Recomendaciones para el volumen

Los básicos

Tus necesidades nutricionales aumentarán cuando empieces a entrenar. Durante el ejercicio tus músculos se dañan, tus reservas nutricionales se vacían, tus articulaciones están bajo una carga mayor. Tu cuerpo busca desesperadamente ingerir tantos nutrientes como sea posible, e incluso más cuando llega el siguiente entrenamiento para poder ser capaz de afrontar la situación más fácilmente (súper compensación).

Para hacerlo simple: si quieres que tus músculos crezcan, deben darle un mayor empujón a tu cuerpo, necesitas comer más que la media y de esta manera puedes soportar el exceso de carga muscular.

Entrenamiento

Es un buen plan levantar pesas durante la época de volumen, pero solo un número limitado de repeticiones.

Es ideal hacer de 6 a 8 repeticiones durante una serie. Te permite entrenar con mayores pesos sin el riesgo de sufrir lesiones. Puedes hacer ejercicios que te ayuden a bombear y hacer un número mayor de repeticiones, pero los primeros dos ejercicios deberían ser básicos (pres de banca, sentadillas, peso muerto, pres de hombro, flexión de brazos, pres militar – dependiendo de tu rutina diaria).

Estos ejercicios básicos trabajarán el total del músculo en cuestión, incluso los músculos secundarios! De esta manera, puedes explotar cada segundo de tu entrenamiento para potenciar el proceso de volumen! Es importante hacer las repeticiones de recorrido completo, no hagas medio pres, media sentadilla o no podrás tirar con todo porque te podrías lesionar fácilmente!

Nutrición

El entrenamiento y ejercicio es solo parte del éxito del proceso de volumen. Puedes trabajar muy duro en el gimnasio, pero no tiene sentido añadir más peso si tu cuerpo no recibe la energía y la proteína necesaria.

En volumen existe el camino corto y el camino correcto – ambos tienen sus ventajas y desventajas.

El camino corto

Escucho muchas veces durante periodos de volumen que las personas calculan 2 gr de proteína y 4–5 gr de carbohidratos por su peso (en kg), pero de dónde viene? Vamos a ver…Desde pizza con patatas, y unas cuantas cucharadas de helado para rematar al final! Algunas personas pican una gran porción de Oreos con su batido de proteína después del entrenamiento, algún donut durante el día y, antes de su entrenamiento engullen pollo frito rebozado y espaguetis.

Si tu objetivo es aumentar la cifra en la báscula, entonces eres libre de seguir su ejemplo.Tu camiseta te irá ajustada muy pronto! Sin embargo, puede que no sea solo en los puntos correctos…

Si optas por esta dieta, definitivamente estás ingiriendo más calorías de las que deberías! Como resultado tendrás capilares sueltos, una cara redondeada, barriga cervecera y engordarás.Grande, fuerte, sin las formas de las que podrías disfrutar.

Hay, por supuesto, personas que pueden comer cualquier cosa que quieran y tanto como quieran, y no engordan nada. Son los llamados afortunados. Yo no soy de este tipo, por lo tanto no elijo esta opción, sin importar cuanto me gustaría.

La manera correcta – esta es la que recomendamos!

Deberías medir tu porcentaje de grasa muscular, entonces calcula la ingesta de proteína/carbohidratos/grasas necesarias para un cuerpo libre de grasa.

2 gramos por kilogramo (de peso corporal) es la cantidad ideal de proteína de fácil consumo, pero puede ser más problemático consumir 4 gr de carbohidratos. Puedes empezar por un nivel más bajo e incrementar la dosis gradualmente. Si ves que estás creciendo más rápido de lo que deberías, quizás debas reducir la dosis, 3 gr pueden ser suficiente para tu desarrollo.

Pero, ¿cómo?

Deberías hacerte buen amigo de la báscula de cocina cuando te prepares la comida. De otra manera no tendrás ni idea de cuanto arroz o carne estás comiendo.

Para comidas que requieran aceite, empieza a usar aceite de coco. No es más caro; tus comidas no se quemarán o cogerán sabor/olor a coco y puedes eliminar las grasas malas totalmente!

Las especias están bien, pero no uses ninguna especia con saborizantes artificiales o potenciador del sabor.

Grill de contacto o bolsas de cocción pueden ser nuevas para algunos de vosotros, pero deberíais probarlas ya que ahorran tiempo y te permiten cocinar comida más variada!

Cuando calculas cuánta proteína y carbohidratos necesitas, siempre calcula los ingredientes crudos, porque la carne por ejemplo, pierde parte de su masa, mientras el arroz, pasta y patata (cocinada) aumentan su peso durante la cocción.

¿Qué deberías cocinar?

La proteína se encuentra en grandes cantidades en la carne, huevos, queso y productos lácteos.

• La comida de un culturista clásico es pechuga de pollo, que puede ser demasiado seca o insulsa para muchos (Has probado especias o la bolsa de cocción?). Por supuesto, el muslo de pollo también está bien (a no ser que estés a dieta por una competición). La pechuga de pavo, muslo de pavo, carne de cerdo pura (lomo, paleta, muslo, solomillo) podría ser un buen sustituto para la carne de ave.
• La ternera también es una buena opción, pero deberías aprender cómo cocinarla de la manera correcta.
• El pescado de mar y otros animales marinos se recomiendan por su alto contenido de ácidos grasos Omega 3.
• El pescado de agua dulce puede ser otra opción, pero ve con cuidado con las espinas!

La industria cárnica ofrece una amplia gama de productos, a los que nos referiremos como “embutidos”.

No deberías consumir embutidos ya que contienen una enorme cantidad de conservantes y aditivos inútiles para tu cuerpo, y tampoco tienen una buena relación calidad-precio.

Carnes ahumadas hechas en casa son una delicatesen que no consideraría como una fuente básica para cubrir tus necesidades diarias de proteína, es algo que puedes consumir una vez la dosis regular de proteína se ha consumido.

Los huevos y el requesón están entre el top 10 de las fuentes de proteína. Si estás aburrido del requesón sólo o incluso no puedes si quiera mirar huevos revueltos, hay muchas recetas que pueden hacer tu dieta más variada.

El contenido de grasa debe ser tomado también en consideración. Deberías estar bien a no ser que consumas unos 50–60 huevos al día o si comes requesón producido en granjas con el más alto contenido en grasa.

Los vegetales también contienen proteína, especialmente las legumbres. Pero los vegetarianos o veganos no deberían calcularlos en su ingesta de proteína.

Hay muchas fuentes de carbohidratos, pero si quieres comer sano, las opciones se reducen drásticamente.

Evita los carbohidratos simples (azúcares), y necesitas saber cuando y cuanto puedes comer para que tu nivel de insulina no sea volátil. Los carbohidratos complejos provocan que tu cuerpo trabaje más duro y se pueden descomponer para que tu cuerpo no tenga que producir tanta insulina.

Puedes elegir cualquier tipo de arroz (blanco, integral, jazmín, basmati, vaporizado o fideos de arroz). Cuando te aburras del arroz, los boniatos son una gran opción. Los culturistas también prefieren harina de avena, mijo, trigo sarraceno, bulgur o cuscús. La pasta puede ser más complicada, pero puedes optar por pasta integral o durum.

Guisantes, maíz, lentejas y judías también se recomiendan, pero con moderación – si tienes el estómago sensible.

Los productos de panadería (pan, bollos, croissant y hojaldres recién horneados) deberían evitarse, ya que en la mayoría de casos, no puedes averiguar ni sus ingredientes, ni su contenido de carbohidratos.

Pregunta: Cómo sabes el contenido de nutrientes de una comida determinada?

Respuesta: fíjate en la información nutricional en el paquete!

Actualmente puedes encontrar una tabla en blanco y negro en toda la comida envasada que describe en detalle la proteína, carbohidratos, grasas, y otros ingredientes que un producto contiene. Si no encuentras esta tabla en la etiqueta del producto, vuelve a dejarlo en la estantería.

No tienes que ser tan estricto con las verduras. Hay muchas tablas detalladas disponibles en Internet que te pueden proporcionar información sobre los vegetales que quieras comer. Una tabla así te ayudará a calcular cuanto puedes comer de cada ingrediente.

Y… acuérdate de que las zanahorias no son solo para los conejos. Come muchos vegetales!

Una dieta rica en fibra te ayudará al funcionamiento eficiente de tu cuerpo, la limpieza de tus intestinos y un gran bol de brócoli funcionará como guarnición en lugar de arroz o patatas.

Pregunta: He hecho mis cálculos, pero es imposible comer tanto! Qué debería hacer?

Respuesta: Busca ayuda en los suplementos nutricionales.

Pero recuerda, los suplementos dietéticos están ahí para suplementar, nunca para reemplazar!

Deberías disfrutar de comida de verdad, no estar sorbiendo de batidos de proteína todo el día.

Deja que te hable sobre los suplementos más importantes que te pueden ayudar en el proceso de volumen.

Vitaminas – Ayudan a funcionar al sistema inmunitario, te dan energía y ayudan a integrar los nutrientes más fácilmente.

Batidos de proteína – Tienen un alto contenido de proteína, contiene pocas calorías y son la elección ideal para el desayuno, por ejemplo con harina de avena.

Batido para volumen – Es ideal después de entrenar para recuperar las reservas de glucógeno gracias a su alto contenido de carbohidratos. También contiene proteínas, así que tus músculos no se catabolizan hasta tu siguiente comida.

BCAA-Glutamina – Son aminoácidos aislados (BCAA significa Aminoácidos ramificados por sus siglas en inglés – se componen de leucina, isoleucina y valina) ayudan en los procesos anabólicos – constructores de músculo –, y previenen los procesos catabólicos – es decir la destrucción muscular. Los batidos de proteína  contiene estos aminoácidos, pero si tomas una dosis extra en tu época de volumen serán más efectivos! Puedes tomarlos a cualquier hora – durante el día, antes, durante e incluso después del entrenamiento.

Creatina – El favorito de todos los tiempos para todo el mundo. Es un aminoácido que aumenta tu nivel de fuerza. También se encuentra en la carne de ternera. Realmente, deberías experimentar para encontrar la mejor fuente de creatina para ti. Se puede comprar en polvo o en cápsulas, pero también hay diferentes tipos que contienen una variedad de creatinas.

Espero que encuentres este artículo útil y te deseo lo mejor en tus planes para conseguir volumen!

Fegyi