Shredding, La definición llamo a tu puerta!
A menudo solemos pensar que ese proceso de Definición va a ser muy pesado y difícil de conseguir con lo que ya tenemos una predisposición para que esto ocurra y que no obtengamos el fin deseado. Debemos ser positivos y atacar nuestra nueva etapa con convicción, nuestra actitud será determinante para que logremos tener éxito y eliminar nuestra grasa indeseada. Recuerda que “Querer es Poder”
Ya estás decidido lo noto en tu mirada, pero sé que tienes dudas.- ¿Cómo comenzar?
Pues bien te recomendamos que intentes estimar cuál es tu gasto energético diario para ello comienza por obtener tu BMR(metabolismo basal en reposo), sería nuestro consumo calórico para mantener nuestras funciones vitales básicas si estuviésemos todo el día en la cama descansando. Luego de obtener nuestro BMR tendremos que tener en cuenta nuestro nivel de actividad física y así estimar la cantidad de energía que necesitamos consumir para mantener nuestro cuerpo, para ello os facilitamos un enlace donde calcularlo fácilmente con esta herramienta.
Hay que tener en cuenta que estos datos son una estimación para mantener nuestro cuerpo tal y como está, con lo que para nuestro objetivo será primordial tener un déficit energético para así quemar nuestra grasa. -¿Cuántas calorías consumir para perder grasa?
Hay varias referencias generalizadas que recomiendan disminuir la ingesta energética diaria en 500 calorías, aunque para hacerlo más personalizado podéis restar un 20% del total calórico diario. A tener en cuenta que conforme nuestro peso valla disminuyendo tendremos que ir recalculando nuestro gasto energético diario, con lo que con certeza tendremos que disminuir nuestras calorías a ingerir si queremos seguir eliminando grasa.
Un error común en el que se suele caer al hacer una dieta es llevarla a un extremo en el que ingerimos muy pocas calorías(alimentos) y lo que nos hace pasarlo mal pues nuestra energía se va por el suelo además de nuestro estado de ánimo en el que nos sentiremos decaídos e incluso agresivos, por ello un consejo “Hay que procurar quemar la grasa pero no hacerla morir de hambre”. Solemos leer que es importante tener el metabolismo activo es por ello que al proveerle energía podrá hacer sus funciones con eficiencia sin tener que recurrir a degradar músculo y esto es probable si sometemos el cuerpo a un estrés muy elevado o ingerimos muy poca cantidad de energía. Importante: Menos músculo menor BMR
Llegado a este punto nos planteamos la siguiente incógnita: -¿Qué alimentos comer?
Será interesante conocer que debemos ingerir grupos de alimentos que contengas los 3 macros: Grasas, Hidratos de carbono y Proteínas. La proporción de nuestros macros ideales vendrá dada por nuestra forma física y nuestro somatotipo (endomorfo, mesomorfo y ectomorfo). En definición generalizando un poco me gusta aplicar un 15-20 % G, 30-35% P y 45-50%HC, con respecto a cuál es la mejor proporción para vosotros lo mejor es experimentar e incluso cuando la tengáis y lleguéis a un estancamiento en la perdida de grasa os recomiendo cambiar las proporciones de nuevo.
Para controlar cuantos macros y calorías totales estamos ingiriendo podéis descargaros una de tantas aplicaciones para Movil o Pc como MyFitnessPal, así podréis tener vuestra dieta personalizada. En cuanto a la selección de alimentos acudiremos a aquellos menos procesados, mientras más frescos mejor. Elegir alimentos del mercado como verduras, frutas, huevos, pescados y carnes, evitad bollería y otros dulces, comed legumbres y cereales para proveeros de energía(Hidratos de carbono). Utilizad las especias para darle color, sabor y hacer más vistosos vuestros platos, echadle imaginación y disfrutad de la aventura de aprender a comer sano.
Entendiendo que a través de cuidar nuestra alimentación logramos un balance energético negativo entre lo que comemos y la energía que consumimos, esto nos lleva a la quema de grasas(bajar de peso). El siguiente paso para mejorar esta ecuación sería MOVERNOS, eso es hacer ejercicio. Creo que a nadie le pilla por sorpresa que el hecho de llevar una vida más activa nos hace estar más sanos y por supuesto nos ayuda a nuestro proceso de definición, ya sabemos que iras al gimnasio o realizarás otro deporte pero ¿porqué coges el coche o bus para cualquier actividad a 1km de casa? Andando ya harás que tu cuerpo queme más energía, al igual que subiendo las escaleras y no tomando el ascensor. Con esto quiero haceros llegar que no es necesario que pasemos horas y horas practicando deporte y que cambiando ciertos hábitos de nuestra vida cotidiana podremos lograr unos grandes resultados en nuestro físico.
Si hacemos nuestro ejercicio diario, empezamos a tener hábitos de vida más activos y cuidamos nuestra alimentación conseguiremos definir… aunque parezca fácil no lo es tanto, siempre buscamos escusas en lugar de oportunidades de sentirnos mejor.
Además de todos estos consejos es bueno saber que podemos mejorar nuestra alimentación cuantitativamente o cualitativamente a través de la suplementación nutricional. Elevar nuestro consumo proteico(Whey Isolate), de carbohidratos(Gainers, Amilopectinas) o de grasas(Omega,CLA,etc), consumir vitaminas y minerales, son muchos de los beneficios que nos aportan los suplementos y dentro de ellos tenemos los fatburnes o quemadores que son específicos para incrementar nuestro BMR(termogénicos) o para transportar grasas para su utilización(lipotrópicos). Ayudándonos con suplementos nutricionales es muy probable que tengamos mayor éxito en nuestro propósito pero no tendrán valor si no hacemos una dieta adecuada y el ejercicio físico al que acostumbramos, los suplementos no son sustitutos de la comida.
Habréis podido observar que no hay ningún secreto ni nada que no hallamos oído con anterioridad, tan solo tenemos que poner en práctica los consejos que hemos podido aprender para perder grasa y sobre todo darle tiempo para que tanto nuestra alimentación como nuestro ejercicio provoquen cambios en nuestro físico.
¡Ninguna catedral se construyo rápidamente!