7 Ejercicios Para Embarazadas | Blog | BioTechUSA

Ahora que estás embarazada, imaginamos cómo te sientes: muchos nervios, pero también con mucha ilusión y un instinto protector que florece y crece cada día.

Si quieres lo mejor para tu bebé, la actividad física te ayudará a activar ciertas zonas clave de tu cuerpo. Además te servirá para tonificar,liberar estrés y preparar tus músculos para el parto. ¡Que el deporte no pare durante el embarazo!

Sigue leyendo y te contamos cuáles son los mejores ejercicios que puedes practicar durante el embarazo.

Consejos y precauciones para hacer ejercicio durante el embarazo

Si cuidarse es necesario en cualquier momento de tu vida, hacerlo cuando estás embarazada es imprescindible. Las necesidades de tu cuerpo cambian y, por lo tanto, debes prestarle especial atención a cualquier aspecto de tu salud que afecte también al bebé.

Uno de los puntos clave a la hora de mantener tu organismo saludable es la alimentación, que debe ser equilibrada. Es importante evitar el consumo de alimentos crudos y embutidos, así como cocinar bien los alimentos antes de ingerirlos y lavar bien los vegetales.

También hay que hidratarse bien y beber al menos dos litros de agua al día.

Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, procedemos a configurar una rutina de ejercicio que sea adecuada a tu estado.Es importante que el deporte que practiques no te obligue a trabajar en exceso la zona abdominal ni sobrecargar la espalda, y que en general se eviten los sobreesfuerzos.

Además, es fundamental que consultes cuanto antes con tu médico si tienes cualquier duda o molestia.

Beneficios de hacer ejercicios cuando estás embarazada

Los beneficios de practicar ejercicio son de sobra conocidos, pero si además estás embarazada, estas ventajas se multiplican.

A continuación te explicamos algunos de estos beneficios:

• Aumento el bienestar general: hacer deporte te ayuda a deshacerte del estrés que experimentas en ciertos momentos durante el embarazo.Si focalizas los ejercicios de manera adecuada, lograrás aliviar los dolores de espalda y el deterioro de tus articulaciones.
• Óptima preparación para el parto: mantener en forma tus músculos y tu corazón es determinante para preparar tu cuerpo de cara al parto. También juegan un papel importante el control de la respiración y la resistencia.
• Anticipar una buena recuperación: mantener una rutina de ejercicio y una alimentación equilibrada a lo largo del embarazo son dos factores clave para facilitar la recuperación física después del parto y evitar posibles problemas de salud.

Ejercicios por trimestre

Las rutinas de fuerza tienen como objetivo el fortalecimiento de los músculos de las piernas y la espalda baja.

Para ser más precisos, veamos qué tipo de gimnasia para embarazadas deberías practicar, con qué finalidad y cuál debe ser la intensidad.

Para el primer trimestre

• Parte del cuerpo a entrenar: piernas.
• Finalidad: fortalecer.
• Intensidad: suave.

Durante el primer trimestre de gestación es importante consultar primero con tu médico o ginecólogo qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti. Lo recomendable es practicar ejercicios de baja intensidad y de manera constante.

Caminar un mínimo de 30 minutos al día o hacer bicicleta sin programar una resistencia alta, son ejercicios ideales. Incluso el baile o algunos videojuegos con ejercicios deportivos incorporados te mantendrán en forma durante los tres primeros meses del embarazo.

Para embarazadas en el segundo trimestre

• Parte del cuerpo a entrenar: brazos y piernas.
• Finalidad: mantener un peso adecuado y fortalecer.
• Intensidad: moderada.

Puedes optar por una actividad que requiera un poco más de resistencia. Por ejemplo, hacer una tabla de ejercicios de natación para embarazadas.

Para el tercer trimestre

• Parte del cuerpo a entrenar: brazos y piernas.
• Finalidad: tonificar la musculatura, preparar el cuerpo para el parto y liberar estrés.
• Intensidad: de suave a moderada.

Los ejercicios más populares durante esta última etapa del embarazo son ejercicios de baja intensidad y que estén enfocados a preparar el cuerpo para el parto.

Caminar durante al menos 30 minutos al día o acudir a clases de gimnasia prenatal son actividades altamente beneficiosas.

Evita los saltos, los ejercicios de impacto, los cambios bruscos de dirección y sobrecargar la zona abdominal.

Ejercicios durante el embarazo según tu objetivo

A la hora de configurar una rutina de ejercicios, hay que tener en cuenta qué objetivo persigues y cuál era tu forma física previa al embarazo.

Las mujeres que ya practicaban algún tipo de deporte antes del embarazo, se siguen ejercitando mientras ajustan la intensidad y modalidad.

En cambio, las mujeres que no hayan hecho deporte antes de quedarse embarazadas, deberán consultar con un profesional sobre cuáles son los ejercicios más adecuados para ellas.

Además, hay que tener en cuenta que el cuerpo de cada mujer responde de una manera diferente a la actividad física, por lo que los objetivos y los resultados pueden variar en cada caso.

No todas las mujeres están sometidas a los mismos niveles de estrés, ni cuentan con la misma composición muscular o metabolismo.

A pesar de las circunstancias individuales, existen una serie de objetivos comunes a los que se debería prestar especial importancia.

Dilatación y flexibilidad del suelo pélvico

Un ejercicio muy útil para preparar la fase de dilatación en el parto es balancear la pelvis hacia delante y hacia detrás mientras permaneces sentada en el fitball. Puedes variar con movimientos laterales, circulares y en forma de “8”.

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Debes contraerlos y relajarlos de manera alternativa, como si aguantaras las ganas de ir al baño.

Movilidad de columna

Trabajar la movilidad tanto de la columna como de la pelvis contribuye al buen desarrollo del embarazo y del parto.

Uno de los ejercicios para embarazadas que se pueden hacer en casa es variar la postura del gato y la vaca desde la cuadrupedia. Estando con las rodillas y los pies apoyados en el suelo (a cuatro patas), hay que curvar la columna hacia arriba y hacia abajo, subiendo y bajando también el cuello.

Yoga para aumentar las defensas y relajar

Los ejercicios de yoga están recomendados durante el segundo trimestre y están especialmente indicados para aquellas que busquen mejorar su flexibilidad y liberar estrés

Una de las más populares es la postura del embrión. Se realiza en el suelo con las rodillas apoyadas y separadas, el vientre acomodado entre ellas y la cabeza entre las manos, quedando estiradas hacia delante.

La postura ecuestre, la de la pinza o la del triángulo extendido son también ejercicios habituales entre las mujeres embarazadas que practican yoga, así como los ejercicios de pilates.

¿Qué instrumentos puedo usar?

Los ejercicios con la pelota fitball pueden ser tus mejores aliados durante el embarazo, ya que permiten un sinfín de posibilidades y combinaciones para trabajar distintas zonas del cuerpo.

Para practicar yoga necesitarás un mat o una esterilla. Si lo prefieres, también puedes adquirir un ladrillo de corcho que te permita ampliar la gama de posturas que puedas realizar.

En casa puedes hacer ejercicios como la sentadilla sostenida, que se ejecuta con la espalda contra la pared y que ayuda a fortalecer las piernas y abrir la pelvis.

También puedes optar por sumergirte en la piscina y hacer gimnasia para embarazadas en el agua, siempre bajo la supervisión de un profesional.

En BioTechUsa te ofrecemos una gama de ropa y complementos deportivos que te ayudará a sentirte cómoda y ligera mientras practicas el deporte que tú elijas.

Ejercicios a evitar

Te recordamos que los ejercicios que conllevan rebotar, saltar, cambiar bruscamente de dirección o sobrecargar la zona abdominal no son recomendables durante los meses de gestación.

Además, al realizar cualquier actividad, debes permanecer atenta a una posible hemorragia vaginal u otras pérdidas, así como aparición de dolor, mareos, contracciones en el útero o sensación de falta de aire.

Consulta a tu médico si percibes alguno de estos síntomas y sigue sus indicaciones antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio por primera vez.

Estos son los ejemplos más comunes, pero existe un amplio abanico de ejercicios que puedes poner en práctica durante los meses de embarazo.

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