Alimentos ricos en vitamina D: Descubre las mejores fuentes para fortalecer tus huesos

A la vitamina D, se la conoce como la hormona de la vida porque es esencial en muchos procesos de nuestro organismo como la absorción del calcio, el mantenimiento del sistema inmune, el crecimiento celular o la regulación del metabolismo. De ahí que, aunque no haya una sintomatología muy clara y directa, un gran déficit pueda asociarse al desarrollo de enfermedades autoinmunes, aparte de cansancio, dolor muscular, debilidad articular y problemas óseos. Si aparece una sensación de frío, seguramente habrá una carencia de más vitaminas. 

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, desarrolla un rol clave en el sistema muscular, nervioso e inmunitario. “Unos niveles óptimos de vitamina D regulan favorablemente la inmunidad”, explicó el cardiólogo Manuel de la Peña, presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, en una entrevista en Europa Press. Así que planteamos este artículo como una guía para conocer más de cerca esta hormona y cuáles son los alimentos ricos en vitamina D. Sigue leyendo porque te interesa.

¿Solo se obtiene la vitamina D a partir de los alimentos?

Hay tres formas de obtenerla: a partir del sol, de los alimentos que tienen vitamina D y de los suplementos. No hay más. «Es suficiente una exposición de 15 minutos, tres días a la semana, para mantener los niveles en sangre de esta vitamina en los márgenes de normalidad», explican los expertos de Sanitas a El Mundo. 

En Europa, por nuestra forma de vida, y más allá del hábito meramente estacional, hay un déficit en cuanto a la exposición controlada, y no en horas puntas, del sol para obtener vitamina D, algo que, a ciertas edades y en ciertos grupos de población, podría acarrear más dificultades. Por ejemplo, en las personas mayores de 60 años, las que tienen problemas de obesidad u osteoporosis, las que tienen enfermedades renales, las que no se pueden exponer al sol o las que están inmersas en terapias antirretrovirales. Estos son colectivos que deberían tener controlados los índices en sangre de vitamina D.

Y no solo puede producirse una consecuencia física ante un déficit de vitamina D, también psicológica. Según un artículo publicado en 2010 en la revista médica International Archives of Medicine, estudiando la población de Estados Unidos, se concluye una mayor probabilidad de sufrir depresión en personas con deficiencia de vitamina D en comparación con las que presentan unos buenos niveles. Esta coexistencia tiene graves consecuencias negativas. Por eso un diagnóstico e intervención precoz puede marcar la diferencia.

Los 10 alimentos más ricos en vitamina D

Seguramente te lo estarás ya planteando: qué alimentos contienen la vitamina D para procurar saber si los hábitos alimenticios están siendo los correctos o no. Con esta sencilla tabla, podrás comprobar qué cantidad de vitamina D, por cada 100 gramos de porción comestible del producto, hay en cada alimento:

Podemos ver la importancia que tienen los pescados azules en la lista de alimentos con más vitamina D. También os habréis fijado que los productos más enriquecidos son también los más caros, aunque las conservas pueden tener un precio más asequible. Por si fueran pocos los beneficios, estos pescados contienen omega-3 y vitamina A, que permiten regular los niveles de colesterol. También encontramos el aguacate como fruta con más vitamina D, con un total de 4,5 mg por cada 100 gramos. Aparte, la leche entera también contiene buenas cantidades. Estos son, sin duda, los alimentos ricos en vitamina D más destacados.

El empuje de los suplementos con vitamina D

Según un estudio publicado en 2023 en la revista médica The British Medical Journal, los suplementos de vitamina D pueden reducir el riesgo de infarto de miocardio en personas mayores de 60 años. Por ejemplo, uno de los suplementos que pueden dar un impulso importante en nuestra rutina es el Daily Pack, que es un multivitamínico en formato sobres muy completo, con extractos vegetales, omega-3 y una proporción óptima de micronutrientes.
Son muchos los beneficios de la vitamina D: mejora la salud ósea, disminuye la presión arterial, fortalece el sistema inmune y ayuda a mantener la función cognitiva. Eso sí, conviene no abusar porque es tan preocupante no llegar como sobrepasarse.

Referencias:

La vitamina D, la hormona de la vida, según el profesor de cardiología Manuel de la Peña. (2023, agosto). Europapress. https://www.europapress.es/comunicados/empresas-00908/noticia-comunicado-vitamina-hormona-vida-profesor-cardiologia-manuel-pena-20230816123800.html

Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol. (s.f.). Clínica Universidad de Navarra. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-d

Thompson, B., Waterhouse, M., English, D., …Neale, R. (2023, junio). Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. . Thebmj. https://www.bmj.com/content/381/bmj-2023-075230

Estos son los 20 alimentos más ricos en vitamina D. (2023, marzo). EL MUNDO. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/09/02/630f00bae4d4d8a3338b45d5.html

Ganji, V., Milone, C., Cody, M., McCarty, F. y Wang, Y. (2010, noviembre). Serum vitamin D concentrations are related to depression in young adult US population: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Pub Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067618/
Vitamina D, lo que se sabe y falta por saber sobre los beneficios y riesgos de la hormona “del sol”. (2023, abril). BBC.www.bbc.com/mundo/