Planes de dieta

Cargas y descargas (HC)

Added: mayo 20, 2016 12:50 pm

Muchas veces habréis oído a chicos que se dedican al Fitness/culturismo, ya sea de competición o por hobby, hablar de que hacen una dieta de cargas y descargas para conseguir esa definición ya que se acerca algún evento o el mismo verano donde se enseña más el cuerpo. Pero si realmente no sabes de qué se trata, voy a intentar explicaros en que consiste y poneros un ejemplo donde cada uno puede usarlo como referencia y adaptarlo a sus necesidades de macronutrientes.

Las dietas de Cargas y Descargas consisten en hacer unos días de bajos o muy bajos carbohidratos seguida de uno o dos días con muchos carbohidratos, digamos que tendríamos dos fases que se van intercalando y que cada uno tiene una duración determinada:

– Días de descarga: Durante estos días tendremos los carbos bastante bajos buscando que nuestro cuerpo, como no tiene suficiente glucosa de la comida, pues degrade más grasa. Lógicamente también hará uso del glucógeno que tenemos de reserva pero en ningún momento tendrá suficiente energía como para reponer completamente estos depósitos y parar de degradar grasas como apoyo para desempeñar las funciones o actividades diarias. Dicho de una manera sencilla, perderemos más peso estos días. La duración pueden ser de entre 3 y 5 días.

– Días de carga: Son días en los que buscamos reponer el glucógeno muscular (principalmente) y activar la Leptina (hormona que regula la quema de grasas); la leptina es una hormona que aumenta el gasto energético aumentando la tasa de metabolismo basal y la temperatura corporal, también inhibe el apetito aunque esto lo notaremos en menor medida… es más, al aumentar los carbohidratos aumentará la insulina y por otro lado sentiremos más ganas de comer. El asunto se complica pero quedaros con que esta fase es importante si queremos mantener nuestro metabolismo activo. Su duración es de uno o dos días normalmente.

– Hay diversos protocolos para llevar a cabo este método y para ello tendremos que ir probando desde los menos agresivos y fáciles de llevar, a los más extremos (dentro de este método). Primeramente podemos optar por un protocolo 3-1 , durante 3 días seguimos un planning bajo en hidratos y lo seguimos de 1 día de carga alto en hidratos, tened en cuenta que no buscamos una descarga total de carbohidratos ya que este planning es para seguirlo durante incluso un tiempo de uno o dos meses (con ligeras variaciones claro está). Podemos seguir otro protocolo como 4-1 que podría ser de los más exigentes, o bien 5-2 donde tenemos 2 días de carga con un descanso de actividad pleno para que el cuerpo se recupere de la actividad física y de haber tenido bajos niveles de energía. De cualquier modo podemos ir intercalando protocolos e ir comprobando como vamos avanzando más en pro de nuestro objetivo.

Ejemplo (hombre 75-80kg) dieta de descarga:

DESAYUNO

250gr Claras
1 Huevo
30gr Copos avena

MEDIAMAÑANA

200gr Pechuga de Pollo
200gr Vegetales
15gr Crema Cacahuete

COMIDA

150gr Pechuga de Pollo
1 Huevo
200gr Vegetales
5gr Aceite de Olive VE

POST-ENTRENO

250ml Leche Desnatada o Vegetal
40gr Iso Zero BiotechUSA
- 80gr Avena en Polvo

CENA

250gr Rosada
150gr Ensalada
10gr Aceite de Olive VE

POST CENA

30gr Caseina BiotechUSA
10gr Crema Cacahuete

Ejemplo (hombre 75-80kg) dieta de carga: