La vitamina D y cómo evitar su deficiencia
La vitamina D es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, y de la población del Reino Unido, 1 de cada 5 personas la padece, aumentando a casi un tercio de la población durante los meses de invierno. Esta vitamina subestimada se encuentra en ciertos alimentos, pero también es producida por el cuerpo en respuesta a la exposición al sol.
Los beneficios de la vitamina D incluyen:
• Ayuda a tener huesos y dientes sanos.
• Asociado con la salud inmunológica, cerebral y del sistema nervioso.
• Ajuste de los niveles de insulina y apoyo al manejo de la diabetes.
• Ayuda a la función pulmonar y la salud cardiovascular.
• Afectando la expresión de genes involucrados en el desarrollo del cáncer.
En este artículo desglosamos este importante micronutriente en tu cuerpo.
La vitamina D tiene varios beneficios.
Mantiene huesos y dientes sanos.
Si tu cuerpo no recibe suficiente vitamina D, corre el riesgo de desarrollar anormalidades óseas como huesos blandos (osteomalacia) o huesos frágiles (osteoporosis). Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que los riñones de otro modo excretarían. Estos factores son vitales para mantener huesos sanos.
La deficiencia de vitamina D viene con baja densidad ósea y debilidad muscular, lo que puede ser crítico para todos, pero especialmente para aquellos que desean levantar pesas para ganar masa muscular. Por otro lado, el calcio es clave para tener huesos de la mandíbula saludables y, como consecuencia, mantener los dientes en su lugar.
Apoya el sistema inmune
El sistema inmune es responsable de defender el cuerpo de organismos invasores extraños, promoviendo la inmunidad protectora y manteniendo la tolerancia hacia uno mismo. La vitamina D contribuye al fortalecimiento de este sistema y los bajos niveles de vitamina D se asocian con una mayor incidencia de infecciones del tracto respiratorio.
Hay receptores de vitamina D y enzimas activadoras en las superficies de todos los glóbulos blancos. El papel que juega la vitamina D para mantener el sistema inmunológico saludable es muy complejo porque el sistema inmunitario tiene que estar perfectamente equilibrado. Si hay demasiada estimulación, pueden aparecer enfermedades autoinmunes. Si no hay suficiente actividad del sistema inmunitario, pueden ocurrir infecciones frecuentes. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con ambos extremos.
Reduce el riesgo de diabetes y apoya la pérdida de peso.
Se cree que la vitamina D ayuda a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto reduce el riesgo de resistencia a la insulina, que a menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.
Cuando se trata de perder peso, la vitamina D puede aumentar los niveles de hormona lepti en tu cuerpo, la cual controla el almacenamiento de grasa corporal y desencadena la sensación de saciedad, dando la sensación de haber comido lo suficiente y, por lo tanto, reduciendo los niveles de hambre.
También se cree que la vitamina D mejora la sensibilidad a la insulina al activar otros receptores que ayudan a regular el metabolismo de los ácidos grasos dentro de la grasa muscular y corporal.
Aquí te mostramos cómo puede tomar vitamina D
3 fuentes de vitamina D: Tomar el sol, la nutrición y los suplementos dietéticos.
La vitamina D es más que una sola vitamina. Es una familia de nutrientes que comparten similitudes en la estructura química. En tu dieta, los miembros más comúnmente encontrados son la vitamina D2 y D3. Si bien ambos tipos ayudan a cumplir con sus requisitos de vitamina D, difieren en algunas formas importantes.
Tu piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, si pasas la mayor parte de tu tiempo en el interior o vives en latitudes altas, necesitarás obtener esta vitamina de su dieta o usando suplementos.
1. Las dos formas de vitamina D difieren según sus fuentes de alimentos.
La vitamina D3 solo se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que D2 proviene principalmente de fuentes vegetales y alimentos fortificados.
Fuentes de vitamina D3
• Pescado azul y aceite de pescado.
• Hígado
• Yema de huevo
• Mantequilla
• Suplementos dietéticos
Fuentes de vitamina D2
• Hongos (cultivados con luz ultravioleta)
• Alimentos enriquecidos
• Suplementos dietéticos
2. Aquí hay 9 alimentos saludables que son ricos en vitamina D
La Referencia de Ingesta Diaria (RDI, por sus siglas en inglés) es de 600 UI de vitamina D por día. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 unidades internacionales (UI) para niños de hasta 12 meses, 600 UI para edades de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.
Salmón: El salmón salvaje contiene alrededor de 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón cultivado contiene 250 UI, en promedio. Eso es 165% y 42% de la RDI, respectivamente.
Arenque y sardinas: El arenque contiene 1,628 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el halibut y la caballa, también son buenas fuentes.
Aceite de hígado frío: El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 75% de la RDI. También es rico en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.
Atún enlatado: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elige atún ligero y come 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.
Ostras: Las ostras están llenas de nutrientes y proporcionan el 53% de la RDI de la vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que un multivitamínico.
Camarones: Los camarones proporcionan 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.
Sin embargo, puede ser difícil obtener cantidades adecuadas de esta vitamina solo con tu dieta, ya que las fuentes naturales ricas son escazas o tienen un precio más elevado. Por estas razones, es común que las personas no obtengan suficiente. Afortunadamente, muchos fabricantes de alimentos lo agregan a sus productos, especialmente leche, margarina y cereales para el desayuno. Los suplementos también son populares.
Pero debes tener cuidado con los suplementos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó los niveles seguros de ingesta en 2012, estableciendo el límite superior tolerable para adultos en 100 μg / día (4000 UI), una conclusión similar a la del Instituto de Medicina. Si tomas suplementos de vitamina D, asegúrate de no exceder el nivel de consumo superior seguro, que es de 4,000 UI (100 microgramos) por día para adultos.
3. Baños del sol
La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, a pesar de la importancia del sol para la síntesis de vitamina D, se recomienda limitar la exposición de la piel a la luz solar y la radiación UV de las camas de bronceado debido a los daños que puede causar a la piel.
Tomado responsablemente, no hay riesgo de que tu cuerpo produzca demasiada vitamina D por la exposición al sol, pero siempre recuerda cubrir o proteger tu piel antes del tiempo que tome para comenzar a enrojecerse o quemarse.
En invierno, es prácticamente imposible producir vitamina D del sol dependiendo de dónde vivas, porque el sol nunca se eleva lo suficiente en el cielo como para que sus rayos ultravioleta B penetren en la atmósfera, según Harvard Womens’ Health Watch. Pero el verano es un buen momento para abastecerse de nutrientes en el hígado y las grasas. Cuando los rayos UV-B del sol golpean la piel, se produce una reacción que permite que las células de la piel fabriquen vitamina D.
4. Suplementos
Se recomienda a todas las personas mayores de 5 años (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) que consideren tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos (μg) de vitamina D.
Los suplementos vitamínicos están disponibles sin receta, incluidos los suplementos de vitamina D3 de BioTechUSA, especialmente diseñados para respaldar su ingesta diaria de este micronutriente:
Bebida de Vitamina D3: Bebida en polvo como suplemento alimenticio con sabor a limón, con vitamina d3 y edulcorantes. Con 10 µg de vitamina D3 por porción.
Tabletas de vitamina D3: Tabletas comprimidas que contienen 50 µg de vitamina D3 por porción. Debe tomarse diariamente con un vaso grande de agua.
En resumen, la vitamina D juega un papel clave en tu cuerpo, ya sea que te interese el fitness o no. La deficiencia de esta vitamina puede ser la causa de problemas de salud con los huesos y la fuerza muscular, incluso afectando la mandíbula y cómo se adhiere a los dientes. Afortunadamente, mantener sus niveles es tan fácil como pasar un tiempo diario exponiendo tu cuerpo a la luz solar directa y agregando ciertos alimentos a tu dieta regular. Además, hay suplementos en el mercado que contribuirán a suministrar la cantidad faltante de vitamina D, lo que lo ayudará a alcanzar el objetivo diario de 600 UI, con un máximo de 4000 UI.