Ejercicios CrossFit para principiantes

CrossFit es un sistema de aptitudes de procedencia norteamericana que se ha extendido espectacularmente en los últimos años. Sus practicantes consideran, antes que nada, que es una filosofía, dado que, durante los entrenamientos, además de los desafíos del cuerpo, el deportista tiene que enfrentarse a ciertos desafíos mentales también. Su base es el aseguramiento intenso y permanente, en constante cambio de los estimulantes de entrenamiento. Si queremos estudiar los instrumentos utilizados en el deporte, entre otras cosas, encontramos los siguientes: pelota medicinal, barra olímpica, discos de peso, kettlebell, cuerda para salto, neumático para tractores, cajas pliométricas, cuerdas de marineros y de montañismo, banco de remo, etc. Al mismo tiempo, la gente más creativa, sin instrumento alguno, puede hacer un entrenamiento completo de CrossFit en una sala de entrenamientos o al aire libre.

Ejercicios que puedes hacer también como principiante

CrossFit con sus ejercicios funcionales ha estimulado ya a muchos deportistas y además es también un excelente instrumento para el culturismo. ¡Si has probado alguna vez, seguro que estarás de acuerdo con que es un método de entrenamiento muy duro! Trátese de ejercicios con el propio peso corporal o ejercicios con instrumentos, todos exigen plena atención. ¡Si aún no has tenido la suerte de probarlo, esto es el momento para hacer algunos ejercicios CrossFit en casa! ¡Créanos, no te vas a arrepentir!

1. Acuclillado abriendo las piernas a la anchura de los hombros (Squat)

Trátese de culturismo, clase de aerobic o de un duro entrenamiento funcional, ¡debes conocer el acuclillado! ¡Ahora has de conocer más de cerca dos métodos de ejecución!

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Primeramente tus músculos tensores de la rodilla!
• Posición de partida: monta a horcajadas anchas como los hombros, gira tu pie un poco hacia afuera, dobla ligeramente las rodillas, endereza la espalda, alza tu pecho y cuídate para que la posición de tu  pelvis se mantenga natural con respecto a tu columna.
• Breve descripción del ejercicio: doblando tus rodillas, intenta bajar gradualmente tus nalgas, sin que la posición de tu rótula adelantara la posición de los dedos del pie. Cuida permanentemente que tu espalda esté en posición vertical. Ejecutando el ejercicio, coloca tu palma y tus dedos sobre tu cadera.

Acuclillado con horcajadas anchas (Squat)

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Primeramente tus músculos del muslo!
  • Posición de partida: monta a horcajadas anchas, gira tu pie un poco hacia fuera, endereza la espalda, alza tu pecho y cuídate para que la posición de tu  pelvis esté en posición natural con respecto a tu columna.
  • Breve descripción del ejercicio: doblando las rodillas, intenta bajar gradualmente tu nalga sin que la posición de rótula adelantara a los dedos de tu pie. Cuida permanentemente que tu espalda esté en posición vertical. Ejecutando el ejercicio coloca tu palma y tus dedos sobre tu cadera.

Ups con apoyo al brazo inferior (Plank)

Se usa frecuentemente en distintos retos deportivos. Con ello seguro que no te vas a equivocar si incluyes en tus entrenamientos, ya que durante su ejecución, prácticamente todos los músculos del cuerpo participan en la estabilización.

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? Primeramente los músculos abdominales.
• Posición de partida: apóyate al brazo inferior en la anchura de los hombros, dejando los codos por debajo de los hombros, con los brazos inferiores paralelos al tronco. Con las palmas hacia arriba. Es importante mantener constantemente en línea vertical el cuerpo desde la cabeza hasta el talón, manteniendo en el suelo los pies paralelos. Hay que mantener las curvaturas normales de la columna y clavar la mirada hacia el suelo.
• Breve descripción del ejercicio: durante el ejercicio no se puede desplazarse. Hay que mantener esta posición durante un determinado tiempo con una respiración continua y equilibrada.

Empuje hacia atrás (Bench dip) en banco/canapé/silla

Si preguntáramos a transeúntes en la calle sobre las posibilidades de reforzar los músculos del brazo, probablemente todos dirían que con los ejercicios hechos con barra de pesas, pesas manuales o discos. ¡Sin embargo, existe un ejercicio que se puede hacer con el propio peso corporal que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier hora del día, sin la necesidad de instrumentos especiales! ¿Has probado ya alguna vez el empuje?

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Antes que nada el tríceps braquial, es decir el  “tríceps brachii”!
• Posición de partida: siéntate sobre alguna pieza (una mesa estable, un banco, un canapé o una silla). ¡Colócate en posición de horcajadas posterior del ancho de los hombros y dobla las rodillas! Mantén tus plantas sobre el suelo, tu tronco en forma perpendicular al suelo, el centro de gravedad de tu cuerpo debe estar por debajo de tus brazos. Mantén vertical tu espalda durante el movimiento y fija tu mirada hacia adelante.
• Breve descripción del ejercicio: entre los dos puntos de apoyo, doblando tus codos baja tu tronco hasta que tus brazos superiores estén paralelos con el suelo, luego ponte en posición de partida. ¡Importante: durante este movimiento, el brazo debe estar estrechamente unido al cuerpo!

Burpee

Si deseas hacer un ejercicio intenso, ¡has encontrado el ejercicio que necesitas! Tan solo algunas series y seguramente vas a sentir: ¡Lo he encontrado ya”!

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Cuidado: es un ejercicio que mueve todo el cuerpo!
• Posición de partida: Ponte en posición de horcajadas, girando el pie un poco hacia fuera, dobla ligeramente las rodillas, mantén tu espalda recta, alza tu pecho y ten cuidado de que tu pelvis se mantenga en posición normal con respecto a la columna vertebral.
• Breve descripción del ejercicio: partiendo de una posición parada ¡ponte a la posición de cuclillas, coloca tus palmas sobre el suelo, por debajo de los hombros! Salta con las piernas a la posición de ups, toca con tu pecho y tu abdomen un instante el suelo y vuelve a la posición de cuclillas. Salta hacia arriba desde el suelo y mientras tanto alza tus brazos. Incluso puedes variar el ejercicio con un aplauso por encima de la cabeza. ¡Al llegar al suelo, se puede reiniciar inmediatamente el ejercicio!

Doblar los brazos en ups –flexión (Push up) en suelo/canapé/banco/silla

Para las damas generalmente es un espanto, pero para los hombres es un ejercicio básico popular. Se puede aligerar o hacer más difícil este ejercicio en numerosas formas, por lo tanto, para el desarrollo de los músculos pectorales puede ser una opción adecuada para todo el mundo.

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Antes que nada el músculo del pecho!
• Posición de partida: ponte en posición ups, apoyando sobre los brazos abriendo más anchos que los hombros. Es importante mantener constantemente en posición vertical el cuerpo desde la cabeza hasta el talón, con los pies paralelos sobre el suelo. Hay que mantener las curvaturas normales de la columna y fijar la mirada hacia el suelo.
• Breve descripción del ejercicio: doblando los codos, hay que alejar los brazos del tronco y mientras tanto aproximar el pecho hacia el suelo. Tocar el suelo con el pecho y luego, tensando las articulaciones de los codos, retornar a la posición de partida. Importante: ¡durante el ejercicio,  los músculos del cuerpo deben estar tensos! ¡No dejes que tu abdomen adelante el movimiento del cuerpo hacia el suelo!

Doblar los brazos en posición de parada (Standing curl) con pesas manuales/botella con agua

Si quieres mover el cuerpo entero, no puedes omitir de tu plan de entrenamientos el ejercicio de bíceps, doblando los brazos. Si no tienes un par de pesas manuales en tu armario, busca dos botellas llenas de agua. Si ya habías conseguido antes un galón de BiotechUSA, por su manivela puedes sujetarlo bien para ejecutar correctamente el ejercicio.

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Antes que nada tu bíceps del brazo, es decir el “biceps brachii”!
• Posición de partida: ponte en horcajadas anchas, girando tus pies un poco hacia afuera, doblando ligeramente las rodillas, con la espalda en posición vertical, alzando el pecho, cuidando de mantener tu pelvis en posición natural con respecto a tu columna. Los brazos están en posición baja, junto al tronco, sujetando establemente la pesa.
• Breve descripción del ejercicio: doblando los codos, aproxima las pesas hacia los hombros y luego bájalas lentamente hasta la posición de partida. Importante: ¡ten cuidado para que durante el ejercicio tus codos se mantengan unidos al tronco corporal!

Empuje desde los hombros en posición parada (Standing shoulder press)

¡Ya que has sacado las botellas, no las guardes de nuevo! Serán tus excelentes compañeros durante el ejercicio de desarrollo de los músculos del hombro.

• ¿Cuál es el músculo que trabaja? ¡Antes que nada el deltoides!
• Posición de partida: ponte en posición de horcajadas a la anchura de los hombros, gira ligeramente tus pies, dobla un poco tus rodillas, con los hombros en posición vertical, alzando tu pecho, cuidando de que la posición de tu pelvis se mantenga en posición natural con respecto a la columna. Mantener los brazos en posición lateral central, doblando los codos. ¡Las pesas deben estar en posición linear con las orejas!
• Breve descripción del ejercicio: tensando las articulaciones de los codos, alejar las pesas del tronco corporal, alzándolos por encima de la cabeza. Al final del movimiento acerca las pesas/botellas con agua y luego bájalas a la posición de partida de los brazos.

Corriendo localmente (Running in place)

Simple pero excelente: correr – ¡siempre, para todos, „en todo momento”!

Modelo de plan de entrenamiento para principiantes

1er conjunto

• Acuclillado en horcajadas anchas como el hombro 15 repeticiones
• Acuclillado en horcajadas anchas 15 repeticiones
• Plank 30 segundos

2º conjunto

• Empuje hacia atrás 15 repeticiones
• Burpee 15 repeticiones
• Doblar y estirar en posición de ups 15 repeticiones

3er conjunto

• Doblar los brazos en posición parada 15 repeticiones
• Empujar desde los hombros en pos. parada 15 repeticiones
• Correr localmente 30 segundos

¿Ya tienes ganas de hacer un poco de ejercicios?

Después de un buen precalentamiento gimnástico, ejecuta los 9 ejercicios de arriba, divididos en tres conjuntos. La duración de cada conjunto debe ser de 15 minutos, durante los cuales debes esforzarte de hacer cada vez más vueltas. ¡Al terminar el entrenamiento, no te olvides de la flexión que trabaja el cuerpo completo!

3 – 2 – 1 – ¡Arriba CrossFit!