Hidratos, a su momento

Siempre hemos oído hablar que después de entrenar es importante comer rápidamente, sin dejar que pase mucho tiempo desde que finalizó el entrenamiento. Unos dicen que tomar proteínas hasta 30 minutos post entreno y otros que carbohidratos rápidos.

Pero, ¿Sabes el porqué de estas creencias?

Sabemos que debido al entrenamiento agotamos nuestras reservas de glucógeno (muscular y hepático) y además utilizamos los aminoácidos circulantes en sangre, consecuentemente hemos tenido un agotamiento energético. Pero además las fibras musculares, junto con el tejido conectivo(ligamentos y tendones), sufren daños debido a la fricción por el movimiento durante el entreno. Este desgaste energético y plástico hace al organismo más receptivo para su recuperación incluso llevándolo a un proceso de supercompensación, por tanto si introducimos una cantidad apropiada de nutrientes posterior al entreno el cuerpo puede mejorar su recuperación energética y de tejidos (plástica). A este momento se le conoce como ”ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares.

Debido al estrés al que sometemos el organismo durante el entrenamiento, se van segregando una serie de hormonas y enzimas que hacen que las células tengan energía para el ejercicio, y este mismo hecho hace que esas hormonas creen un estado catabólico en el organismo. Una de las hormonas que se liberan es el cortisol, y para frenar ese estado catabólico de estrés es conveniente recuperar la energía perdida mediante un aporte de carbohidratos de rápida asimilación(alto índice glucémico). Por tanto post entreno no se recomienda la ingesta de productos integrales o muy altos en fibras y grasas que retrasen la digestión de los carbohidratos. Además de que es bueno elevar la insulina para que entre en las células la mayor cantidad de nutrientes y así pasar el organismo a un estado anabólico (activando la vía mTor). Una vez que el organismo se está recuperando energéticamente, rellenando sus depósitos de glucógeno, será cuando pueda proceder a la recuperación de los tejidos y por tanto que entren los aminoácidos para regenerarlos e incluso provocar esa tan buscada hipertrofia muscular.

Lo cierto es que la evidencia científica nos muestra que podemos mejorar la hipertrofia muscular si tenemos en cuenta el tiempo para nutrirnos, y que el hecho de introducir una comida rica en carbohidratos y proteínas post ejercicio nos aportará grandes beneficios además de en la composición corporal en el ámbito del rendimiento deportivo. Por tanto según lo expuesto lo ideal puede ser recurrir a un batido de proteína de suero de leche (o aislado) pero que esté acompañado de una buena dosis de carbohidratos principalmente de alto índice glucémico como puede ser la dextrosa, maltodextrina, amilopeptina, palatinosa o incluso harina de avena.

Al igual que reponemos nuestros depósitos de glucógeno hepático y muscular (frenando el cortisol), cuando nos alimentamos con carbohidratos y proteínas post entreno, auméntanos en mayor medida la insulina por tanto la entrada de nutrientes a la célula se verá incrementada. Por eso resulta muy interesante introducir otros suplementos para incrementar las ganancias musculares:

BCAAs: Mejoran la síntesis proteíca, previenen la degradación muscular y mejora la recuperación. Junto con la Glutamina aumenta la producción de proteínas y la degradación muscular(frenan el catabolismo)

Creatina: Hay muchas formulaciones de creatina que te ayudan a mejorar la fuerza (potencia) y además la recuperación pues mejora la síntesis de glucógeno por los músculos.

HMB: Estimula la síntesis de proteínas, ayuda a perder grasa corporal, acelera la recuperación muscular, aumenta la fuerza y la resistencia. Unos 3gr al día será una dosis buena, y lo ideal es tomarlo dividido en 2 o 3 tomas. Te recomendamos que hagas una junto con la creatina.

Recuerda entrenar de manera intensa si de verdad quieres aprovechar está “ventana anabólica”, de lo contrario no esperes grandes resultados por solo tomar tu batido rico en carbohidratos, proteínas y aminos tras tu sesión de entreno. La nutrición y el entreno son una pareja que van de la mano, y aunque solos pueden vivir, cuando están juntos progresan en mayor medida y en la misma dirección.

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique