Todo sobre los gainers

Qué significa ganar masa muscular

Lo primero y más importante que necesitas saber sobre la ganancia muscular controlada es que un gainer en polvo es un suplemento nutricional. Es un producto que suplementa tu dieta con los mismos nutrientes que también encuentras en la comida sólida. Pero, ¿por qué lo necesitas entonces?

La ganancia muscular (y ahora no estamos hablando sobre grasa si no sobre ganar masa muscular!) se puede conseguir cuando, tras el entrenamiento de intensidad adecuado, tus músculos reciben suficiente cantidad de nutrientes (cantidades específicas). Durante el periodo de volumen, necesitas una ingesta diaria de unos 6 g/kg de peso corporal de carbohidratos y 2-3g/kg de peso corporal de proteína.

En el caso de un hombre de 80 kg, significa que necesita 480 g de carbohidratos y 120-180 g de proteína al día, lo que – expresado en términos simples – serían, por ejemplo, 640 g de arroz y 600-900 g de pollo al día, y eso no incluye las fibras necesarias (verduras). Sería muy difícil comer y, especialmente digerir, tales cantidades de comida – por ese motivo se desarrollaron diferentes tipos de gainers.

Qué puede contener un gainer

• Grandes cantidades de carbohidratos puros de fácil y rápida absorción; los carbohidratos elevan los niveles de insulina, que juega un papel muy importante en mantener los músculos. Un nivel bajo de insulina contribuyen a descomponer la proteína de tus músculos, mientras que un aumento en los niveles de insulina reduce los niveles de cortisol, responsable de los procesos catabólicos en los músculos.
• Proteína de alta calidad; un entrenamiento de alta intensidad causa micro roturas dentro de las fibras musculares, lo que – si se aportan las cantidades adecuadas de nutrientes – puede hacer que te recuperes c más fácilmente, para que tu siguiente sesión de entrenamiento, y por lo tanto aumento muscular, puedan empezar cuanto antes.
• Los aminoácidos, (especialmente glutamina y BCAA): ya que las moléculas de proteína se forman al unirse aminoácidos, son importantes bloques constructores de proteína necesarios para construir músculo.
• Creatina (favorece el aporte de energía): la creatina consumida antes del entrenamiento produce más ATP, una fuente principal de energía para los músculos, mientras proporciona más fuerza durante el entrenamiento. Consumida después del entrenamiento, ayudar a recuperar las reservas de energía.
• Vitaminas y minerales: los minerales mejoran la absorción de nutrientes y la recuperación, mientras la vitamina B en los gainers aumentan el apetito, lo que te ayudará a adaptarte a una ingesta mayor de calorías.

Por qué tomarlo si quieres resultados más rápidos

• porque puedes ingerir los nutrientes necesarios más fácilmente, ya que los gainers los contienen en concentraciones mayores que la comida sólida (es decir, puedes comer menos para ingerir la cantidad necesaria); además, es muy difícil asegurar el aumento de calorías solo con comida sólida – los batidos también son más apetecibles cuando eliges el chocolate u otros cremosos sabores.
• porque contienen tanto carbos de absorción rápida y lenta (en forma de inulina), como un complejo de proteínas, así que tus músculos recibirán suplementación instantánea para que puedan empezar a recuperarse y puedas volver a entrenar antes, la recuperación es vital para el crecimiento muscular.
• porque facilita la efectividad de tu entrenamiento y, gracias a su contenido de creatina, te ayuda a trabajar tus músculos al máximo.

Cuándo y cómo tomarlo

Puedes ganar masa más eficazmente si tomas tu batido de gainer justo después de tu entrenamiento. Esto se debe a que durante el entrenamiento, se producen micro roturas en tus músculos que tu cuerpo necesita reparar. Para poder hacer eso, tu cuerpo necesita nutrientes para usarlos después del entrenamiento, durante la recuperación. Tus músculos atraen los bloques constructores necesarios, que utilizan de manera muy práctica, para “rellenar” las lesiones microscópicas, y por lo tanto, la sección cruzada de tus músculos crecerá.

Si estás muy delgado, el tipo de persona ectomorfa, también puedes ingerir un gainer durante el día entre comidas para asegurarte las calorías extras que necesitas para aumentar de peso. En días de descanso, puedes añadir un servicio a tu dieta, de nuevo para asegurarte el aumento de ingesta de calorías entre dos comidas principales.

Si eres propenso a ganar peso y acumular exceso de grasa, en lugar de un gainer, deberías añadir un servicio de complejo de carbohidratos a tu batido de proteínas y tomarlo después del entrenamiento.

¿Puede funcionar sin entrenar? ¡de ninguna manera!

Como se adivina tras el texto anterior, tomar un gainer sin un buen entrenamiento es inútil. Tampoco debemos olvidar que la recuperación puede tomar 72 horas o incluso más, así que si no le proporcionas a tu cuerpo la calidad y cantidad de nutrientes durante el resto del día, tu desarrollo se estancará, incluso si tomas tu batido después del entrenamiento. Incluso puedes tomar tu gainer por la mañana como tu primera comida, pero entonces deberías combinarlo con algo de carbos de digestión lenta (ej. avena). Es crucial que tus suplementos dietéticos no cuenten más del 25% de tu ingesta de nutrientes diaria.

También puedes adaptar tu entrenamiento al periodo de volumen. Es importante que mantengas tus músculos bajo ese estrés que los fuerce a adaptarse y crecer – es decir, siempre deberías aumentar los pesos que mueves. Es muy común aumentar los pesos durante el volumen, y reducen repeticiones (ideal a 6-8).  Deberías entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, y los que son más difíciles de desarrollar, varias veces a la semana.

¿Es dañino subir de volumen así?

Una de las preguntas más frecuentes sobre ganar volumen es si los gainers tienen algún efecto secundario. No, no los tienen.

No afectan a la masculinidad (de hecho, a los ojos de una mujer, el torso de un hombre bien musculado puede ser muy masculino), y no van a encoger nada… Estos suplementos son productos testados, y no contienen ninguna sustancia dopante u hormonas. Sus ingredientes se pueden encontrar en nuestra comida diaria; la única diferencia es que los suplementos los contienen en un ratio ideal para ganar masa muscular, con una calidad más alta y en concentraciones mucho mayores.

Algo que podría ocurrir durante la fase de volumen es que también ganes algo de grasa si eres propenso a ello. Sin embargo, eso va casi siempre acompañado de ganancia muscular.

¿Cuánto tardarás en conseguir algún cambio?

Es difícil predecirlo ya que no hay reglas generales aplicables a todo el mundo por igual. Solo depende de ti; la intensidad de tu entrenamiento, la atención que le prestes a tus hábitos alimenticios, así como tu genética. Una cosa es segura: si haces todos los esfuerzos para alcanzar tu meta, puedes conseguir resultados visibles en unos pocos meses!

Es importante hacer mucho énfasis en cada detalle. Uno de estos detalles es el descanso entre tus sesiones de entrenamiento cuando dejas que tus músculos se recuperen. Una parte crucial de tu descanso es dormir; tu cuerpo necesita por lo menos de 7 a 9 horas de sueño para funcionar correctamente, de otra manera, el nivel de hormonas anabólicas (las que soportan los procesos de construcción) se reducirán y se producirán las hormonas catabólicas (las que favorecen los procesos de descomposición); además, también sufrirán falta de energía. Tal y como hemos mencionado, la recuperación muscular puede llevar hasta 72 horas, así que no deberías trabajar el mismo grupo muscular de nuevo hasta dentro de 3 días. No entrenes dos veces al día y tus sesiones no deberían durar más de 90 minutos.

Por qué deberías saber más sobre los gainers

Existen diferencias entre estos productos que pueden cambiar enormemente tu resultado final. Importa, por ejemplo, qué tipo de cuerpo tienes cuando empiezas a construir tus músculos, ya que nuestros cuerpos tiene diferentes necesidades.

Una diferencia principal entre gainers en polvo es su contenido de creatina; algunos contienen creatina, otros nada, así que también la pueden consumir adolescentes, incluso de 16 años, también. Ésta última está principalmente recomendada para la generación de 16 años o más.

Otra diferencia fundamental es el ratio de proteína y carbohidratos en el producto; como ya hemos mencionado, aquellos con un tipo de cuerpo delgado y ectomorfo deberían usar un producto cargado de carbohidratos, ya que lo necesitarán para desarrollarse. Aquellos que construyen masa muscular más fácilmente e incluso son propensos a ganar grasa, necesitan consumir gainers en los que predominen las proteínas.

La tercera diferencia es la fuente de carbohidratos: deberías verificar siempre el porcentaje de azúcares añadidos dentro del contenido de carbohidratos del producto, ya que esto te podría conducir a ganar peso si eres propenso a ello, mientras otros que sean menos susceptibles a ganar peso, los pueden consumir sin problemas. Hay algunos productos que tienen un alto contenido de carbohidratos, pero provienen de otras fuentes y no contienen nada de azúcar añadido.

Elige el más adecuado y empieza a construir tus músculos

Ahora que ya te hemos dicho todo sobre los gainers, es momento de que elijas el producto que encaja mejor contigo. ¿Qué puede ayudarte a tomar una decisión? Deberías, ante todo, determinar tu tipo de cuerpo, y entonces decidir tu dieta de volumen de acuerdo a esto, así como los macronutrientes que necesitas. Si sabes cuantos gramos de proteína y carbohidratos al día necesitas ingerir, puedes calcular fácilmente el porcentaje de suplementación que necesitas para desarrollarte. Finalmente, ten en consideración tu edad y si quieres tomar un producto que contenga creatina.