Planes de entrenamiento

Entrena Crossfit : Parte 1

Added: enero 11, 2017 2:58 pm

Para empezar con buen pie, deciros que a una sesión no la llamamos, clase, la llamamos WOD.

Como el Crossfit viene de EE.UU, toda la nomenclatura de este deporte es en ingles, aunque aquí en España muchas veces la traducimos, pero en mi opinión está muy bien mantener la esencia inicial de donde procede.

Como os decía, existen muchísimas palabras que definen los ejercicios y los entrenamientos y que es necesario que conozcamos. Empecemos por las que definen los tipos de entrenamiento; Ahí va una lista de las más importantes para vuestro inicio:

Coach: En Crossfit no existe el “Monitor”, existe el Coach; el entrenador, la persona que debe dominar todos los ángulos y ejercicios que se incluyen dentro del Crossfit. Un buen coach no solo debe saber explicarte el WOD del día, si no mucho más, debe saber entrenarte y hacerte mejorar.

WOD: Siglas que dan nombre al entrenamiento del día. “Workout of Day”. El WOD tiene de duración 1 hora y consta de las siguientes partes:

Warm up (calentamiento), una parte central donde se suelen trabajar elementos específicos como la fuerza, elementos de gimnasia o halterofilia (skill) y una parte final con más intensidad, que es la parte que se la conoce como la parte del entrenamiento del día (wod).

Dentro del WOD encontramos diferentes tipos de entrenamientos:

Rounds: El entrenamiento consta de hacer las rondas marcadas.
For time: Significa que hay que hacer una determinada serie de ejercicios en el menor tiempo posible.
AMRAP: Siglas que significan “As Many Reps/Rounds As Possible”, es decir, haz el máximo de repeticiones o rondas posibles en el tiempo que te digan.
EMOM: “Every Minute On the Minute”, es decir, trabajamos sobre el minuto. Haremos en 1 minuto las repeticiones que se nos pidan y el tiempo que sobre hasta terminar el minuto, será de descanso.
Chipper: Mezcla más de tres ejercicios de Crossfit y normalmente se hacen en forma de escalera. Es decir, bajas y subes en la escalera de ejercicios.
Tabata: Un tabata dura 4 minutos. Son 8 rondas de 20” de trabajo y 10” de descanso.

Crossfit tiene hechos una serie de benchmarks que nos sirven para que al ser realizados cada cierto tiempo, podamos ver nuestra progresión.

The Benchmark Girls, Greg Glassman decidió ponerles nombres de chicas como nombran a los huracanes en EEUU, porque literalmente te dejan destrozado.

Las Nasty Girl son:

Angie	– 100 Pull-ups – 100 Push-ups – 100 Sit-ups – 100 Squats	Por tiempo hay que acabar las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente
Bárbara	– 20 Pull-ups – 30 Push-ups – 40 Sit-ups – 50 Squats	5 Rondas Descansar 3 minutos entre cada ronda Sumar el tiempo de cada ronda
Chelsea	– 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats	Cada minuto, dentro del minuto, durante 30′. EMOM Descansar resto del minuto.
Cindy	– 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats	Las máximas rondas posibles en 20 min. AMRAP
Diane	– Deadlift (100/70 Kg) – Handstand push-ups	21-15-9 repeticiones, por tiempo
Elizabeth	– Clean (60/40 Kg) – Ring Dips	21-15-9 repeticiones, por tiempo
Fran	– Thruster (40/30 Kg) – Pull-ups	21-15-9 repeticiones, por tiempo
Grace	– Clean and Jerk (60/40 Kg)	30 reps por tiempo
Helen	– 400 meter run –21 Kettlebell swing – 12 Pull-ups	3 rondas por tiempo
Isabel	– Snatch (60/40 Kg)	30 reps por tiempo
Jackie	– 1000 meter row – 50 Thruster (20/10 kg) – 30 Pull-ups	Por tiempo
Karen	– Wall-ball 150	Por tiempo
Linda	– Deadlift 1y1/2 Peso corporal – Bench Press Peso corporal – Clean 3/4 Peso corporal	10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones. Por tiempo
Mary	– 5 Handstand pushups – 10 Pistols – 15 Pullups	Las máximas rondas posibles en 20 min AMRAP
Nancy	– 400 meter run – 15 Overhead squat (40/30 Kg)	5 rondas por tiempo

The New Girls

Annie	– Double-unders – Sit-ups	50-40-30-20 y 10 repeticiones rondas; Por tiempo
Eva	– Run 800 meters – 2 pood KB swing, 30 reps – 30 pullups	5 rondas por tiempo.
Kelly	– Run 400 meters – 30 box jump, 67 cm box – 30 Wall ball shots, 9 Kg ball	5 rondas por tiempo.
Lynne	– Bench press con tu peso corporal hasta el fallo – pullups hasta el fallo	5 rondas máximas repeticiones. No se tiene en cuenta el tiempo en este WOD, No se descansa entre Bench Press y las pullups, pero si entre rondas.
Nicole	– Run 400 meters – Max rep Pull-ups	Las máximas rondas posibles en 20 minutes. Anotar el número de pullups realizadas en cada ronda.
Amanda	– Muscle-ups – Snatches 60/40 Kg)	9,7 y 5 repeticiones: Por tiempo

Heroes

Los CrossFit Hero WODs son entrenamientos los cuales resultan ser de intensidad. Representan el esfuerzo de los militares en su lucha por el País. En honor de los militares caídos, los Hero Wods tienen el nombre de estos.

RX: Le llamamos RX al peso establecido y los ejercicios realizados sin ningún tipo de adaptación que se usaría a nivel mundial o en competición.

Scaled: Escalado. Significa modificar o adaptar los pesos o la dificultad de los ejercicios que haremos dentro de un WOD.

RM: Una RM significa hacer la repetición máxima de un ejercicio. Normalmente son ejercicios de peso. En 1 RM buscamos levantar el máximo peso posible 1 sola repetición. 2 RM serían 2 repeticiones con el máximo peso posible.

Y por último, pero no el menos importante, no podemos terminar este articulo sin definir la palabra Box. El box es como se le llama al lugar donde se entrena Crossfit. Se le llama así porque es como una caja; Rectangular o cuadrada, pero como una caja. Curioso, ¿Verdad?

Como habéis visto, todos los ejercicios son en inglés, aunque tienen la traducción en Español, mayormente no los veréis traducidos. Así que hay que aprenderse cual es cual.

Hasta aquí las primeras palabras que te ayudarán a sentirte mucho más cómodo en tus primeros WODs. A partir de aquí, tu segunda tarea será aprenderte los ejercicios.

En Crossfit no se usan máquinas, la máquina más potente y más perfecta, eres tú mismo!