Consejos nutricionales para aumentar tu masa muscular
Si estamos buscando un aumento de masa muscular debemos saber que la alimentación es uno de los aspectos más importantes que hay que tener en cuenta, ya que sin una buena alimentación nuestros músculos no se van a desarrollar correctamente.
Esta claro que los entrenamientos de fuerza y volumen favorecen el crecimiento muscular hipertrofiando los músculos, pero esto no seria posible si no consumimos la cantidad suficiente de proteínas. Al no consumir la cantidad adecuada de proteínas, se produce el efecto invertido y entramos en un estado de catabolismo muscular, es decir, se degrada nuestra masa muscular poco a poco.
Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos y estos son los ladrillos que forman nuestros músculos, por eso las proteínas son tan importantes, porque son las encargadas de alimentar los músculos. Pero no hay que alimentarse tan solo de proteínas, los hidratos de carbono y las grasas también son muy importantes para aumentar nuestra masa muscular ya que están cargados de calorías que aportan energía al cuerpo para afrontar los entrenamientos y el día a día, y de ese modo, las proteínas únicamente se encargan de alimentar los músculos para que se reparen y crezcan como es debido.
El consumo de hidratos de carbono y proteínas antes y después de entrenar favorecen el crecimiento muscular, ya que aportamos energía y aminoácidos para que el organismo lleve a cabo los procesos necesarios que se transformen en un aumento de la masa muscular.
Sabiendo que la alimentación es el factor que más va a influir a la hora de aumentar nuestra masa muscular, debemos saber ciertas pautas que nos van a hacer más fácil conseguir nuestro objetivo.
Comer lo suficiente: Para aumentar nuestra masa muscular de forma efectiva necesitamos un superávit calórico de entre unas 500 a 1000 calorías diarias. Si por ejemplo eres un individuo que necesita unas 2000 calorías diarias, debes aumentar las calorías de tu dieta hasta las 3000 calorías aproximadamente.
Comer con frecuencia: Para que ese aumento de calorías sea más llevadero, debes comer con frecuencia y aumentar la cantidad de comida en cada una de las comidas que realices. Come cada dos o tres horas aproximadamente, realizando de cinco a siete comidas diarias y aumenta levemente la cantidad de alimentos para conseguir el superávit calórico que te ayudará a conseguir un aumento de masa muscular.
Consume suficiente proteína: Es importante consumir pequeñas cantidades de proteína en cada comida para mantener un aporte óptimo de aminoácidos en sangre y mantener los músculos bien alimentados. Introduce en cada comida alguno de estos alimentos: Lácteos, carne, pescado, huevos…
Aprovecha la comida post entreno: Ingerir una comida rica en hidratos de carbono y proteínas justo después de entrenar favorece el aumento de masa muscular, ya que aumenta la producción de hormonas anabólicas minimizando la degradación proteica y manteniendo un aporte óptimo de aminoácidos para favorecer la síntesis proteica. Un batido de carbohidratos y proteínas es una muy buena opción para nuestra comida post entreno, aportando los nutrientes necesarios para favorecer el aumento de masa muscular.
Hidratación: Mantenerse bien hidratado durante los entrenamientos es muy importante ya que evita la pérdida de apetito (uno de los síntomas de la deshidratación), eso hace que llegues a la siguiente comida con mucha sed y bebes mucho líquido y comes menos comida. Además de esto, mantenerse bien hidratado mejora la calidad de los entrenamientos. Se recomienda beber de dos a cuatro vasos de agua por cada hora de entrenamiento.
Constancia: Hay que ser constante tanto con la alimentación como con el entrenamiento. Hay que hacer hincapié en este dato ya que por ejemplo, mucha gente cumple con la dieta y el entrenamiento al 100% durante la semana pero cuando llega el fin de semana descuida la dieta y los entrenamientos, y eso nos perjudica seriamente, ya que frena y retrasa nuestros resultados.
Suplementación adecuada: Hoy en día existe una gran cantidad de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, sean cuales sean. Debes utilizarlos con conocimiento, por eso infórmate bien para que sirve cada uno y pregunta a un experto antes de comprar.
Escrito por: Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com