¿Cómo se puede entrenar la velocidad?

Dentro de las cualidades físicas de un atleta, la velocidad es una de las más importantes. Permite ser más rápido en la pista, hacer un buen sprint final y dejar atrás a todos los rivales.

Por este motivo, saber cómo entrenar velocidad es vital en muchísimas disciplinas deportivas, incluso en algunas de resistencia. 

En BioTechUSA te contamos todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de velocidad.

¿Qué es el entrenamiento de velocidad?

Como su nombre indica, los entrenamientos de velocidad se basan en aumentar la velocidad punta y la aceleración del atleta. 

Al contrario que ocurre con los de resistencia, aquí se busca ser más veloz y más explosivo. Para conseguirlo, se hacen ejercicios con intervalos de alta intensidad, cambios de ritmo y otros entrenos en los que se fuerza al cuerpo a correr más rápido durante una distancia o tiempo determinados. 

Beneficios de entrenar la velocidad

Existen grandes beneficios de entrenar la velocidad que se deben tener en cuenta:

• Mejor VO2max: El VO2max se define como la máxima cantidad de oxígeno que un cuerpo puede usar durante un tiempo. El entrenamiento de velocidad ayuda a mejorar los niveles de VO2max, aumentando a su vez la capacidad para ser más rápido. 
• Mejor salud cardiovascular: Los entrenamientos de elevada intensidad ayudan a la salud cardiovascular, fortaleciendo el corazón y ayudando a combatir la hipertensión. Eso sí, tienes que mantenerte en un estado de salud óptimo para notar los beneficios. 
• Mayor quema de calorías que otro tipo de entrenamiento: Cuando se hace un entrenamiento más explosivo, la quema de calorías aumenta, quemando más en menos tiempo. Esto te ayudará a mantener un peso saludable. 
• Mayor oxidación de grasa: No solo se trata de quemar muchas calorías, sino de ser capaces de oxidar grasa adecuadamente. El entrenamiento de alta intensidad sirve para tener una mayor oxidación de las grasas, lo que se traduce en un físico más definido. 
• Mejora de rendimiento físico en carreras: Este tipo de entrenamiento te hará destacar en carrera, ya que te acostumbra a un ritmo incluso mayor al de competición. De este modo, el cuerpo se adapta a los ritmos acelerados y a los cambios de velocidad. 
• Mejora en rendimiento mental en carreras: La mejora no solamente tiene que ver con el físico, sino también con la mente. Entrenar velocidad ayuda a eliminar esa sensación incómoda de subir el ritmo en una carrera de resistencia, aumentando las posibilidades de victoria. También ayudará a entrenar la velocidad de reacción. 
• Mejor técnica de carrera: La técnica de carrera engloba todo lo que haces cuando corres, incluyendo la pisada, la postura, el movimiento e incluso la forma de respirar. Las carreras explosivas ayudan mucho a tener una mejor técnica, incluso si después corres más lento o haces cambios de ritmo. 
• Mejor control de ritmo: ¿Alguna vez perdiste una competición por quedarte sin energía antes de tiempo? Eso se debe a la falta de control sobre el ritmo. Un entrenamiento de este tipo te ayudará a mejorarlo y a gestionar tus fuerzas de una mejor forma. 

5 ejercicios para entrenar la velocidad

Una vez que sabes un poco sobre sus beneficios, toca aprender cómo entrenar la velocidad. Generalmente, se hace con ejercicios y rutinas basadas en la explosividad o los cambios de ritmo, pudiéndose hacer a diferentes intensidades y frecuencias según las necesidades del usuario. 

Para orientarte mejor, vas a ver 5 ejercicios que revelan cómo entrenar series de velocidad adecuadamente. Antes de hacerlos, debes tener ya un cierto nivel como corredor y estar totalmente recuperado de cualquier posible lesión. 

No hagas rutinas de velocidad a menos que lleves 3 meses seguidos corriendo de forma continua. Tampoco te olvides de elegir un buen sitio para correr, calentar bien, vigilar tu técnica de carrera, progresar poco a poco y descansar si es necesario. 

Caminar – correr – caminar

Dentro de las formas de entrenar la velocidad, esta es perfecta para principiantes. 

Consiste en alternar tramos de caminata con tramos de carrera. En un principio los puedes hacer trotando suave, aumentando el ritmo de carrera a medida que vayas acostumbrándote a la intensidad. 

Cambios de ritmo

Dentro de los diferentes sistemas para entrenar la velocidad, los cambios de ritmo son bastante útiles y conocidos. En este caso, hay que alternar entre carreras a un ritmo bajo con pequeños sprints durante pocos segundos.

Por ejemplo, puedes correr durante 20 minutos a un ritmo suave y meter pequeños sprints de 20 segundos, corriendo al máximo ritmo que puedas. 

Al terminar esos 20 segundos, no te pares y sigue corriendo, pero esta vez de una forma suave para recuperarte. Cuando hayas recuperado el aliento, vuelve a hacer el sprint y repite la misma rutina entre 3 y 6 veces, según el nivel que tengas. También lo puedes hacer más entreteniendo haciendo un circuito de Farklek, ya que es uno de los mejores juegos para entrenar la velocidad. 

Correr a ritmo

Correr a ritmo o Tempo run es un método muy conocido para entrenar velocidad y resistencia. Simplemente consiste en correr a un ritmo constante durante un tiempo prolongado. El ritmo debe ser solo un poco más rápido de lo habitual, lo justo para salir de la zona de comodidad. 

Para saber cuál es ese ritmo, trata de hablar mientras estás corriendo. Si puedes hablar, pero te cuesta un poco, estarás haciéndolo bien.  

Distancia o carrera larga

La distancia o carrera larga suele estar pensada para entrenar resistencia, pero puede ayudar también como ejercicio para entrenar la velocidad. Por ejemplo, puedes tratar de batir tu propio récord al correr una distancia, algo que te obliga a ir más deprisa. También puedes añadir cambios de ritmo y un sprint final a la misma. 

Correr en diferentes lugares

También puedes aprovechar el entorno que te rodea para hacer un buen entrenamiento. Prueba a hacer un recorrido que incluya cuestas, curvas y lugares donde haya que hacer más esfuerzo para moverse y cambios de ritmo. Eso sí, recuerda hacer una buena técnica para evitar caídas y lesiones al pisar. 

Ahora que ya sabes todos los métodos para entrenar la velocidad, es hora de ponerte manos a la obra. 

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