Definición a lo grande

El proceso de ponerse grande fue bastante largo y tedioso pero ahora queremos ser como “El David de Miguel Ángel” y tener ese cuerpo escultural bien tallado. Sabemos que no quieres dejar de tener esos músculos grandes y que en la mayoría de casos se tiene miedo al proceso de definición, pues bien, no lo tengas si realmente tienes músculos grandes el resultado puede ser fascinante. Tan solo debes de seguir una serie de pasos para minimizar el catabolismo muscular:

-Entrena pesado: Tenemos músculos grandes que deben servir para mover un peso elevado(ojo no como un powerlifter), entonces mueve peso elevado para mantener ese músculo. De lo contrario nuestro cuerpo entenderá que en ese déficit calórico lo que le sobra es músculo en lugar de grasa.

–Entrena intenso: Una manera de elevar nuestro gasto calórico puede ser aumentar la intensidad en nuestro entrenamiento, y podemos hacerlo con múltiples opciones como disminuir el tiempo de descanso entre series. La que os recomiendo es introducir series compuestas(Biseries, triseries, series gigantes).

-Consume proteína: En este periodo será muy recomendable aumentar el consumo de proteínas en nuestra dieta ya sea como alimento o como suplemento, en tal caso opta por una proteína aislada como IsoWhey Zero. Para recuperar el músculo más rápidamente y evitar el catabolismo es ideal añadir el consumo de BCAA´s y L-Glutamina, al menos antes y después de entrenar.

-Reduce Hidratos de carbono y mantén Grasas: Disminuiremos la ingesta calórica a través de la dieta, para ello es recomendable disminuir progresivamente(-300/500cal) el consumo de Hidratos de Carbono. En ningún caso te recomendamos eliminar los carbos puesto que tus músculo son un “almacén” de glucógeno y principalmente de ahí obtiene la energía para entrenar, más si cabe en nuestro deporte. Las grasas debemos de mantenerlas y solo ir bajándolas ligeramente si vemos que no nos basta con la reducción de carbos. Recuerda que las grasas son precursoras de hormonas como la testosterona. Además de en muchos casos ser esenciales para el transporte de nutrientes en las células.

-Hidrátate: El agua es tan importante en nuestro organismo para que todo funcione bien que el estado más catabólico que existe es la deshidratación. Recuerda que nuestro músculo está compuesto principalmente por agua y una célula hidratada siempre ocupará más volumen.

-Consume Creatina: Siempre hemos oído eso de que la creatina retiene líquido, y mi pregunta es: ¿Qué hay de malo en ello? La Creatina se usa para aumentar nuestras reservas de ATP,  pero además ayuda a la síntesis de glucógeno y este así mismo contiene agua. Esa agua se iría dentro del músculo, por tanto mayor volumen de la célula muscular y mayor recuperación para los esfuerzos posteriores.

-Cardio moderado: Nuestra intención no es otra más que deshacernos de la grasa sobrante, por tanto realizando un ejercicio aeróbico de un 65%ppm durante 30-40min será suficiente para ello. También podrás hacerlo a más baja intensidad pero durante mayor tiempo, igualmente la energía principalmente consumida serán grasas. El mejor momento será tras finalizar con las pesas. En ayunas preferentemente no hacer pues será más fácil entrar en catabolismo. Como siempre digo, lo importante del cardio es hacerlo.

–Descansa: Bonita palabra!! Tan importante es nuestro entrenamiento como el correcto descanso, ya que si no descansamos nuestro organismo no se recupera y bajaremos nuestro rendimiento físico. Además está demostrado que la falta de descanso aumenta el estrés y este a su vez genera aumento de cortisol. El cortisol es una hormona catabólica y nos hará degradar además de grasa, músculo. Por tanto es bueno no tenerlo elevado, a dormir!!

Escrito por: Miguel Ángel Angulo