Proteína completa: 12 fuentes más ricas en proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción esenciales del cuerpo, que forman las células en forma de aminoácidos. También son el componente principal del músculo. El aumento del consumo de proteínas en una dieta como reemplazo de algunos carbohidratos y grasas no solo ayuda a controlar la grasa corporal, sino que también controla el apetito cuando se hace dieta o se busca mantener un peso corporal normal.

En este artículo discutiremos las diferencias entre proteínas y también hablaremos de las mejores fuentes, así como de cómo consumirlas correctamente.

¿Qué es la proteína completa?

Es importante obtener la ingesta adecuada de proteínas. Sin embargo, a la hora de hablar de la calidad de la proteína aportada, debemos empezar por diferenciar entre proteínas completas y proteínas incompletas. Recordarás que las proteínas están formadas por aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para su función general. Hay 22 aminoácidos denominados o llamados proteinogénicos, los cuales forman parte de la composición de las proteínas. Nueve de ellos son esenciales:

• Valina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptófano
• Fenilalanina
• Histidina

Estos se llaman esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos, lo que significa que deben tomarse de fuentes externas como alimentos o suplementos dietéticos. Así, se dice que las proteínas que contienen estos nueve aminoácidos son completas, mientras que las que no contienen uno o más de estos aminoácidos se dice que están incompletas. Las proteínas animales contienen todos estos aminoácidos esenciales, y con estos aminoácidos tu cuerpo puede producir todos los demás (llamados no esenciales). Puedes obtener más información en este artículo sobre aminoácidos.

Si, por el contrario, eres vegano y no consumes proteína animal, entonces es importante comprender cómo obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Para eso, es necesario combinar proteínas incompletas para formar una proteína completa. En el siguiente párrafo explicaremos cómo hacer esto y daremos ejemplos específicos.

Combina proteínas incompletas para formar una proteína completa

El cuerpo humano necesita aminoácidos esenciales porque no puede producirlos, aunque estos aminoácidos son la base de todas las células del cuerpo y de todos los procesos metabólicos. En su ausencia la deficiencia puede tener consecuencias nocivas en el organismo, por lo que es necesario tener ingestas constantes y diarias.

La combinación de proteínas es una teoría dietética para la nutrición de proteínas que optimiza el valor biológico de la ingesta de proteínas. Las dietas vegetarianas y veganas pueden proporcionar cantidades insuficientes de ciertos aminoácidos esenciales, lo que hace que la combinación de proteínas con varios alimentos sea necesaria para una ingesta completa de proteínas que proporcione todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, la proteína vegetal no necesita complementarse en toda comida para alcanzar el nivel deseado de aminoácidos esenciales, siempre que la dieta sea variada y se satisfagan las necesidades calóricas del cuerpo.

De hecho, es posible que una persona desarrolle una deficiencia de aminoácidos si, por ejemplo, ha comido solo arroz y en cantidades más limitadas que las necesarias para satisfacer sus necesidades. Para evitar tal deficiencia es necesario complementar, ya sea con un alimento rico en los aminoácidos faltantes (como las legumbres ricas en lisina, en el caso del arroz), o con mayores cantidades de arroz para cubrir las necesidades requeridas. Las siguientes combinaciones te dan ideas de combinaciones efectivas:

• Nueces o semillas con granos integrales (mantequilla de maní sobre pan tostado integral)
• Granos integrales con frijoles (frijoles y arroz; hummus y pan de pita; chile hecho con frijoles y galletas; frijoles refritos y tortillas)
• Frijoles con nueces o semillas (ensalada de garbanzos y semillas de girasol)

Aquí tienes un artículo donde verás algunas recetas veganas que te permitirán cocinar comidas deliciosas con una ingesta completa de proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas completas

Fuentes de proteína animal:

• Pechuga de pollo

La proteína favorita de los culturistas, no hay otra fuente de proteína que se consuma en el mundo como la pechuga de pollo. 100 gramos de pechuga de pollo cocida contienen 32,1 gramos de proteína, 3,2 gramos de grasa y prácticamente 0 gramos de carbohidratos.

• Chuletas de cerdo sin grasa

Las chuletas de cerdo sin grasa son una excelente opción de carne para la dieta del atleta. 100 gramos de chuletas cocidas contienen 31 gramos de proteína, 6,9 gramos de grasa y prácticamente 0 gramos de carbohidratos.

• Carne de vaca

La carne de res se considera una de las mejores y más completas fuentes de proteínas. 100 gr de carne de vacuno de corte limpio contienen 27,8 gr de proteína, 8,3 gr de grasa y prácticamente 0 gr de carbohidratos. La carne de res es especialmente rica en hierro y zinc.

• Atún

El atún se considera la carne del mar y los deportistas utilizan especialmente su versión enlatada. 100 gramos de atún enlatado contienen 26,3 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y prácticamente 0 gramos de carbohidratos.

• Huevos

El huevo es considerado la mejor fuente de proteína, ya que contiene el mayor valor biológico, además de su contenido superior en vitaminas, minerales y micronutrientes en comparación con otras fuentes. 1 huevo tamaño L contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa de máxima calidad y prácticamente nada de carbohidratos.

• Queso quark

El queso de quark es una de las fuentes lácteas más utilizadas por los culturistas, fundamentalmente porque es rico en caseína, una proteína de digestión lenta, ideal para tomar antes de acostarse. 100 gr de queso quark ofrecen 12 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos y 2.7 gr de grasa.

Fuentes de proteínas vegetales:

• Quinua

Este alimento contiene entre un 12 y un 20% de su peso en proteínas. También aporta vitaminas del grupo B, antioxidantes, minerales y oligoelementos (hierro, cobre, potasio, fósforo, manganeso …) y contiene una gran cantidad de fibras que aumentan la sensación de saciedad.

• Trigo sarraceno

Este alimento contiene hasta un 15% de su peso en proteínas (dependiendo de la variedad) y aporta todos los aminoácidos esenciales. Es una fuente interesante de cobre, fósforo, zinc, calcio y vitaminas del grupo B.

• Semillas de cáñamo

Contienen una cantidad particularmente alta de proteínas: 23%. Son una excelente fuente de vitamina B1, pero también de B2, B3, B6. Muchos minerales se incluyen en la ingesta: fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc, sodio, silicio, cromo.

• Espirulina

Esta alga tiene un contenido proteico muy alto, del 50 al 70% del peso total. Además, es rica en ácidos grasos esenciales y aporta minerales y oligoelementos como hierro, cobre, magnesio, zinc, sodio, fósforo, potasio, selenio y manganeso, clorofila y ficocianina, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 , B5, B6, B8, B9 y B12), así como las vitaminas A, D, E y K.

• Soja

Este alimento aporta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, además de vitaminas B1, B2 B3, B5, B6, B9, C y E. Aporta minerales y oligoelementos como Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Potasio, Sodio, Zinc.

• Semillas de chía

Aportan 17 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de fibra, potasio, fósforo, calcio, manganeso, sodio, zinc, hierro, magnesio, vitamina C.

También existe otra forma de complementar la ingesta de aminoácidos esenciales y consumirlos en forma de suplementos dietéticos. En BioTechUSA tenemos una gama muy completa que puedes probar, por ejemplo Liquid Amino (todos los aminoácidos en forma líquida), Amino Energy Zero (en forma de polvo), Mega Amino 3200 (en tabletas) o incluso EAA Zero (que proporciona todo los ácidos aminoácidos esenciales en polvo).

Ya seas omnívoro, vegetariano o vegano, ahora puedes probar y complementar tu dieta para estar en tu mejor momento.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»