Proteínas durante el Embarazo (I parte)

Bonita etapa para la pareja y en especial para la futura mamá, el embarazo es la etapa en la que el cuerpo de la mujer se encarga en la formación del bebé. El cuerpo viene a ser como una fábrica, trabajando día y noche por formar delicadamente cada parte del cuerpo del bebé, sus pies, manos, cabecita, corazoncito; es decir desde los más simple a lo más complejo. Por tanto si ya sabemos que la alimentación es importante en general, más lo será si estamos “creando” un nuevo ser, el futuro bebé.

¿Qué importancia tienen las proteínas en el embarazo?

El embarazo es uno de los periodos de la vida de la mujer en el cual incrementa las necesidades nutricionales como ya sabemos todos, y no hablamos solo de ingerir más calorías (unas 200kcal extra) sino también de aumentar el consumo de proteínas. Este incremento se debe a las demandas aumentadas por:

• El crecimiento y desarrollo del feto.
• La formación de nuevas estructuras maternas necesarias en la gestación.
• La constitución de depósitos energéticos en la madre (aseguran cubrir las necesidades de energía que van a presentarse en el parto y durante la lactancia).

Además, la madre almacena en sus tejidos las proteínas que necesita el bebé para la última fase del embarazo y que necesitará para la lactancia natural.

Las proteínas son el elemento principal para la formación de nuevas estructuras corporales en la madre (placenta, mayor volumen sanguíneo, pechos, útero) y para la formación y el crecimiento del feto. Por ello es importante que los alimentos proteicos formen parte de la alimentación diaria de la embarazada.

Nos va quedando cada vez más claro que si hay algo de lo que la mujer y su bebé no pueden prescindir es de la proteína. Durante la gestación, la proteína desempeña varias funciones: ayuda a mantener la energía de la madre y proporciona al bebé los aminoácidos que necesita para crecer.

Es importante que se consuma suficiente proteína durante todo su embarazo, pero es aún más importante durante el segundo y tercer trimestre.  Durante los dos últimos trimestres es cuando más rápidamente crece su bebé, sus senos y algunos de sus órganos reproductivos, que aumentan de tamaño para acompañar el desarrollo del bebé.

¿Cuánta proteína hace falta?

La ingesta diaria de proteína recomendada para una mujer está establecida en 0.8gr por kg de peso corporal, aunque la tendencia actual es de que sea mayor y más aún si se trata de una mujer activa y/o que entrena. Por tanto durante el embarazo se está recomendando un consumo de entorno al doble de la cantidad recomendada, es decir 1.5gr por kg de peso corporal. Con lo que durante la gestación oscila entre 75 y 110 gramos. Para que te hagas una idea, un litro de leche contiene unos 30 gramos de proteína, pero no te vayas a alimentar solo de leche!

Proteínas completas o de calidad.

En muchos artículos os hemos hablado de que no solo es importante la cantidad de proteínas que se ingiere, sino también el tipo de proteína. Las mujeres embarazadas necesitan proteína de alto valor biológico, completas o de calidad; es decir, proteína que contenga todos los aminoácidos necesarios en proporciones adecuadas. La mayor parte de la proteína animal es completa, mientras que la proteína vegetal no lo suele ser. Por este motivo, se recomiendan que las mujeres embarazadas consuman proteína animal todos los días, y así poder satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Si es vegetariana, sobre todo si no consume ningún tipo de producto animal, ni siquiera lácteos, deberá consumir determinadas combinaciones de proteínas vegetales para así complementar las deficiencias en aminoácidos de esos alimentos (arroz con lentejas, avena con teff, son algunos ejemplos) y así obtener todos los aminoácidos que se  necesitan para que esa comida tenga proteínas completas o de calidad.

Alimentos de alto valor proteínico.

La fuente de proteínas completas más conocida probablemente sea la carne roja (gran cantidad de BCCAs/aminoácidos ramificados), pero no es necesario comer  todos los días Bistec. Hay muchos otros alimentos ricos en proteínas, como el pescado, los huevos,  la carne blanca de pollo, pavo o cerdo, o los productos lácteos, frutos secos y legumbres. A continuación dejamos una lista de alimentos que contienen unos 15 gramos de proteína:

• 2 huevos grandes
• Un plato de entre 60 y 90 gramos de carne roja, pollo o pescado
• 60 gramos de queso curado
• 240 g de judías, guisantes o lentejas cocinadas
• 120 g de queso fresco
• 50gr de frutos secos

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique