Cómo mantener masa muscular sin ir al gym

Si has trabajado duramente durante todo el año para lograr un aumento de tu masa muscular, es lógico que quieras mantener tus ganancias durante el verano, pero esto puede ser una labor algo más complicada. Para ello, te contamos cómo evitar la pérdida de masa muscular con algunos tips (consejos).

Nos has oído hablar en muchas ocasiones sobre los pilares básicos para conseguir aumentar el rendimiento deportivo y/o mejorar nuestra estética corporal; es decir hacer cambios en la composición corporal, ya sea aumentando la masa muscular(volumen) o disminuyendo la grasa corporal(definición). Estos pilares son: la dieta, el entrenamiento y el descanso. Para cada entrenador cada uno de ellos tendrá una importancia pero para lo que todos están de acuerdo es que van en sinergia, y la unión de todos ellos será el resultado final.

Así pues, en esta línea irán los siguientes consejos para intentar mantener o minimizar la pérdida de masa muscular durante el verano en el supuesto de que paremos de entrenar.

No deberías dejar de entrenar

Sabemos que en el artículo queremos ayudaros a mantener masa sin entrenar, así lo haré, pero te insisto en que no deberías dejar de entrenar. Según estudios se puede mantener la masa muscular haciendo un entrenamiento lo suficientemente intenso dándole un periodo entre sesiones de 5 días, en 10 días solo harías dos sesiones, quizás no sea tan complicado sacar 1h por cada 5 días…  Recuerda que el parar de entrenar inducirá que tu cuerpo vuelva a perder las adaptaciones que logró(hipertrofia, fuerza resistencia, etc.).

Este pilar es fundamental si queremos que nuestro cuerpo no produzca más estrés y que mantengamos el catabolismo a raya, evitando así la pérdida de músculo. Recuerda que durante el sueño es principalmente cuando nuestro cuerpo se recupera, esto es así debido a la hormona de crecimiento liberada en el descanso nocturno, permite que nuestro cuerpo cree o repare estructuras.

Aliméntate suficientemente

Si queremos mantener nuestra masa muscular será fundamental que nuestra nutrición sea lo más correcta posible, incidiendo en que no haya una falta de ninguno de los macronutrientes o micronutrientes. Como idea general es preferible pasarse de calorías ingeridas a quedarse corto, ya que si nos pasamos podremos ganar algo de peso/grasa, pero si por el contrario nos quedamos cortos será fácil que entremos en un proceso catabólico donde podremos perder masa muscular.

Proteínas en la dieta

Será fundamental que el principal nutriente del músculo esté bien presente en nuestra dieta, y lo ideal será optar por alimentos con proteína de origen animal ya que son más ricos en BCAA´s y estos son los aminoácidos más presentes en el músculo. Carnes rojas, pescados, proteínas de suero de leche son opciones ideales.

Carbohidratos y Grasas

No les tengas miedo por no entrenar, si no te alimentas con suficientes carbos no tendrás la suficiente energía para mantener tu masa muscular, y por otro lado las grasas ayudan a mantener tu sistema hormonal en un optimo funcionamiento con lo que si quieres tener tus hormonas más anabólicas en alza, no dejes de consumir grasas como: huevo, frutos secos, aceite de coco, aceite de Oliva, etc.

Temporaliza tus comidas

Ten en cuenta cuántas horas pasan entre comidas, ya que será muy importante para tener un óptimo nivel de glucemia y para que tu pool de aminoácidos esté estable y no se precise de degradar proteínas musculares para mantenerlo. Comer cada 3 horas o máximo 4 horas, te permitirá tener un mayor control de tu ingesta diaria y contribuirá a mantener tu musculatura.

Tened un buen verano. Seguid disfrutando de él y por favor no dejéis de entrenar demasiado tiempo si no queréis mandar al traste el trabajo de muuuuuuuuuucho tiempo.

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique