Deporte para embarazadas: ¿es bueno o malo?

Una de las preguntas más habituales en mujeres embarazadas es si es bueno o malo hacer deporte durante la gestación. Muchas mujeres tienen miedo de seguir haciendo deporte por lo que pueda pasarle al feto, así que se preguntan qué pueden y qué no pueden hacer durante esta bonita etapa. 

Desde BioTechUSA resolveremos todas tus dudas y te vamos a explicar todo lo que debes saber sobre el deporte para embarazadas. 

¿Es bueno para el bebé hacer ejercicio durante el embarazo?

Antes de empezar, lo primero es responder a la gran pregunta: ¿es bueno o malo practicar deporte estando embarazada? La respuesta es que sí, es muy bueno hacer ejercicio durante el embarazo. 

Es una actividad beneficiosa para el feto, el cual nacerá con menos grasa, mayor tolerancia al estrés, mayor maduración neuroconductual y una frecuencia cardiaca más baja. 

Beneficios de hacer gimnasia para embarazadas

El ejercicio también tiene ventajas para ti, ayudándote a prevenir un parto prematuro. Haciendo deporte mejoras la circulación, consigues un cuerpo más fuerte y flexible, controlas tu peso y preparas tu cuerpo para el parto. 

Así, tu parto será menos doloroso, más rápido e incluso en algunos casos, se podrá llevar a cabo sin hacer uso de medicación. Por si fuera poco, también acelera la recuperación del cuerpo y reduce el riesgo de diabetes gestacional y de hipertensión. 

¿Cómo afecta a tu cuerpo el embarazo a la hora de hacer deporte?

El embarazo es un proceso bastante fuerte para el cuerpo de la madre. Provoca aumento de peso, alterando el centro de gravedad y ejerciendo presión sobre articulaciones y músculos. Además, el cuerpo necesita más oxígeno y tiene más riesgo de lesionarse.

Todo esto no significa que debas quedarte quieta y no hacer deporte, ya que eso no te aportará ningún beneficio. Puedes (y debes) seguir haciendo deporte, pero tomando algunas precauciones para hacerlo de forma segura para ti y para el feto. 

Consejos para hacer deporte en el embarazo de forma segura

Antes de hacer gimnasia para embarazadas, debes tener en cuenta algunos consejos para hacerla de forma segura:

• Empieza de forma suave: el cuerpo se debe acostumbrar a la intensidad, así que empieza con un programa ligero y aumenta la intensidad gradualmente. 
• No vayas al fallo: por el bien de tu salud, no entrenes hasta el agotamiento.
• No entrenes en lugares de mucho calor y humedad. Es mejor evitar situaciones climáticas que puedan provocar un cansancio extra al hacer deporte.
• Evita el entrenamiento de muy alta intensidad: los ejercicios de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza pesado no están recomendados en esta etapa. 
• Evita el entrenamiento de alta presión: no hagas deporte de alta montaña ni practiques buceo. 
• Cuidado con la zona del abdomen: como ahí es donde se encuentra el feto, evita las actividades con riesgo de trauma abdominal.
• Cuidado al levantarte: hazlo de forma lenta para no marearte. 
• Ropa y calzado cómodo: usa ropa holgada, sostén deportivo y unas zapatillas cómodas.
• Haz la digestión y evita los atracones: espera una hora o más después de comer y haz mejor muchas pequeñas comidas en vez de pocas comidas de gran cantidad. 
• Bebe mucha agua: hazlo antes, durante y después del ejercicio. 
• Entrena en una superficie plana. De esta manera, será más fácil prevenir lesiones. 

¿Cuáles son los ejercicios más indicados?

Los mejores ejercicios para embarazadas son ligeros y de bajo impacto. Te mostramos algunos buenos ejemplos que puedes incluir en tus rutinas:

• Caminar a paso ligero: caminar te ayudará a estar en forma y controlar el peso sin dañar tus rodillas. Anda por terrenos planos y evita los baches, especialmente en los últimos meses del embarazo. 
• Nadar: la natación para embarazadas es perfecta, ya que alivia el peso extra, no ejerce presión sobre las articulaciones y ayuda a que el sistema muscular funcione de forma armónica. Eso sí, evita el buceo, además de las saunas y los jacuzzis. 
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: dentro de la gimnasia prenatal, lo mejor es hacer ejercicios aeróbicos ligeros. Haz ejercicios sencillos, como los estiramientos, y evita los de alta intensidad, como los saltos o los sprints. 
• Bicicleta estática: la bicicleta convencional al aire libre no está recomendada por las posibles caídas, pero sí que deberías hacer bici estática en casa. Haz el ejercicio de forma suave y no descuides la hidratación para que no haya ningún problema. 
• Yoga, tai-chi o pilates: son tres actividades destacadas dentro de los aeróbicos de bajo impacto, ya que son ejercicios seguros para practicar durante el embarazo. Ayudan a mejorar la respiración, la flexibilidad, la postura y a eliminar tensiones. 

¿Qué ejercicios están prohibidos en el embarazo?

Teniendo en cuenta todo lo que hemos visto anteriormente, hay algunos ejercicios prohibidos durante el embarazo que nunca deberías hacer:

• Deportes de contacto: evita todos los deportes donde te puedas hacer daño o golpear, incluyendo los deportes de equipo como el fútbol, o deportes de combate como las artes marciales. 
• Deportes de riesgo: la escalada, el parapente o el rafting no están recomendados por su riesgo de accidente. Tampoco deberías hacer automovilismo o esquí. 
• Deportes de alta presión: ya hemos mencionado que someterte a presiones elevadas no está recomendado, por lo que debes evitar bucear o hacer ejercicio en la montaña.
• Deportes de alta intensidad: además de evitar el entrenamiento de fuerza a bajas repeticiones, elimina las rutinas de saltos y movimientos bruscos. Aquí se incluye la gimnasia rítmica o la halterofilia. 
• Ejercicios de impacto pélvico: los ejercicios aeróbicos de impacto pélvico como el aerobic tipo step tampoco están recomendados. 

¿Qué mujeres no deben hacer ejercicio durante el embarazo?

Existen algunos casos donde algunas mujeres no deberían hacer ejercicio durante el embarazo. No se recomienda a embarazadas con:

• Cuello uterino débil
• Historial de aborto espontáneo o parto prematuro
• Placenta baja o placenta previa  
• Sangrado o manchado vaginal 

Por otro lado, si notas síntomas como dolor abdominal, mucha fatiga, calambres musculares, contracciones, sensación de frío, latidos irregulares, hinchazón en articulaciones o dificultad para andar, deja de hacer ejercicio y consulta con tu médico. 

También deberías saber que los ejercicios que se pueden hacer dependen de la etapa del embarazo y el desarrollo del feto. Si quieres saber más, no te puedes perder nuestro artículo sobre qué ejercicios hay que hacer según el trimestre el embarazo. Aprenderás a hacer los mejores ejercicios para el embarazo en el primer, segundo y tercer trimestre. 

Además, la alimentación es fundamental para el correcto desarrollo del feto y un embarazo sano. Es imprescindible tomar la suficiente cantidad de proteína y que sea de alto valor biológico. Por eso, si quieres un extra de proteína y llegar más fácilmente a tus necesidades calóricas, no te pierdas la suplementación de BioTechUSA, de la cual hemos hablado más a fondo en nuestro artículo sobre proteínas durante el embarazo. 

¿Quieres hacer deporte de la manera correcta durante tu embarazo? También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, el cual te ayudará a definir un plan deportivo adecuado durante la gestación. ¡Nosotros te ayudamos a conseguirlo!

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»