La ventana anabólica, aprovéchala.
Sabemos que debido al entrenamiento agotamos nuestras reservas de glucógeno (muscular y hepático) y además utilizamos los aminoácidos circulantes en sangre, consecuentemente hemos tenido un agotamiento energético. Pero además las fibras musculares, junto con el tejido conectivo (ligamentos y tendones), sufren daños debido a la fricción por el movimiento durante el entreno. Este desgaste energético y plástico hace al organismo más receptivo para su recuperación incluso llevándolo a un proceso de supercompensación, por tanto si introducimos una cantidad apropiada de nutrientes posterior al entreno el cuerpo puede mejorar su recuperación energética y de tejidos (plástica).
A este momento se le conoce como ”ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares.
Debido al estrés al que sometemos el organismo durante el entrenamiento, se van segregando una serie de hormonas y enzimas que hacen que las células tengan energía para el ejercicio, y este mismo hecho hace que esas hormonas creen un estado catabólico en el organismo. Una de las hormonas que se liberan es el cortisol, y para frenar ese estado catabólico de estrés es conveniente recuperar la energía perdida mediante un aporte de carbohidratos de rápida asimilación(alto índice glucémico). Por tanto post entreno no se recomienda la ingesta de productos integrales o muy altos en fibras y grasas que retrasen la digestión de los carbohidratos. Además de que es bueno elevar la insulina para que entre en las células la mayor cantidad de nutrientes, y pasar al organismo a un estado anabólico (activando la vía mTor). Una vez que el organismo se está recuperando energéticamente, rellenando sus depósitos de glucógeno, será cuando pueda proceder a la recuperación de los tejidos y por tanto que entre los aminoácidos para regenerarlos e incluso provocar esa tan buscada hipertrofia muscular.
Según estudios de Berardi, se pudo demostrar que el consumo de un suplemento de proteínas /carbohidratos en el período de 2 horas después de una carrera de ciclismo de 60 minutos dio como resultado una resíntesis de glucógeno significativamente mayor en comparación con la ingestión de una dieta de calorías equiparadas de carbohidratos solos. Por tanto el ingerir carbohidratos y proteínas juntos en una comida post entrenamiento ha demostrado que elevan los niveles de insulina en un grado mayor que los carbohidratos solos. Este aumento de la insulina además frenará la proteólisis (degradación de proteínas) y por tanto frenará el catabolismo.
Gracias a la gran cantidad de estudios que hay acerca de la síntesis de nutrientes post ejercicio podemos saber que la resintesis se ve muy aumentada entre 30min y 60min una vez acabada la actividad física intensa, y esta va disminuyendo con forme pasa el tiempo hasta un máximo de 4horas. De ahí que alguna vez hayamos oído que podemos comer más carbohidratos sin miedo a engordar hasta 4 horas post ejercicio porque nuestro organismo se encuentra acelerado y se centra en aumentar las reservas de glucógeno.
Lo cierto es que la evidencia científica nos muestra que podemos mejorar la hipertrofia muscular si tenemos en cuenta el tiempo para nutrirnos, y que el hecho de introducir una comida rica en carbohidratos y proteínas post ejercicio nos aportará grandes beneficios además de en la composición corporal en el ámbito del rendimiento deportivo.
Recuerda entrenar de manera intensa si de verdad quieres aprovechar está “ventana de oportunidad”, de lo contrario no esperes grandes resultados por solo tomar tu batido rico en carbohidratos y proteínas tras tu sesión de entreno.
La alimentación y suplementación deportiva te ayudarán a progresar más rápidamente si realmente das el estímulo adecuado a tu organismo, así que: –Mueve el trasero!
———-
Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique