Marcha rápida: Para perder grasa rápidamente
La marcha rápida no debe confundirse con caminar, con la marcha nórdica o incluso con correr. Esta disciplina olímpica es un paso entre caminar y correr, no requiere ningún equipo especial, a diferencia de la marcha nórdica por ejemplo, y te ofrece no solo una forma diferente de hacer cardio, sino también una solución para volver a ponerte en forma.
En este artículo te explicaremos la forma correcta de hacerlo, los beneficios y las posibles rutinas.
Razones para elegir la marcha rápida
¿No te gusta correr porque es demasiado agotador, extenuante o quizás incluso aburrido? Puede que te resulte interesante probar la marcha rápida.
Sin duda, ya te habéis cruzado con “power walkers” or gente practicando marcha rápida: son andadores que van muy rápido. La marcha rápida es una forma de caminar, pero a un ritmo sostenido de hasta 9 km / h, lo que la hace parecida marcha nórdica pero practicada sin bastones, y a diferencia de correr, es que un pie siempre permanece en contacto con el suelo.
La marcha rápida se recomienda especialmente para aquellos que desean reanudar la actividad deportiva sin esforzarse demasiado, o que desean una actividad cardiovascular flexible. Hay menos riesgos de lesión o tirones que al trotar o andar en bicicleta: tú tienes el control de tu nivel de esfuerzo, no un adversario o las variaciones de la topografía. También se recomienda para corredores experimentados porque minimiza el impacto en el esqueleto mientras agota el sistema cardiovascular, y es perfecto para practicantes de fitness porque ayuda a perder tejido graso rápidamente, entre otros beneficios.
No necesita infraestructura especial y se puede practicar absolutamente en cualquier lugar.
Beneficios de la marcha rápida
Esta actividad, por su intensidad en el organismo, es muy eficaz para un consumo elevado de calorías, lo que induce naturalmente una pérdida acelerada de tejido adiposo. La fuerte activación de todos los músculos del cuerpo durante esta actividad, además de fortalecer estos músculos, estimula al cuerpo a aprovechar la grasa para soportar un esfuerzo intenso y constante. La posición del cuerpo al caminar favorece la amplitud pulmonar y una mejor oxigenación.
También es excelente para el sistema cardiovascular: Este último está muy estresado durante el ejercicio, lo que permite una frecuencia cardíaca más baja en reposo y durante el ejercicio, una presión arterial más baja y un aumento del volumen de sangre expulsada con cada contracción, en reposo y durante el esfuerzo. Con el tiempo, la fuerza de contracción del corazón aumenta, con un aumento en la absorción máxima de oxígeno y la capacidad para realizar esfuerzos a corto plazo sin oxígeno.
Además, las personas que tienen problemas para correr apreciarán la marcha rápida porque protege la espalda y las articulaciones. El hecho de que el pie nunca despegue del suelo es el primer beneficio conocido y reconocido de la marcha rápida. Sin sacudidas para los órganos internos (para quienes han tenido una operación, por ejemplo, o para mujeres embarazadas), sin golpes violentos en las articulaciones o la espalda, todo esto permite que todos aquellos que tienen problemas o patologías articulares puedan seguir esta practica sin miedo a las complicaciones.
¿Cómo practicar la marcha rápida?
Existen técnicas específicas para practicar esta disciplina correctamente.
Los conceptos básicos son los mismos con otras prácticas cardiovasculares: calienta, estira y comienza lentamente a baja velocidad y luego aumenta gradualmente, lo que te asegurará que dures y progreses de una manera muy saludable.
Por otro lado, existen especificaciones y una buena técnica de marcha rápida para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. El primer paso es observar tu postura: mantén los ojos hacia adelante, los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral para involucrar tus músculos abdominales. Si te encuentras encorvado hacia adelante, tómate un momento para corregir la posición de tu cuerpo.
Si notas que tus hombros y cuello están tensos, relájate y suéltalos. Una buena postura te ayudará a mantener tu velocidad y te protegerá de lesiones.
Luego, debes balancear los brazos suavemente: Con los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos se muevan hacia adelante al mismo tiempo. Si tu pie derecho da un paso hacia adelante, tu brazo izquierdo también debe ir hacia adelante.
Agregar movimiento al brazo te ayudará a caminar más rápido. No es necesario que hagas ningún movimiento repentino; de hecho, podrían ralentizarte y aumentar el riesgo de lesionarte.
Concéntrate en controlar tu rango de movimiento. Tu mano no debe ir más alta que la clavícula y tu codo no debe cruzar más allá del centro de tu cuerpo.
También debes vigilar tus talones, con aterrizando sobre tu talón y girando el pie hacia la punta. Concéntrate en mover las caderas hacia adelante en lugar de de lado a lado.
Finalmente, el movimiento en sí debe consistir en pasos cortos con un ritmo sostenido.
Rutinas para caminar con fuerza
Te presentaremos las rutinas, una para principiantes, de bajo impacto, y otra para personas avanzadas, de alto impacto.
Bajo impacto
1. Balancea los brazos con pasos largos
Comienza tu caminata enérgica a un ritmo lento con un paso largo y excesivo, balanceando los brazos en un movimiento rítmico hacia adelante y hacia atrás. Cuando tu talón derecho toque el suelo, tu brazo izquierdo debe estar recto sobre tu cabeza, luego de la misma manera con el lado contrario.
2. Estocadas caminando
Coloca las manos en las caderas y da un paso hacia adelante con el pie derecho. Mantén la espalda recta y baja la rodilla izquierda al piso, mantenla presionada por un segundo. Luego da un paso adelante con el pie izquierdo y repite.
3. Camine con levantamiento de piernas y estiramiento de pecho
Coloca ambas manos frente a tu pecho, las palmas una frente a la otra. Da un paso adelante con la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia el lado izquierdo a unos 10 cm del suelo. Cuando tu pierna salga hacia un lado, abre bien los brazos y, bajando la pierna, lleve los brazos a la posición inicial. Repite el mismo movimiento en el lado opuesto con un movimiento continuo del brazo.
Fuerte impacto
1. Saltos con las rodillas altas
Da un paso adelante con el pie derecho, cambiando tu peso del talón a la parte anterior del pie. Cuando llegues a la planta del pie, sube el peso de tu cuerpo. Esto ayudará a levantar la rodilla izquierda, como un salto vertical con una pierna. Haz lo mismo a la izquierda. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados en el codo – brazo hacia la rodilla opuesta.
2. Caminata – sprint rápido
Ponte en la punta de los pies y camina, mueve las piernas lo más rápido que puedas y balancea los brazos a la misma velocidad. No dejes que tus talones toquen el suelo.
Marcha rápida en el gimnasio
Puedes utilizar una cinta de correr en el gimnasio para realizar tus sesiones de marcha rápida, por ejemplo: 20 minutos de entrenamiento, 5-7 kilómetros / hora
1.Calentamiento
2.5 min con una inclinación del 0,5%
3. Intervalo 1
- 1 min con una inclinación del 5%
- 2 min a 0% de inclinación
4.Intervalo 2
- 1 min al 6% de inclinación
- 2 min a 0% de inclinación
5.Intervalo 3
- 1 min al 7% de inclinación
- 2 min a 0% de inclinación
6.Intervalo 4
- 1 min al 8% de inclinación
- 2 min a 0% de inclinación
7.Intervalo 5
- 1 min al 9% de inclinación
- 2 min a 0% de inclinación
Ya lo sabes todo, ahora te toca a ti probar esta nueva técnica. Feliz marcha rápida!