Los mejores ejercicio de abdominales para un resultado espectacular

Los músculos abdominales –  junto a los músculos dorsales y músculos torácicos – corresponden a los músculos centrales del cuerpo humano. Tienen un papel crucial en el proceso de respirar, toser y estornudar, pero también en el soporte de los órganos internos y, en lo que se refiere a las mujeres, ayudan en el parto. Estos músculos ayudan cualquier esfuerzo muscular, e incluso, en caso de necesidad de fuerza, los músculos de las extremidades también entran en acción. Los músculos abdominales bien definidos y en buena forma también se pueden ver desde un punto de vista estético, ya que pueden ser muy atractivos para hombres y mujeres.

La mayoría de las veces necesitas un suelo horizontal, una toalla, un poco de agua y mucha persistencia. ¡Por eso, deja las excusas, es el momento de arrancar y empezar a hacer entrenamientos de abdominales!

Ejercicios para tener unos músculos abdominales bien formados

1. Abdominales en el suelo (desde aquí referido como ejercicio básico!)

Durante este ejercicio, los músculos abdominales rectos harán el trabajo, pero tus abdominales externos y tus músculos abdominales oblicuos internos también ayudarán al movimiento como músculos auxiliares.

Recuéstate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas, y asegúrate de que las suelas están sobre el suelo. Es importante que presiones los músculos dorsales y lumbares hacia el suelo. Coloca ambas manos detrás del cuello y eleva el tronco hasta por debajo de los omóplatos. Asegúrate de que no es el cuello el que realiza la fuerza durante el movimiento. Para conseguirlo, te puede ayudar centrarte en un punto en la pared e imaginar que tienes una manzana entre tu barbilla y tu clavícula.

Para las personas avanzadas: En caso en que ya seas un profesional de las abdominales, puedes hacer el ejercicio más difícil; por ejemplo, manteniendo los brazos en una posición central o levantando las suelas del piso.

2. ¡Abdominales en una pelota fitness, para que vayas al siguiente nivel!

En lo que se refiere a los músculos que trabajan tenemos la misma situación: énfasis en los músculos abdominales rectos, siendo los músculos que más se trabajan, pero también están activos los abdominales externos y los músculos abdominales oblicuos internos.

Elige la pelota apropiada para tu altura y ajusta la espalda de tal forma que las rodillas estén dobladas en forma rectangular y las suelas permanezcan en el suelo. Mantén la pelvis en una posición neutra en relación con tu columna vertebral y mantén las manos detrás del cuello.

El principio de ejecución de este ejercicio es casi el mismo que el ejercicio realizado en el suelo. Sin embargo, como hay un instrumento inestable debajo de tu cuerpo, hace que la situación sea más difícil y, debido a la presencia de la pelota, puedes mover la parte superior del en un ángulo mucho mayor. Como resultado, los músculos abdominales funcionan en una escala mayor.

Puedes prepararte perfectamente para entrenamientos usando la rueda abdominal, calentando con este ejercicio.

3. Abdominales diagonales

¡Ahora estamos cambiando los papeles! Ahora nos concentraremos en los abdominales externos y los abdominales oblicuos internos, estos serán el enfoque y los otros músculos abdominales les ayudarán.

La tarea es la misma que en el ejercicio básico sobre el suelo, pero la dirección del movimiento cambia durante la ejecución. Debes elevar el tronco hasta más o menos la parte inferior de los omóplatos, pero es crucial que realicemos también un giro lateral, es decir, el tronco se gira hacia los laterales.

Primero intenta que tu hombro izquierdo se acerque a la rodilla derecha, después realiza el mismo movimiento en la otra dirección. ¡Es importante que no solo gires la cabeza a la izquierda y a la derecha, sino que debes asegurarte de que estás levantando y girando el tronco!

4. Contracciones diagonales

Si miras a alguien realizar este ejercicio, parece un ejercicio simple y fácil de ejecutar. Luego empiezas a hacerlo y te das cuenta: ¡NO ES TAN MALO!

Este ejercicio lo incluye todo: elevación de piernas, abdominales, giros laterales del tronco y una considerable cantidad de dolor que sentirás en tus músculos abdominales. ¡Sin embargo, lo seguro es que empezarás a sentir el efecto tras un par de movimientos y te no te decepcionará!

Asume la posición básica sobre el suelo, que será casi igual a la de los ejercicios similares que se han indicado anteriormente.

Solo hay una diferencia: Deja las piernas sobre el suelo con las rodillas estiradas. Mientras mantienes tu pierna derecha firme sobre el suelo, eleva ligeramente la pierna izquierda hacia arriba y haz que se acerque hacia tu codo derecho. Después de hacerlo, deja que espalda vuelva a la posición de inicio y repite el ejercicio con la otra pierna en la dirección opuesta.

5. ¡Las contracciones de bicicleta para unos oblicuos fuertes!

Incluye este ejercicio en tu plan de entrenamiento para darle forma a los músculos abdominales oblicuos, ya que los oblicuos internos y externos realizan en este ejercicio movimientos opuestos. ¡Naturalmente, desdeñables bueno saber que además de los músculos mencionados, durante este entrenamiento estarás reforzando los músculos abdominales rectos, los músculos que sostienen la columna vertebral y los músculos rectos femorales!

Deja tu espalda en el suelo, eleva las piernas y asegúrate de que el fémur y la tibia tienen un ángulo recto entre ellos. Es importante que coloques los músculos dorsales y lumbares bien fijos en el suelo. Mantén tus manos en la parte trasera del cuello, asegúrate de elevar la cabeza 2-3 cm sobre el suelo y siempre debes mirar al frente en dirección a sus rodillas. Empieza a mover tus piernas como si estuvieses montando en bicicleta, al mismo tiempo que intentas que tu codo izquierdo se acerque a la rodilla derecha, y después el codo derecho a la rodilla izquierda.

No olvides levantar el tronco y girarlo hacia los laterales con los movimientos de codo a rodilla.

6. ¡El favorito de todos: la plancha!

¿Qué músculo trabajamos aquí? La plancha es un ejercicio con el se trabaja todo el cuerpo y casi todas las partes participan en el movimiento.

Ponte en una posición de soporte boca abajo con los antebrazos colocados a la altura de los hombros sobre el suelo. Asegúrate de que los codos están en línea con los hombros y los antebrazos están paralelos al cuerpo. Las palmas de las manos están viendo hacia el piso como si lo estuvieran empujando, mientras tu cuerpo forma una línea recta desde la coronilla a los talones. Con las piernas puedes tomar la posición media al ancho de las caderas.

En el momento que puedas hacer el ejercicio básico como un profesional, encontrarás un gran número de variaciones para mejorar tu ‘experiencia de la plancha’. ¡Desde ahora solo tendrás una cosa que hacer, mantén la posición lo máximo que puedas mientras respiras de forma uniforme!

1. ¡Elevaciones con las rodillas – Despegando del suelo!

Para este complejo ejercicio, necesitarás una estructura de entrenamiento. Posiciona el antebrazo en posición de soporte y agarra la empuñadura.  Coloca los dorsales y lumbares espirales en la tabla de la espalda y mantén las piernas en una posición uniforme al tronco y cayendo al suelo. Mira hacia delante, gira la pelvis hacia arriba mientras acercas las rodillas al pecho. Después de elevar las rodillas deja que las piernas vuelvan lentamente a la posición de inicio, mientras continúas concentrándote en el movimiento.

Entrenar y dar forma a tu cuerpo comienza con tu mente. ¡Si te gustaría tener un estómago bien formado, cuadrado y plano, entonces no sigas esperando y empieza a hacerlo! Dale forma a los músculos abdominales sin límites del entorno y o el tiempo.

Tómate tu tiempo para entrenar tus músculos abdominales cada día y, dentro de unas semanas, seguro que estarás mucho más animado y satisfecho con tu aspecto físico. ¡Pero no debes olvidar una cosa, puedes darle forma a tus músculos con el entrenamiento, pero para obtener una apariencia espectacular, también tienes que prestar atención a una nutrición saludable!