Operación Bikini Fitness
El verano definitivamente se fué, nada más tenemos que observar el tiempo que tenemos estos días con lluvias por doquier pero esto no significa que no podamos comenzar nuestra propia “operación bikini”y es que nunca es demasiado pronto pero si a veces demasiado tarde. Chicas manos a la obra!!!
Las mujeres por lo general tienen un porcentaje de grasas (BF%) más elevado que el de los hombres, al igual que sus niveles hormonales son distintos; ellas tienen más estrógenos y ellos más testosterona, pero ambos poseen las dos hormonas. Otra diferencia importante es que vosotras tenéis más Leptina.
La Leptina es una hormona segregada por los adipocitos que actúa como supresora del apetito y tiende a aumentar el gasto energético.
Esto suena fenomenal chicas, pero la realidad es que vuestro organismo tiene menos sensibilidad a la Leptina y esto provoca que el mensaje de disminuir el apetito o quemar más grasa (por el aumento del gasto energético) no se dé con esa facilidad. La solución que tenéis ante este hecho es mejorar vuestra dieta principalmente, una buena dieta mejorara la sensibilidad a la leptina y consecuentemente también la sensibilidad a la insulina.
Es muy importante para nuestro proceso de pérdida de grasa el mantener óptimos lo niveles de insulina, ya que si no es así pasaremos a tener mucha glucosa circulando en el torrente sanguíneo y de aquí todos sabemos a dónde va. Sí, se acabará convirtiendo en nuestra indeseada GRASA.
La dieta será nuestro principal aliado para luchar contra la grasa que queremos eliminar. Debemos de incluir alimentos ricos en proteínas que mantengan el metabolismo alto y que nos sacien más. Está demostrado que un consumo alto en proteínas en dietas hipocalóricas ayudan a mantener la masa muscular y a que nuestra dieta sea más efectiva, como por ejemplo comer carnes blancas, huevos (completos y claras) y pescado, para proveeros de proteínas completas en vuestra dieta. Una opción muy rica para tomar como merienda o postentreno es un batido de Iso Whey ZERO, un aislado de proteína de suero que no tiene lactosa con 0gr de azúcar y 0gr de grasas Trans y por supuesto ahora con una variedad de sabores que seguro os encantará, os recomiendo Tiramisú con un poco de canela o Piña-Mango con varios cubitos de hielo.
Las grasas también nos serán de gran ayuda para que nuestro cuerpo pueda mantener su entorno hormonal en correcto funcionamiento y, al igual que las proteínas, nos sacian más que los carbohidratos y esto en parte es porque mantiene la insulina más estable. Claro está, hablamos de grasas saludables y no de grasas saturadas e hidrogenadas. Intentad comer alimentos ricos en Omega 3, Omega 6 y Acido Linoléico Conjugado (CLA); los encontraras en semillas, pescados azules y aceites como el de Oliva VE. La opción más cómoda y fácil de aportar grasas esenciales a la dieta es la inclusión de estas en forma de suplementos, mi recomendación para que nos ayude en la quema de grasa sería la siguiente:
Lecitina 1gr + 800mg CLA + 1gr Omega3 dos veces al día(desayuno y mediodía).
Los hidratos de carbono en la fase de definición tendrán que estar relativamente bajos pero recordar que nuestro cerebro funciona con glucosa y si no comemos suficiente tendremos molestias tales como dolor de cabeza, temblores, irritabilidad, etc.
Procurad comer alimentos con un índice glucémico bajo ya que estos mantienen más a raya la insulina y así nuestro cuerpo será un horno que esté quemando grasas. Un opción ideal para comer será la Avena, un cereal muy conocido por sus grandes propiedades para el organismo y la salud general; ideal en la mañana junto con un batido Nitro Pure Whey. Así aprovechamos las propiedades del cereal y de las proteínas.
NOTA: Las frutas sabemos que son ricas en vitaminas y minerales, y por tanto son ideales para un estilo de vida sano pero en definición mi recomendación es que no comáis más de un par de raciones al día y que mejor optéis por verduras.
Como veis os remarco mucho la dieta ya que sin ella ese cuerpo esculpido que deseáis será muy difícil de conseguir por mucho ejercicio que hagáis. Hablando de ejercicio, muchas mujeres piensan que por hacer ejercicios con maquinas o pesas en el gimnasio van a parecer hombres musculados. Sin embargo el proceso de muscular es mucho más complicado que entrenar con pesas además de que lleva mucho tiempo lograrlo.
Chicas si buscáis un cuerpo tonificado tenéis que trabajar con una resistencia moderada, tampoco hace falta hacer halterofilia y no os preocupéis que vuestros bíceps no se parecerán a los de Arnold.
Normalmente se tiende a pensar que para definir hay que hacer sesiones interminables de cardiovascular y realmente esto os ayuda, pero si tenéis zonas rebeldes con más acumulación de grasa ese no será el mejor camino. Para las zonas rebeldes os aconsejaré que realicéis HIIT unas 3 veces a la semana, esto hará que vuestro cuerpo movilice más grasas ante la demanda energética que se le presenta tanto durante el ejercicio como después por el EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).
-HIIT: En bicicleta de spinning rodar 5min moderado y posteriormente hacer 6 series de 1min a alta intensidad y 1 min a muy baja intensidad, acabaremos con 5-7min rodando a intensidad moderada.
En resumen chicas: comed adecuadamente con una frecuencia de 5-6 comidas diarias, realizar ejercicios con pesas con resistencia moderada y cambiar algunas sesiones de cardio de larga duración por HIIT.