Cómo subir de peso de forma saludable: 9 consejos para personas delgadas

Las personas de constitución delgada, especialmente aquellas de tipo ectomorfo, suelen tener grandes dificultades cuando se plantean cómo subir de peso. El manido “qué suerte, puedes comer de todo y no engordas” puede representar un obstáculo para quien quiere ganar masa muscular y verse más fuerte.

Si eres de los que lleva tiempo intentando aumentar kilos sin éxito, esta guía práctica pretende ayudarte, desde cómo estructurar tu dieta para subir de peso hasta qué entrenamiento priorizar y qué suplementos pueden marcar la diferencia en tu camino hacia una mejor composición corporal.

¿Por qué cuesta subir de peso? Metabolismo, hábitos y tipos de cuerpo

No todas las personas responden igual a la comida y al entrenamiento. El somatotipo ectomorfo se caracteriza por extremidades finas y articulaciones pequeñas. Su metabolismo acelerado hace que queme calorías con facilidad, lo que dificulta tanto el aumento de peso como el desarrollo muscular. Son personas que requieren estrategias específicas para construir músculo y energía a largo plazo. Conoce más acerca de este y el resto de tipos de cuerpo en esta guía rápida.

En estos casos, el problema no suele ser la falta de ingesta, aunque se puede mejorar, sino más bien la falta de estrategia. Muchas personas creen que comen mucho, pero no alcanzan el superávit calórico necesario de forma constante. Si tu cuerpo gasta, por ejemplo, 2.200 kcal al día y tú consumes 2.700 kcal, tienes un superávit de 500 kcal. ¿Cómo sabes cuánto gastas al día? Pues la suma de cuánto puedes consumir en reposo, qué grado de actividad física y mental tienes, y cuánta energía gastamos en la digestión, por ejemplo.

Si tienes este perfil, probablemente necesites una dieta de ectomorfo para ganar masa muscular bien estructurada y adaptada a tu peso actual (por ejemplo, una dieta ectomorfo 60-70 kg si te encuentras en ese rango).

Cómo subir de peso de forma saludable: 9 consejos

Subir kilos sin control solo te hará ganar grasa. El objetivo es aumentar la masa muscular a base de calidad. Estas son las bases que debes aplicar si realmente quieres saber cómo subir de peso rápido pero de forma inteligente y sostenible, aunque ya te avanzamos que no hay milagros y solo constancia

1. Ingiere más calorías de las que gastas

Como el cuerpo no puede crear energía de la nada, siempre necesitas comer más calorías de las que gastas. Primero tienes que calcular tu gasto calórico, incluyendo el metabolismo basal y la actividad física diaria. A partir de ahí, debes consumir entre 400 y 500 kcal extras por día para poder ganar peso. Esto implica estrategia.

2. Come cada 3 horas

Haciendo comidas frecuentes durante el día te será más fácil ingerir más calorías y hacer la digestión. Además, siempre mantendrás los niveles adecuados de aminoácidos y glucosa para que la recuperación y el crecimiento muscular sean superiores. 

3. Incluir proteínas en todas las comidas

La proteína es el mayor constructor muscular, así que necesitas la suficiente cantidad de aminoácidos en sangre. Para ello, lo mejor es dividir la ingesta proteica e incluirla en todas las comidas. 

4. No descuides el resto de nutrientes

La proteína es importante, pero no es el único nutriente. Necesitas carbohidratos para tener suficientes niveles de glucógeno y grasas saludables. Esto te ayudará a conseguir un correcto entorno hormonal para ganar peso de forma limpia. 

5. Come al menos 3 piezas de fruta al día

Además de los macronutrientes mencionados también importan los micro. Es decir, las vitaminas y minerales. Para garantizarse un aporte correcto come al menos 3 piezas de fruta al día, incluyendo fruta fresca, zumos, batidos o incluso frutas deshidratadas. 

6. Consume grasas buenas y evita las saturadas

La grasa es importante, pero debe ser grasa saludable. Puedes usar fuentes como el cacahuete, el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, de coco o de linaza. 

7. Bebe al menos 2,5 litros de agua diaria

Estar deshidratado no es bueno para ganar músculo, ya que las células solamente se hipertrofian si tienen suficiente agua. Bebe al menos 2 litros y medio de agua al día, sin contar los refrescos. 

8. Controla cuándo bebes agua

No solo importa la cantidad de agua que bebes, sinó también cuándo lo haces. Lo mejor es tomar agua lejos de las comidas, para no intervenir en la ingesta de los alimentos. Beber justo antes o durante las comidas puede reducir el apetito y complicar el superávit calórico. 

9. Realiza ejercicio físico

Si te limitas a comer y no realizas actividad física, simplemente ganarás grasa, ya que no estimularás la creación de masa muscular. Haz ejercicios de fuerza entre 3 y 5 veces por semana, y reduce los aeróbicos para maximizar el rendimiento. Si te has quedado con ganas de saber más, te ampliamos la lista de consejos para una dieta de definición

¿Qué comer para subir de peso saludable?

Si te preguntas exactamente qué comer para subir de peso, la clave es combinar densidad calórica con calidad nutricional. Estos son algunos de los mejores alimentos para subir de peso: leche entera, arroz, carne roja, huevos, salmón, yogur entero, queso, pan integral, avena, patatas, quinoa, nueces, mantequillas de frutos secos, aguacate, frutas deshidratadas y aceite de oliva.

Ejemplo de desayuno ideal

Un buen tazón de avena con un batido de proteína hecho con leche (puede ser vegetal), añadirle nueces y una pieza de fruta. Es una base excelente dentro de cualquier dieta para subir de peso en tipo ectomorfo.

Antes de dormir

Muchas personas delgadas no comen antes de acostarse. Error porque tu metabolismo seguirá activo. Una taza de queso batido con frutos secos y cacao o frutos rojos es una opción perfecta. Puedes añadir 15 g de proteína en polvo de Micellar Casein para aumentar el aporte. Aquí te contamos por qué es una buena opción la proteína micelar antes de ir a dormir.

Post entreno

Aquí no puedes fallar. Necesitas muchos carbohidratos, proteína moderada y poca grasa. Ejemplo: plátano + tortitas de claras con harina de avena. O un bocadillo integral con pechuga de pavo y aceite de oliva. También puedes preparar un batido con plátano, avena, proteína de Iso Whey Zero y leche.

Evitar basar tu estrategia en ultraprocesados, bollería industrial y comida rápida. Subirías peso, pero no con calidad, y eso no nos interesa.

Aquí puedes encontrar una dieta todavía más completa de 2700 kcal para lograr un superávit calórico.

Entrenamiento ideal para ganar masa muscular y no solo grasa

Si quieres aprender cómo subir volumen muscular, necesitas priorizar:

• Ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas.
• Progresión de cargas semanal.
• Series de 6 a 12 repeticiones.
• Descanso suficiente.

Reduce el cardio excesivo. Demasiado ejercicio aeróbico en un ectomorfo dificulta el acceso al superávit calórico

Suplementos que pueden ayudarte a subir de peso

Los suplementos no son obligatorios ni mucho menos, pero pueden facilitarte mucho la vida, acortar plazos y permitirte contemplar los resultados para afianzar tu proceso. No son atajos, son complementos alimenticios para apoyar tu crecimiento. 

Los que brindan más apoyo a este tipo de cuerpo ectomorfo son los aumentadores de masa muscular, más conocidos como gainers, muy útiles si encima te cuesta ingerir tantas tomas diarias por varios motivos. El Hyper Mass es uno de los más potentes en este sentido y te puede ayudar en el proceso de crecimiento. Aquí puedes descubrir todo lo que necesites saber sobre los gainers y su forma de ayudar a la composición corporal.

Entender tu tipo de cuerpo y aplicar una estrategia estructurada es la única forma real de conseguir resultados. Si aplicas estas 9 claves, estructuras correctamente tu dieta para subir de peso, eliges correctamente los alimentos, le añades constancia y entrenas con progresión bajo la supervisión de profesionales, empezarás a ver cambios reales y sostenibles.