Explosión Anabólica Ciclada (Parte I)

En lo referente a dietas para ganar masa muscular, la investigación indica que la ingesta energética absoluta (calorías) tiene mucho mayor efecto en el equilibrio de nitrógeno (asociado con ganancias musculares) que la que hace la ingesta de proteínas.

Hay un estudio que muestra este hecho en el que se sometió a los sujetos del test a tomar una ingesta proteica de 1.25 grs/ kg de peso corporal al día, pero cada uno de ellos con diferentes ingestas calóricas totales. Un grupo aumento en 15%  la ingesta calórica y mostraron que un incremento de la retención de nitrógeno desde 7.2 mg/kg/día a 23.8mg. Otro grupo aumento su ingesta al 30% por encima de las necesidades, el balance de nitrógeno subía a 33.3 mg/kg/d.

Básicamente, añadir calorías a la dieta es anabólico, y no sólo quiere decir que aumenten los niveles de insulina. No es solo aumentando esta hormona anabólica que se conseguirá optimizar las ganancias de músculo, se necesita la serie completa de hormonas anabólicas y estas han de estar en proporción unas con otras (como en la pubertad o adolescencia). El propio cuerpo crea este “medio hormonal” cuando te sobrealimentas.

Mientras haces dieta, habrá una respuesta anticatabólica muscular que fallará con el tiempo. Ciclando tu ingesta calórica durante el correcto periodo de tiempo, tu nivel de grasa no aumentará, pero tu nivel de masa muscular aumentará significativamente.

El secreto del ABCDE es un intenso ciclaje de calorías. Te sobrealimentas sólo dos semanas y luego haces dieta otras dos semanas más.

Los ciclos de calorías de 2 semanas están basados en evidencias científicas. Según un estudio titulado “La Respuesta Hormonal a la Sobrealimentación”, cuando los sujetos del test pasaron de una dieta de mantenimiento y luego aumentaron su ingesta 1200-1600calorías, sus tests de sangre mostraron un aumento progresivo de IGF-1, testosterona e insulina . A los 14 días los niveles de hormonas tuvieron su apogeo y a partir de aquí comenzaron a disminuir.

De igual modo hay otro estudio basado en 12 días de sobrealimentación seguido de otros 12 días de subalimentación, donde los sujetos en primer lugar ganaron más masa muscular que grasa. Y después perdieron más grasa que masa magra, por tanto al finalizar el proceso acabaron con más masa muscular y menos grasa que antes de comenzar.

¿Qué perfil de macro nutrientes piensas que es óptimo durante cada fase de la dieta?

El perfil de macro nutrientes de la dieta no es tan importante como la ingesta total de energía, pero lógicamente consumir una dieta alta en proteína durante la fase de volumen puede estimular el flujo anabólico y producir mayores retenciones de nitrógeno.

El ratio de macro nutrientes durante la fase anabólica puede ser de entorno un 25% de proteína, 30% de grasa y 45% carbohidratos. En la fase de definición, que será bastante agresiva será importante llevar una dieta con baja cantidad de carbohidratos para mantener la insulina a raya para que así podamos quemar más grasa y en el posterior ciclo de volumen no aumentar la ganancia grasa.

¿Cuántas calorías comer en cada frase?

-Fase de Volumen:

*Peso en libras x 12 +1500

*Ejemplo para 80kg: (80×2.22)x12+1500= 3630cal aprox.

-Fase de Definición:

*Peso en libras x 8

*Ejemplo para 80kg: (80×2.22)x8= 1420 cal aprox.

– Recordar que las dietas deben ser personalizadas y según la actividad de cada persona habrá que aumentar o disminuir las calorías que se proponen en cada plan. Si no se gana peso en la etapa de volumen, aumenta en 500cal día por semana hasta que se consiga ganar peso en ese ciclo. Y para la definición si no se baja de peso habría que hacer un ajuste de -300cal día para la siguiente semana.

El ABCDE es un sistema algo más extenso en el que se citan como entrenar en cada fase, pero eso lo veremos próximamente…

Fuente: Entrevista Bill Philips para Mescle Media,

Traducción de José María García.

“ABCEDE Torbjorn”

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique