¿Cómo subo de peso? ¡9 claves para lograrlo con éxito!

Si eres una persona delgada o con un IMC muy bajo, es habitual preguntarte cómo aumentar de peso. Aun así, la pregunta que deberías hacerte es la siguiente: «¿cómo subo de peso de la manera más limpia posible?

Tu objetivo final no tiene que ser ganar kilos a toda costa. En lugar de ingerir miles de calorías de manera descontrolada, debes garantizar que, al mismo tiempo que ganas masa muscular, no pierdes tu forma física. 

Si eres de los que está buscando hacerlo correctamente, desde BioTechUSA te enseñamos cómo engordar sanamente con 9 consejos infalibles.

¿Cómo puedo saber si tengo un peso adecuado?

Antes de ganar peso, debes saber si ya tienes un peso saludable. La forma más habitual de hacerlo es a través del índice de masa corporal (IMC), el cual se calcula dividiendo el peso en kilos por la talla al cuadrado en metros. Si tienes menos de 18.5, tienes un peso muy bajo, mientras que el sobrepeso comienza a partir de 25. 

En la mayoría de los casos, un IMC saludable se encuentra entre 18.5 y 25. Eso sí, este no es el único indicador del que disponemos, ya que también habría que conocer el porcentaje de grasa y de masa muscular de la persona. 

Cómo subir de peso de forma saludable: 9 consejos

Ahora que ya sabes si tienes el peso adecuado o no, seguramente te estés preguntando “¿cómo hago para subir de peso?”. Si tu objetivo es subir de forma saludable y sin ganar grasa, estos 9 consejos te ayudarán a conseguirlo fácilmente. 

Ingiere más calorías de las que gastas

Como el cuerpo no puede crear energía de la nada, siempre necesitas comer más calorías de las que gastas. Primero tienes que calcular tu gasto calórico, incluyendo el metabolismo basal y la actividad física diaria. A partir de ahí, debes consumir entre 400 y 500 kcal extras por día para poder ganar peso. 

Come cada 3 horas

Haciendo comidas frecuentes durante el día te será más fácil ingerir más calorías y hacer la digestión. Además, siempre mantendrás los niveles adecuados de aminoácidos y glucosa para que la recuperación y el crecimiento muscular sean superiores. 

Incluir proteínas en todas las comidas

La proteína es el mayor constructor muscular, así que necesitas la suficiente cantidad de aminoácidos en sangre. Para ello, lo mejor es dividir la ingesta proteica e incluirla en todas las comidas. 

No descuides el resto de nutrientes

La proteína es importante, pero no es el único nutriente. Necesitas carbohidratos para tener suficientes niveles de glucógeno y grasas saludables. Esto te ayudará a conseguir un correcto entorno hormonal para ganar peso de forma limpia. 

Come al menos 3 piezas de fruta al día

Además de los macronutrientes mencionados también importan los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales. Para garantizarse un aporte correcto come al menos 3 piezas de fruta al día, incluyendo fruta fresca, zumos, batidos o incluso frutas deshidratadas. 

Consume grasas buenas y evita las saturadas

La grasa es importante, pero debe ser grasa saludable. Puedes usar fuentes como el cacahuete, el aguacate, las nueces, el aceite de oliva, de coco o de linaza. 

Bebe al menos 2,5 L de agua diaria

Estar deshidratado no es bueno para ganar músculo, ya que las células solamente se hipertrofian si tienen suficiente agua. Bebe al menos 2 litros y medio de agua al día, sin contar los refrescos. 

Controla cuándo bebes agua

No solo importa la cantidad de agua que bebes, sinó también cuándo lo haces. Lo mejor es tomar agua lejos de las comidas, para no intervenir en la ingesta de los alimentos. Beber justo antes o durante las comidas puede reducir el apetito y complicar el superávit calórico. 

Realiza ejercicio físico

Si te limitas a comer y no realizas actividad física, simplemente ganarás grasa, ya que no estimularás la creación de masa muscular. Haz ejercicios de fuerza entre 3 y 5 veces por semana, y reduce los aeróbicos para maximizar el rendimiento. 

¿Qué alimentos ayudan a ganar peso?

Si te preguntas cómo engordar saludablemente, deberías conocer qué alimentos te pueden ayudar:

• Leche: tiene proteínas, grasas, carbohidratos y muchas vitaminas y minerales.
• Arroz: cuenta con una gran cantidad de carbohidratos para ganar peso, además de que es fácil de mezclar con otros alimentos ricos en proteína.
• Carne roja: este tipo de carne tiene proteína de alto valor biológico, nutrientes de calidad y creatina. 
• Nueces: las nueces tienen grasas saludables y se pueden añadir a todo tipo de alimentos. Además, también se pueden tomar en forma de mantequillas. 
• Pan integral: tiene carbohidratos complejos y a veces semillas con grasas saludables. También te pueden servir otros almidones como la avena, la pasta, el maíz, las patatas o la quinoa, entre otros. 
• Salmón: es rico en proteínas, omega 3 y grasas saludables.
• Frutas deshidratadas: es más fácil que comer frutas hidratadas y tienen sus mismos nutrientes.
• Aguacate: tiene grasas saludables junto a vitaminas.
• Chocolate negro: tiene muchas calorías, grasa y antioxidantes.
• Barritas de cereales: tiene carbohidratos, vitaminas y minerales. También se puede tomar en forma de cereales integrales.
• Huevos: tiene proteínas, grasas saludables y un montón de nutrientes.
• Queso: conseguirás calcio, proteína y grasas si eliges quesos enteros.
• Aceite de oliva: tiene muchas calorías y es saludable para el corazón.
• Yogur entero: tiene muchas proteínas y nutrientes, además de que se pueden añadir frutas y nueces. 

¿Qué alimentos debo evitar en mi dieta?

Para subir de peso de forma limpia y no ganar tanta grasa, debes reducir el consumo de azúcar refinado, grasas trans y grasas saturadas. Evita alimentos procesados como los snacks, la comida rápida, los pasteles, los zumos azucarados y las salsas azucaradas. 

Complementa tu dieta con suplementos para subir de peso

Hay personas que tienen problemas para comer muchas calorías, especialmente si lo hacen de forma limpia. Para conseguir esas calorías extras, puedes usar algunos suplementos para subir de peso que te ayudarán en el proceso. Los más populares son los llamados Mass Gainer o aumentadores de peso, además de las proteínas en polvo si buscas solamente ese macronutriente. 

Un buen ejemplo es nuestra 100% Pure Whey Protein de BioTechUSA, la cual te permite obtener proteínas de alto valor biológico con un delicioso batido, muy fácil de tomar. Te ayudará a obtener las proteínas que tu cuerpo necesita, además de ofrecerte una digestión rápida y una gran gama de sabores. De este modo, es uno de los mejores suplementos para ganar peso de forma limpia, sin azúcares añadidos. 

Si buscas un apoyo extra, también puedes apuntarte a nuestro LifeStyle Program, un programa personalizado que te ayudará a alcanzar tus objetivos. Regístrate y encuentra el camino ideal para aumentar de peso y cumplir con tus objetivos físicos. ¡Ponte manos a la obra y cambia tu vida!

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»