Caseína o Suero, ¿qué elegir?

La leche se compone de dos tipos de proteínas: caseína y suero de leche (también conocida como proteína de suero de leche), que tienen proporciones de alrededor del 80% y 20%. Ambas son excelentes fuentes de proteína completa que contienen todos los aminoácidos necesarios, sin embargo, las dos fuentes difieren en composición y también en su tiempo de asimilación. En este artículo, explicaremos las principales diferencias entre estas dos proteínas, sus ventajas y desventajas, y el mejor uso posible para ellas.

Caseína y suero: ¡Gracias leche!

La caseína y el suero son los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca y constituyen el 80% y el 20% del total, respectivamente. Son proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales y se digieren y absorben fácilmente. Una o ambas de estas proteínas se encuentran naturalmente en la leche y los productos lácteos.

La caseína y la proteína de suero contienen diferentes péptidos bioactivos, que son compuestos beneficiosos para los sistemas inmunológico, digestivo y cardiovascular: reducen la presión arterial y reducen los coágulos de sangre. Estos péptidos funcionan de manera similar a los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), un tipo de medicamentos comúnmente recetados para controlar la presión arterial. Estos péptidos se unen y transportan minerales como el calcio y el fósforo, mejorando su digestibilidad en el estómago.

Las proteínas activas llamadas inmunoglobulinas, contenidas en la caseína y la proteína de suero, fortalecen el sistema inmunológico, tienen propiedades antimicrobianas y matan o ralentizan el crecimiento de microbios dañinos (bacterias y virus). Algunas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes, como la vitamina A, a través de tu cuerpo y mejoran la absorción de otros nutrientes como el hierro.

Hay muchas formas de producir estos dos tipos de proteínas, pero la más común es: Agregar enzimas o ácidos especiales a la leche calentada. Estas enzimas o ácidos hacen que la caseína de la leche se coagule o se convierta a un estado sólido, separándose de una sustancia líquida. Luego, mediante tratamientos de cuajada obtenemos la caseína en forma de polvo.

La sustancia líquida, por otro lado, es la proteína de suero, que luego se lava y se seca (aquí también existen varios procesos para obtener el producto terminado) en forma de polvo para su uso en productos alimenticios o complementos alimenticios.

Suero o proteína de suero

Seis de los procesos para la obtención de la proteína de suero en polvo final están compuestos por tres formas diferentes de proteína de suero:

Concentrado (WPC): El contenido de proteínas varía del 70 al 80%, el resto es principalmente lactosa (carbohidrato) y grasa. Esta proteína también tiene altos niveles de compuestos bioactivos.

Si en la década de los 80 el concentrado se obtenía mediante agresivos procesos de precipitación térmica (se calentaba la leche líquida azucarada, luego se agregaban ácidos a la mezcla para precipitar el suero, lo que permitía solidificar y sumergir el suero en el fondo del tanque; y luego se lavaba, centrifugaba y secaba); hoy se obtiene mediante un método de microfiltración (filtrado mecánico sucesivo mediante filtros de diferentes tamaños), que permite preservar la estructura de las proteínas obtenidas y todas sus fracciones.

Aislado (WPI): El contenido de proteína del aislado de suero varía de 80% a 90%. Está prácticamente libre de lactosa (por tanto, sin carbohidratos y sin alteraciones digestivas) y lípidos. El aislado de proteína de suero tiene un excelente aminograma y cadenas de aminoácidos sin desnaturalizar.

Existen varios métodos de filtración para hacer aislado de suero:

• Filtración por cromatografía de intercambio iónico: Los intercambiadores de iones se utilizan para separar moléculas de suero (por reacción química vía ánodo y cátodo, moléculas con carga positiva y negativa), lo que desnaturaliza la estructura y puede dañar las proteínas porque requiere el uso de adyuvantes químicos.
• Microfiltración: Se realiza a través de las finas membranas de los filtros cerámicos. A partir de la leche y mediante presión, la proteína final se recupera de forma natural, sin el uso de aditivos químicos. Este método conserva la estructura de la proteína y sus componentes y elimina todos los residuos no deseados de la leche.
• Ultrafiltración: Proceso de separación por membrana a presión de moléculas utilizando el filtro adecuado a su tamaño. Al igual que ocurre con la microfiltración, este proceso no desnaturaliza las proteínas y permite mantener intactas las fracciones activas (beta-lactoglobulina, alfa lactoalbúmina, albúmina sérica bovina, inmunoglobulina G, lactoferrina y glicomacropéptidos).

Hidrolizado (WPH): Una proteína hidrolizada significa que se divide en pequeñas cadenas de aminoácidos llamadas péptidos. El proceso de hidrólisis imita las acciones digestivas corporales; por tanto, podemos decir que las proteínas hidrolizadas son proteínas predigeridas.

La hidrólisis se realiza mediante un proceso enzimático que corta las proteínas en cadenas de aminoácidos. Hay una descomposición de las fracciones de proteínas en péptidos, lo que da como resultado un producto terminado que contiene 0% de lactosa.

La proteína hidrolizada contiene principalmente dipéptidos y tripéptidos y se absorbe más rápido que la forma de aminoácidos libres y mucho más rápido que el suero o el aislado de suero (proteína no hidrolizada). Así, permite saltarse la etapa del proceso de digestión y favorecer su paso en la sangre (absorción).

Caseína

Entre los procesos que permiten obtener la proteína de caseína en polvo final, hay dos, que permiten obtener dos formas de proteína:

Caseinato de calcio: De la leche desnatada pasteurizada, la leche se acidifica a un pH de 4,6, lo que precipita la caseína, que luego se purifica y se seca. Para obtener un producto más soluble, se hace reaccionar caseína con hidróxido de calcio en un tanque, lo que permite obtener caseinato de calcio. Sin embargo, el uso de ácidos y calor altera la estructura de la micela, lo que hace que este tipo de caseína pierda parte de la actividad biológica y la digestibilidad. Si el perfil de aminoácidos está intacto, las micelas (la estructura básica de la proteína) se dañan.

Caseína micelar: Las caseínas se pueden aislar de la leche mediante microfiltración, un proceso idéntico a la preparación del aislado de suero. Esto mantiene intactas las propiedades y funciones biológicas de las caseínas (hablamos de micelas o estructuras naturales de la leche).

Puedes obtener más información sobre la proteína de suero en este artículo.

Cómo funcionan el suero y la caseína

La proteína es el componente esencial del tejido muscular; sin ella, el músculo no puede existir. Ya sea para desarrollar músculo o conservarlo durante las restricciones de calorías, tu cuerpo la necesita para que el proceso se desarrolle según lo planeado.

Proteína de suero

Cuando consumes suero, solo se necesitan 20 minutos para digerirlo, absorberlo en la sangre y los tejidos corporales, y metabolizarlo. En menos de una hora se utiliza para la síntesis de proteínas o para la oxidación. Es increíblemente rápido en comparación con la caseína o con la proteína dietética de los alimentos integrales.

El aumento repentino de aminoácidos tras este consumo estimula la síntesis de proteínas musculares. El suero cambia rápidamente el equilibrio de la degradación muscular hacia la síntesis de proteínas para sacar al cuerpo de un estado catabólico inducido por el entrenamiento físico.

Caseína

Cuando consumes caseína, alcanzas un pico en la síntesis de aminoácidos y proteínas en sangre en aproximadamente 3 a 4 horas después de la ingestión. Este pico no es tan alto como el que se alcanza al consumir suero, sin embargo, tiene la ventaja de durar en el tiempo.

La caseína ralentiza drásticamente la tasa de degradación de las proteínas, protegiendo así los músculos existentes y sirve como materia prima para la recuperación y la reconstrucción durante el día o la noche.

La rápida digestión de la proteína de suero la hace excelente antes, durante o después de tus entrenamientos porque alimentará rápidamente tus músculos sin sobrecargar la digestión. La caseína, por otro lado, se usa mejor entre comidas, antes de acostarse o antes de un largo día cuando no puedes comer adecuadamente, ya que la liberación lenta de aminoácidos promueve la saciedad y ayuda a la recuperación con el tiempo. La digestión lenta puede ser negativa antes o después del entrenamiento, cuando se intenta que los aminoácidos entren en el sistema rápidamente, pero eso es una ventaja cuando se trata de calmar el hambre y detener el catabolismo, especialmente durante una dieta de pérdida de grasa.

¿Cuál es la mejor proteína para ti?

Aquí está nuestra explicación de la elección entre suero y caseína.

• Durante un entrenamiento deportivo, tu cuerpo está sujeto a fuertes limitaciones físicas. Este estrés tiende a dañar y desgarrar las fibras musculares responsables de las contracciones y del trabajo físico realizado durante la sesión deportiva. El cuerpo necesita proteínas, la materia prima de los músculos, para poder repararlas en reposo. Inmediatamente después del entrenamiento el cuerpo necesita estos aminoácidos de inmediato, y aquí es donde radica la diferencia entre los tipos de proteínas: un suero, aislado o incluso hidrolizado será capaz de aportar los aminoácidos necesarios muy rápidamente, mucho más rápido que la comida convencional o incluso caseína.
• Si no consumes suficiente proteína a diario, tu cuerpo destruirá las fibras musculares en su lugar para recuperar la proteína necesaria y la utilizará para salvaguardar las células esenciales del cuerpo, como si el cuerpo se estuviera nutriendo a sí mism.
• Es durante la noche cuando se restauran los niveles hormonales, las células y las estructuras corporales. Este proceso naturalmente requiere un suministro constante de materia prima; ¿qué podría ser mejor que una proteína de digestión lenta como la caseína para eso?
• Debe entenderse que la caseína micelar es la mejor fuente antes de dormir, ya que contiene micelas de proteínas desnaturalizadas, un complejo esférico presente en la leche, formado por la asociación de caseínas (alfa, beta, κ) y minerales (principalmente fosfato cálcico). Las micelas juegan un papel fundamental en el comportamiento de la leche y los productos lácteos, y son responsables del color blanco de la leche).

Puedes comprender fácilmente que los dos tipos de proteínas, el suero y la caseína, no se utilizarán de la misma manera:

Elegir la proteína adecuada después del entrenamiento

Este es el momento en que el cuerpo necesita la materia prima para la reconstrucción muscular lo más rápido posible. En este caso, debes elegir la proteína de rápida digestión, como 100% Pure Whey, Iso Zero Whey o Hydro Whey Zero. Detener el catabolismo, aumentar la síntesis de proteínas, mejorar la función inmunológica y la actividad antioxidante serán las mejores respuestas para el post entrenamiento.

Elegir la proteína adecuada antes de acostarse

Ahora es el momento de irse a la cama y aportar al cuerpo materia prima para que se recupere durante la noche. La elección de una proteína de digestión lenta de la gama BioTechUSA, como la Micellar Casein o la Casein Zero, es necesaria para mantener la síntesis de proteínas en su nivel más alto durante las horas nocturnas.

En este artículo puedes obtener más información sobre cómo tomar proteínas antes de acostarte.

Y ahí lo tienes, sabes todo sobre las diferencias entre las proteínas de la leche existentes, sus efectos en el organismo, los tiempos de asimilación y cuándo consumirlas. ¡Ahora depende de ti probarlas y disfrutar de los resultados!