vitamina D, el mejor momento para exponerse al sol es alrededor del mediodía.

2. Consume pescados grasos, mariscos y champiñones.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son:

• Salmón: El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio. Eso es 165% y 42% de la IDR, respectivamente.
• Arenque y sardinas: El arenque contiene 1,628 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes.
• Atún enlatado: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por ración. Elige atún claro y come 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.
• Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 75% de la IDR. También es rico en otros nutrientes, como vitamina A y ácidos grasos omega-3.
• Yemas de huevo: Una yema de huevo grande (17 g) contiene 37 UI de vitamina D, el 5% de la VD.
• Champiñones: Los champiñones cultivados bajo luz ultravioleta contienen 1 UI de vitamina D por 18 g. Los estudios han encontrado que incluso los hongos en rodajas y secos tienen un alto contenido de vitamina D si se colocan al aire libre bajo el sol.

  

3.    Toma un suplemento de vitamina D

• Vitamina D3: Un suplemento dietético que contiene 60 comprimidos de vitamina D, cada uno de los cuales aporta 2000 UI. Toma 1 tableta al día con un gran vaso de agua.

• Vitamina D3 en polvo: Suplemento dietético en polvo con sabor a limón y edulcorantes que contienen 10 UI de vitamina D3 por ración (5 g). Mezcla 1 porción de bebida en polvo con 100 ml de agua usando un shaker y bebe una vez al día.