Cinco ejercicios que puedes hacer en casa, al lado de tu árbol de Navidad

La Navidad es el momento del año en el que incluso tus familiares más lejanos se encuentran y grandes familias se unen de nuevo. Muchos de nosotros hacemos muchos preparativos (cocinar, limpiar, comprar regalos), y muy a menudo no te queda tiempo, con el ajetreo y el bullicio al acercarse las vacaciones, para hacer todo el ejercicio que realizas normalmente a lo largo del año.

Por supuesto, tan comprometidos (y fanáticos!) como están los promotores del ejercicio regular, sugerimos que –aunque no sea cinco veces, pueden ser dos o tres horas a la semana – deberías ir al gimnasio una hora por lo menos dos veces a la semana. Ciertamente, además del ejercicio, la solución ideal para mantener la línea sería seguir la muy razonable y destacada dieta para las vacaciones (para la que te hemos dado muchos consejos: por ejemplo, indulgencia planificada o ser fiel a tu dieta de cinco comidas al día).

Sin embargo, si tuviéramos que hacer una lista de los mejores y peores escenarios de lo que puede ocurrir esta semana (entre Navidad y Año Nuevo), podríamos encontrar algunos pasos entre un estilo de vida muy activo y ejemplar y uno que lleva a la indulgencia total, comer de más y desidia.

Supongamos que solo puedes resistirte un poco a las cookies o no puedes resistirte para nada, y no eres capaz de obligarte a ir al gimnasio, pero si en algún sitio lees sobre ciertos ejercicios para hacer en casa, quizás podrías incluirlos en tus mañanas. Aquí los tienes:

Plan de entrenamiento de 30 minutos para hacer en casa, sin cookies

Después de los habituales ejercicios de calentamiento de cinco minutos (rotaciones, estiramientos de la cabeza a los tobillos, o, para atletas avanzados, estiramientos con rodillo de espuma de cuerpo entero), trabajaremos principalmente los grupos musculares grandes, ya que pueden disparar los procesos metabólicos y la circulación de manera muy eficaz.

Sentadillas con pies abiertos:

Todavía no podemos enseñarte un ejercicio más fácil y efectivo que este clásico ejercicio básico. Colócate con las piernas separadas, en una posición cómoda, con los pies apuntando hacia fuera, el ángulo de tus rodillas alineado con tus pies, espalda recta; baja hasta tener un ángulo recto. Mantén esta posición durante 3 segundos, y vuelve a subir utilizando conscientemente tus glúteos. Opciones: puedes combinar este ejercicio con elevaciones de rodilla alternadas, puedes sostener un dumbbell en tus hombros o sostener una botella de agua mineral de 1.5 litros sobre tu cabeza con los brazos rectos. 4 x 30 repeticiones.

Correr:

Si todavía no estás sudando después del primer ejercicio, ahora lo harás. Coge un cronómetro y toma la posición inicial, que es de plancha con los brazos rectos (es decir, a cuatro patas como para hacer flexiones). Espalda recta, omóplatos cerrados, rodillas estiradas; apóyate sobre las puntas de los pies, con los glúteos y los abdominales contraídos. Empieza los 60 segundos; mientras llevas tus rodillas alternativamente hacia tu pecho como si estuvieras corriendo en posición horizontal. No es un ejercicio fácil, así que quizás podrías empezar por completar el minuto a ritmo lento con descansos. Sigue intentándolo hasta hacer cuatro series.

Remo con dumbbell a un brazo o remo inclinado con dumbbell:

Si dispones de alguna superficie para utilizarla a modo de banca de gimnasio sobre la que puedas apoyarte (ej. un sofá o una mesita de café robusta), coloca sobre esta superficie tu rodilla izquierda y el brazo izquierdo estirado. Coge un dumbbell/botella de agua mineral/pesa de agarre fácil en tu mano derecha, y mantén tu espalda horizontal y recta. Lleva tu codo derecho hacia tu costado, pegado al cuerpo, cerrando tus omóplatos. Asegúrate de que tu tronco permanece quieto (no rotes el cuerpo). Realiza 4 x 15 repeticiones con ambos. Si no dispones de ninguna superficie así, toma una posición de pie con los pies alineados con los hombros, inclínate hacia delante con la espalda recta y lleva ambos hombros hacia atrás cerrando tus omóplatos: 4 x 15 repeticiones.

Flexiones:

De acuerdo a tu condición física, puedes elegir la versión femenina (con las rodillas en el suelo), la versión normal o la avanzada, con peso sobre la parte baja de tu espalda. Las flexiones abiertas trabajan sobre todo el pecho, mientras las flexiones cerradas trabajan tu tríceps. Debes prestar atención a detalles como en las planchas. 4 x 12 repeticiones.

Tijeras:

¡Tampoco puedes dejar fuera tus abdominales! Aunque no dejará tus abdominales más planas, será genial para activar tus músculos abdominales, que ya nos han librado de comilonas excesivas muchas veces. Esto es porque, por un lado, si sabes que vas a hacer abdominales, no comerás mucho para no acabar vomitando y, por otro lado, te apetecerá comer alimentos más saludables cuando puedes sentir tus músculos. Túmbate sobre tu espalda, coloca tus manos detrás de la cabeza y levanta las piernas alternativamente con un movimiento de tijera hasta que tu codo toque el muslo opuesto. Seremos despiadados contigo: tu objetivo diario serán 4 x 60 repeticiones.

Puedes hacer estos ejercicios uno a uno, completando todas las series de cada uno, o combinarlos en súper-series. Cuando te aburras, también puedes cambiar el orden, el peso o la duración de los descansos. Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo!

Panna Plézer
Entrenadora
BioTechUSA