Plan de entrenamiento Kettlebell – ¡No solo para los avanzados!
En los últimos años, las herramientas adicionales que pueden darle vida a nuestro entrenamiento tradicional en el gimnasio se han vuelto cada vez más populares. Estas herramientas están en constante renovación, ¡pero no solo ellas! – Es importante para aquellos que se han dedicado al deporte durante décadas también seguir evolucionando como parte integral de su estilo de vida, ya que a veces hacer pequeños cambios, como un nuevo tipo de resistencia, puede ser un gran impulso para nuestra rutina diaria.
| El Iron Ball Handle (kettlebell) puede ser integrado en casi cualquier entrenamiento para desarrollar músculo fácilmente o tonificarlo, y puedes aprenderlo rápidamente y combinarlo con tu entrenamiento en el gimnasio o el hogar. |
Con todas estas súper características, destacaríamos dos puntos críticos a tener en cuenta antes de planificar tu entrenamiento con pesas rusas, como también son conocidas las kettlebell: ¡Elige el peso correcto y aprende a hacer los ejercicios perfectamente!
Beneficios y efectos de las pesas rusas
La primera vez que te encuentras con un kettlebell en el gimnasio, puede parecer extraño, frívolo; “¿Qué tiene de especial esta bola de hierro sobre las pesas tradicionales?”. Sin embargo, la duda solo dura hasta que levantas la primera, siguiendo las instrucciones del entrenador.
- Una de las grandes ventajas de las pesas rusas es que, debido a la necesidad de equilibrio para mantenerlo adecuadamente, muchos músculos del cuerpo se tensan al mismo tiempo (abdomen, cintura, espalda, columna vertebral profunda).
- El ejercicio de los músculos mencionados anteriormente puede ayudar a mejorar la postura y aliviar los problemas de columna y cintura.
- Debido a su mango, el apalancamiento con el que se está trabajando es mucho más amplio.
- Proporciona un agarre cómodo.
- Obtienes una mejora continua con un aumento gradual de los pesos y las repeticiones.
- Los hombres y las mujeres pueden seguir el mismo plan de entrenamiento, es suficiente personalizar el peso de la esfera.
- Mejoras la circulación sanguínea y comienzas a quemar grasa rápidamente durante el entrenamiento con pesas rusas.
¿Cómo construir un entrenamiento de pesas rusas?
Como con cualquier entrenamiento, por supuesto, el uso de la mancuerna redonda debe ir precedido de un calentamiento completo de todo el cuerpo, y la sesión de ejercicios se cierra con estiramientos. La ayuda de un entrenador profesional es muy recomendable para la preparación del entrenamiento con pesas rusas, al menos las primeras veces, pero también hay muchas clases de entrenamiento disponibles cada semana en todos los gimnasios.
Incluso si estás completamente cómodo y tienes experiencia en el mundo de las pesas normales, la ayuda profesional para configurar tu entrenamiento con pesas rusas no te hará daño:
- El uso de la campana requiere mucha más movilidad que los pesos tradicionales, un rango de movimiento mucho más amplio.
- A falta de una movilidad adecuada o cuando la carga cae en otra parte de tu cuerpo, es posible que solo puedas mover pesos mucho más bajos, inicialmente.
- Las habilidades de coordinación también deben mejorarse, por la primera razón (el centro de gravedad del mango es diferente).
Al igual que con un entrenamiento tradicional, puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo o dividido por grupo muscular, excepto que los ejercicios de pesas rusas siempre tienen más músculos trabajando al mismo tiempo, por lo que esta no es la mejor manera de ponerse al día con un solo grupo muscular.
Después de un calentamiento con una serie de ejercicios de movimiento utilizando una kettlebell de pequeño peso como 8-12 kg (por ejemplo: remo, sentadillas, tirones, prensa), también puedes hacer algunas repeticiones del levantamiento turco si ya sabes cómo hacer este ejercicio, ya que prepara casi todos los músculos del cuerpo para hacer ejercicio. Esto debe ser seguido por un entrenamiento de fuerza con más peso y menos repeticiones, y luego entrenamientos de resistencia en la segunda mitad del entrenamiento.
Hay ejercicios que se pueden hacer con una mancuerna tradicional (por ejemplo, press de hombros), pero también hay ejercicios que son específicamente parte de un ‘entrenamiento de pesas rusas’ (por ejemplo: swing, swing americano), que puedes aprender gradualmente, un paso a la vez.
Plan básico de entrenamiento con pesas rusas para principiantes y avanzados
Ahora presentamos nuestros ejercicios favoritos de pesas rusas para que puedas aprender cómo hacerlos correctamente.
1. Swing (swing de pesas rusas)
Lo que necesitarás: 1 pesa rusa de tamaño mediano (principiantes 8-12 kg, avanzados más de 12 kg).
Configuración: Párate con el ancho de piernes más amplio de lo normal, con la pelota frente a ti en el suelo formando un triángulo con tus dos pies.
Ejercicio: Agarra la campana con los brazos extendidos, espalda derecha, doblando ligeramente las rodillas y luego tire de la campana desde la cadera hacia adelante, hasta aproximadamente el nivel de los ojos. Es importante que la espalda y los brazos permanezcan estirados todo el tiempo, no levantando el peso con los hombros, sino empujando desde las caderas. Es una buena idea practicar primero este movimiento de cadera, la pregunta importante es qué tan alto es el peso que usas. Es importante que cuando la pelota se levante, no te inclines hacia atrás o hacia adelante. Hombros sueltos, muñecas sueltas. Fortalece los músculos de la espalda, abdominales, caderas, glúteos y muslos.
Repeticiones: De 10 en adelante, siempre que puedas ejecutarlas correctamente.
2. Dead Lift (sumo lift)
Lo que necesitarás: 1 o 2 pesas medianas o más pesadas (12 kg en total para un peso, 14-16 kg en total para dos).
Configuración: El tamaño de la posición depende de si usas una o dos pesas. Si estás trabajando con una esfera, puedes tener la envergadura de tus caderas entre los pies, y si trabajas con dos, pueden estar un poco más anchas. El peso puede estar entre tus pies o, en el caso de dos campanas, el arco exterior de tus pies en el suelo.
Ejercicio: Los pies miran hacia adelante, la espalda recta, la cabeza hacia delante siguiendo el movimiento y manteniendo la columna recta (¡no hacia abajo y no flexiones la cabeza!), mientras te agachas y levantas la pesa hacia adelante con un movimiento explosivo dinámico hasta el punto donde tus piernas se enderezan. Te proporciona músculos de la espalda anchos, glúteos, flexión de muslos y también puede entrenar los músculos centrales.
Repeticiones: 10-20 repeticiones / set.
3. Cuclillas goblet
Lo que necesitarás: 1 pesa rusa mediana o pesada (12-16 kg para principiantes, más de 16 kg para avanzados)
Configuración: Elige la posición que usas para las sentadillas sin peso simples, puedes ajustar fácilmente el ancho: tus dos codos deben caber entre tus muslos cuando te pones en cuclillas para agarrar la campana, luego la subes y la mantienes al nivel del pecho.
Ejercicio: Toma la campana del suelo con la espalda recta, sostén el mango por ambos lados y ponte en cuclillas hasta que los codos lleguen al interior de las rodillas. Luego vuelve a subir levantando la cadera y hacia adelante. Párate en toda la superficie de tu pie, no inclines los dedos de los pies y las rodillas no deben avanzar por el frente de estos.
Repeticiones: 10-20 repeticiones / set.
4. Halo
Lo que necesitarás: 1 peso ligero a mediano (6-8 kg para principiantes, 12-14 kg para avanzados)
Configuración: Párate de manera estable, pies más anchos que el ancho de los hombros, campana frente a ti en el suelo.
Ejercicio: Levantas la pesa rusa sobre un hombro con la espalda recta y luego con los brazos, haz círculos alrededor de tu cabeza. Intenta bajarlo más profundamente entre los omóplatos y mantén la campana al nivel de tus ojos. Mira hacia adelante, sosteniendo tu núcleo, moviendo nada más que tu brazo y tu kettlebell. Gran ejercicio de movilización del hombro.
Repeticiones: 6-8 repeticiones / set.
5. Molino de viento con Kettlebell
Hay varias variantes, y aquí presentamos el molino de viento inferior.
Lo que necesitarás: 1 peso pequeño o mediano (6-8 kg para principiantes, 12-14 kg para avanzados).
Configuración: Piernas anchas y estiradas al ancho de los hombros. Un pie al lado de la pesa rusa mirando hacia adelante mientras que el otro pie está en la distancia, girado hacia un lado formando una L entre los pies, manteniendo los talones en la misma línea.
Ejercicio: Levanta la campana estirando un brazo sobre tu cabeza, manteniendo tu muñeca en posición neutral y alineada con tu brazo. La otra mano va con la palma abierta en el interior de la pierna con el pie hacia afuera. Deslízate tu mano sobre la pierna todo lo que puedas hacia tu pie, manteniendo las piernas rectas y el brazo con la kettlebell estirado hacia el cielo. Luego regrese a la posición inicial. Funciona en los hombros y los músculos del torso.
Repeticiones: 10-10 repeticiones en cada lado por serie.
6. Press
Lo que necesitarás: 1 o 2 pesas rusas pequeñas o medianas (principiantes 6-8 kg, avanzadas 10-14 kg).
Configuración: Párate al ancho de cadera, pies hacia adelante. Mantienes la campana alineada con tus hombros, con los brazos posicionados verticalmente frente a tu pecho.
Ejercicio: Empuja la pesa rusa hacia arriba frente a su cara hasta que tus brazos estén rectos, tus hombros no deben sobresalir ni deben presionar tus articulaciones (no tires de ella hacia la barbilla, deja que el brazo tenga un movimiento natural). Vientre apretado, espalda recta. Es un ejercicio clásico de hombro, pero también utiliza la espalda baja para una postura adecuada.
Repeticiones: 10-10 repeticiones en cada lado por serie.
7. Clean
Lo que necesitarás: 1 campana pequeña o mediana (6-8 kg para principiantes, 10-12 kg para avanzados).
Configuración: Párate más grande que el ancho de los hombros, con pesas rusas centradas en el suelo.
Ejercicio: Espalda recta, mirando hacia adelante (no hacia abajo), luego hala la campana hacia tu hombro con un movimiento de cadera, con los brazos doblados para tocar tu pecho. Mantén los codos cerca del torso todo el tiempo, con un agarre fuerte, de lo contrario, el peso en las muñecas será muy alto. Aquí también, el trabajo de las caderas es enfático y el impulso que ganamos no es flexionando los bíceps sino con la fuerza del movimiento de cadera. En la posición superior, aprieta la espalda, las nalgas y el abdomen.
Repeticiones: Puedes hacerlo alternativamente, 6-10 repeticiones para cada brazo por serie.
8. Sierra
Lo que necesitarás: 1 pesa rusa pequeña o mediana (principiantes 6-8 kg, avanzada 8-12 kg).
Configuración: Posición ofensiva, una pierna se para al frente con el peso en la parte interna del pie, la otra se para atrás. Las dos piernas no están en línea recta, sino con un pequeño tramo entre ellas. La campana se coloca en el interior del pie que está adelante.
Ejercicio: Apoya el codo sobre la pierna delantera, no sobre las rodillas, sino sobre los muslos, para garantizar la estabilidad y mantener la espalda recta. Con la otra mano, alcanza la pelota y, como si cortaras, hala el brazo con el codo contra el tronco, haciendo un movimiento de remo. Los tríceps, los músculos de la espalda y el antebrazo también trabajan.
Repeticiones: 8-10 repeticiones / set
Como puedes ver, el kettlebell no es solo una pelota pesada, un peso de forma extraña, sino una herramienta para entrenar todo tu cuerpo, en cualquier lugar y en cualquier momento. Ocupa poco espacio y puede ser utilizado incluso por personas con problemas de columna o espalda, con supervisión profesional. Para cada uno de los ejercicios descritos anteriormente, es muy importante mantener la postura y los músculos centrales apretados.
Inicialmente, el ejercicio requiere autocontrol mirándose en el espejo, pero después de fortalecer las sensaciones musculares asociadas con los movimientos, ya no es necesario. La elección de los pesos correctos también es un punto fundamental, como puedes ver, incluso para las tareas más simples, esta es una serie compleja de movimientos, para los cuales inicialmente recomendamos comenzar a practicar con un máximo de 4-8 kg de bola de hierro.
Plaser Panna
Entrenadora deportiva