La dieta mediterránea para una mejor condición y una condición general más sana

Ladieta mediterránea son hábitos de alimentación tradicionales de las personas que viven en la región mediterránea. Gracias a su efecto saludable, es muy recomendada por muchos médicos y dietistas. Le ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tiene también efecto sobre el sobrepeso. Como si todo esto no fuese suficiente, las investigaciones han mostrado que entre otros, también ayuda a prevenir infartos y la diabetes tipo dos.

Es una de las dietas más fáciles de aplicar y proporciona una solución para toda la familia.

Lo básico de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en la comida tradicional que la gente comía en Italia y Grecia en 1960.  Podemos encontrar una gran variedad de verduras y frutas en esta región y en los países vecinos, además hay una amplia gama de peces marinos y mariscos. El aceite de oliva forma también parte de la dieta. Todo esto es esencial para las características de la rutina diaria de la gente que vive en la región.

Como hay numerosos países en esta zona, todos ellos tienen diferentes tradiciones y las reglas de esta dieta no son inamovibles.

Por ejemplo, las personas que viven en Grecia solo comen una pequeña cantidad de carne roja, pero en vez de ello consumen 8-9 porciones de verduras y frutas ricas en antioxidantes en sus platos a diario. Podemos declarar que este tipo de dieta pone mucho más énfasis en la comida de las plantas originarias del país.

Se permite un vaso de vino tinto al día y en vez de los refrescos azucarados, beben agua. Se considera una de las dietas más saludables porque incluye muchos productos alimenticios de origen vegetal, grasas buenas y pescado. Además, no contiene muchos carbohidratos refinados ni grasas transgénicas ni dulces. En vez de los alimentos previamente mencionados, las fuentes proteicas, las legumbres, las verduras y todos los granos integrales son los principios de esta dieta, con el uso de los cuales se ayuda también a la pérdida de peso.

La buena noticia es que si seguimos los principios de esta dieta y variamos nuestro menú, puede ser una buena elección como programa de nuevo estilo de vida a largo plazo. Una de las principales ventajas incluye la calidad y la elección de productos alimenticios primarios y minimiza la presencia de variedades de comida procesada.

Prohibiciones y ejercicio durante el transcurso de la dieta

Uno de los principios de la dieta es que debe desayunar, almorzar y cenar también.

Comer comidas lo menos procesadas posibles es otro de los principios de la dieta, por ello, debe evitar en todos los casos:

• Comida refinada, productos hechos de harinas blancas, pan, etc.

• Dulces, refrescos que contengan azúcares añadidos

• Aceite refinados como el aceite de soja, aceite de colza, etc.

• Productos de carne procesada, fiambre, salchichas

• Alimentos altamente procesado (pude reconocerlos fácilmente con la etiqueta de ‘light’o porque su color y consistencia son bastante diferente a la normal).

El ejercicio regular también es parte del estilo de mediterráneo, si se seleccionan los alimentos adecuados, es una parte importante para mantener el peso corporal ideal. La clave para ello es hacer ejercicio durante aprox. 30 minutos, si es posible cada día pero al menos tres veces a la semana. Puede ser un paseo, ir en bicicleta o incluso también salir a correr. Lo que más importante es que lo disfrutes, porque este estilo de vida está muy conectado con encontrar cómo disfrutar de la vida.

Si tiene hambre, puede elegir entre un variado número de tentempiés saludables entre las comidas en vez de comer alimentos con muchos azúcares y poco saludables.

• Un manojo de frutos rojos o nueces

• Unas cuantas uvas

• Un yogur griego

• Zanahoria o apio

• Unos cuantos trozos de manzana con mantequilla de almendra

• Aguacate sobre una tostada de pan integral

La clave para una buena salud son las comidas integrales, el ejercicio y la actitud frente a las comidas.

Ejemplo de una dieta semanal

Día 1

Desayuno: Un yogur griego con arándanos y nueces.

Almuerzo: 2 bowls de lechuga verde con tomates cherry, olivas y aceite de oliva. Pan de pita integral y 4-5 cucharadas de humus.

Cena: una porción de bacalao frito sazonado con ajo y pimientas junto con una patata asada con aceite de oliva y cebollino

Día 2

Desayuno: tortilla con tomate y cebolla, junto con algunas frutas bajas en azúcar.

Almuerzo: 2 bowls de verduras mezcladas con tomate y pepino y una pequeña porción de pollo frito.

Cena: Una pizza de pan integral con salsa de tomate, verduras a la parrilla, aceite bajo en grasa y piñones. Puede espolvorear unos dados de pollo frito, jamón o atún.

Día 3

Desayuno: 1 taza de avena integral con canela, dátiles y miel, espolvoreando algunas frutas bajas en azúcar como las frambuesas.

Comida: Sándwich de pan integral con queso y verduras frescas.

Cena: Ensalada de atún con aceite de oliva. Una fruta como snack.

Día 4

Desayuno: dos rebanadas de pan integral tostado con queso suave, como el ricota o el queso de cabra. Es más especial con arándanos o higos.

Almuerzo: Salmón a la parrilla con tomates y olivas.

Cena: pollo a la plancha con verduras y arroz integral.

Día 5

Desayuno: 1 taza de yogur griego con canela, miel, trozos de manzana y almendra.

Almuerzo: 1 bowl de quinoa, pimiento, tomate seco y oliva, sazonado de orégano y tomillo, junto con queso feta y aguacate.

Cena: 2 bowls de col cocida con tomate, junto con olivas, zumo de limón, queso parmesano y sardinas a la plancha con una rodaja de limón.

Día 6

Desayuno: huevos fritos, tostada d pan integra, tomate ala plancha.

Comida: Alubias blancas cocidas sacionadas con laurel, ajo e hinojo. 1 bowl de ensalada hecha con tomate, pepino y queso feta regada de aceite de oliva.

Cena: verduras al horno en un horno de madera (alcachofas, zanahorias, calabacín, berenjena, batatas, tomate) y una taza de cuscús integral.

Día 7

Desayuno: 1 taza de yogur griego, media taza de frutas y 1 cucharada de almendras.

Almuerzo: sándwich de pan integral con verduras a la parrilla (berenjena, calabacín, pimientos y cebolla. Extienda un poco de humus o aguacate por el pan y coloque las verduras en la parte superior.

Cena: Cordero a la plancha con ensalada y patata asada. Fruta como snack.

Otros de los efectos positivos de la dieta mediterránea

Debido a que los ingredientes principales de la dieta mediterránea son alimentos de origen vegetal ( principalmente frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces), aquellos que siguen esta dieta le suministra a su cuerpos la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Esto ayuda a que su cuerpo funcione con normalidad y esto le ayuda a mantener la salud.

En vez de la sal, las hierbas y las especias que se usan para sazonar las comidas, mientras que el aceite de oliva se usa en vez de la grasa, que ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL. Las nueces juegan un papel crucial también ya que tienen un alto contenido de ácido linoleico (Omega-3).

Cuando ambas se combinan, todo contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como lo indican también muchos estudios: una reducción del 30 % se ha observado en los grupos controlados:

Si come muchas fibras y verduras, ayuda a la operación y al mantenimiento del tubo digestivo, pero también juega un papel importante sosteniendo el peso normal de su cuerpo. En caso de que no tenga el peso óptimo, facilita la aparición de enfermedades metabólicas, conocidos también como símbolos metabólicos.

De acuerdo a una investigación realizada en 2018, otro efecto de las dietas mediterránea es que mejora la calidad del sueño. Gracias al estilo de vida, los deportes, encontrar el gozo en la vida y mantener la relación con los otros, la incidencia de las enfermedades producidas por el estrés también pueden reducirse.

Su eficacia está asegurada al evitar alimentos azucarados y al cambiar estos por alimentos puros de origen vegetal, cereales integrales y legumbres. Y grasas buenas, como el aceite de oliva, semillas, nueces y la grasa del pescado para mantener la función bascular del cuerpo. Junto con lo anteriormente mencionado, hacer deporte regularmente es uno de los otros principios de un estilo de vida saludable, también contribuye a una operación óptima de su sistema cardiovascular.

Las cenas sociales y encontrar el disfrute de la vida le suministran una actitud que le ayudará a evitar las enfermedades provocadas por el estrés en este mundo con números cada vez mayores. Por ello, no solo la pérdida de peso, una mejor condición general, un nivel de energía mayor y un óptimo funcionamiento del metabolismo están asociados a los resultados de esta dieta.

Se puede realizar durante largos periodos de tiempo, porque no es una dieta de adelgazamiento pero es más un estilo de vida.