El último plan de entrenamiento de volumen

Hay personas que suelen cambiar su programa de entrenamiento con cambios de estaciones. Si este invierno quieres concentrarse en aumento de volumen y no estás seguro por dónde empezar, este artículo es para ti.

Plan de entrenamiento, plan de alimentación y suplementos adecuados son las tres claves para el plan completo y efectivo y sin dudas es un buen camino, pero hay más cosas que hay que tener en cuenta. Es muy común que la gente se confunde o simplemente no sabe por dónde empezar en el tema de comida, ejercicio y complementación para entrenamiento de volumen. En consecuencia, cuando el cuerpo no produce resultados instantáneos, puedes tardar meses o años en encontrar la forma adecuada para lograr tu objetivo. Pero … a continuación te damos unas pautas para que no sea tan doloroso…

La mejor dieta para ganar masa muscular

Como ya sabemos, lo que necesitas son tres cosas: plan de entrenamiento, plan de alimentación y suplementos adecuados. Vamos a empezar por la dieta. La primera regla básica es que necesitas consumir más calorías que sueles hacer normalmente. La consecuencia es el aumento de grasa, pero la cantidad depende de varios factores. Para estimar cuantas calorías necesites, primero tienes que saber cuál es tu gasto calórico diario.

Para eso puedes usar una de las calculadoras disponibles online (por ejemplo La Calculadora online). Cuando ya tenemos la suma especificada, añadimos por ejemplo 800 calorías más. Pero eso no significa que puedes comerlo todo a la vez. Por ejemplo, si debes consumir sobre 3000 calorías al día y empezarías con desayuno de 3000 calorías, el resultado puede ser fatal. ¿Por qué? Porque simplemente tu cuerpo va a usar sobre 600 calorías y todo el resto termina acumulado como grasa. ¿Entonces cómo podemos saber cuántas calorías necesitamos en cada comida? Es muy fácil. Durante la fase de volumen se recomienda comer al menos tres veces al día. Entonces simplemente hay que dividir la cantidad total de calorías con la cantidad de comidas que ingieres en un día. Por ejemplo, en nuestro caso de 3000/ 5 = 600 calorías es estimada cantidad de calorías en cada una de tus cinco comidas. ¿Ya sabemos cuánto comer, pero todavía nos falta saber que exactamente comer? Hay tres tipos de calorías y en nuestro cuerpo necesitamos cada uno de ellos. Son carbohidratos, proteínas y grasas. Simplemente lo que necesitamos en nuestra dieta de aumento de volumen es:  40% de carbohidratos, 40% de proteína y 20% de grasa.

¿Cómo se debe construir un entrenamiento de volumen?

La clave de entrenamiento de volumen es aumentar la fuerza de músculos. Es decir, aumentando el peso o repeticiones poco a poco, tus músculos se adaptan constantemente al esfuerzo y al final crecen más grandes. Hay dos opciones de entrenamiento que puede ser: centrarse en ejercicios de aislamiento que dividen su cuerpo en diferentes segmentos. En consecuencia, hay que entrenar cada uno una vez a la semana, por ejemplo: el lunes – espalda, el martes – brazos y hombros, el miércoles – piernas etc. En este caso tienes que hacer ejercicios 5-6 veces a la semana. La otra opción consiste en concéntrese en las rutinas de cuerpo completo que contienen ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.  En este caso se recomienda entrenar solo 2-3 a la semana ya que cada vez que entrenas, la mayoría de los músculos se ejercitan. Aquí simplemente hay que concentrarse en movimientos como, por ejemplo: sentadillas, prensas tumbado, peso muerto. Tu entrenamiento no debe durar más de una hora.

Plan de entrenamiento de volumen completo de tres días

Entrenamiento 1

Pecho:

1. Superserie: Press inclinado / Aperturas con mancuernas en banco inclinado (3×8-15)

2. Press de banca / Cruce de poleas cable alto (3×8-15)

3. Pullovers (4×8-12)

Bíceps

1. Curl con barra (4×8-12)

2. Martillo con mancuernas (4×8-15)

3. Curl de biceps en banco Scott(predicador(4×8-15)

Entrenamiento 2

Espalda

1. Súper set: Pull ups / Pull frontal (3×8-15)

2. Remo con barra T (4×8-12)

3. 3. Super set: Remo inclinado con barra / Remo en maquina (3×8-15)

Tríceps

1. Súper set: extensiones de codos sentado / press francés (3×8-12)

2. Súper set: Pushdowns con cuerda / fondos em maquina (3×8-12)

3. tríceps en polea superior con barra (4×8-20)

Entrenamiento 3

Gemelos:

1. Elevación de punteras en máquina de pie (4×10-20)

2. Elevación de punteras sentado (4×10-20)

Femoral:

1. Flexión de femoral tumbada (4×10-20)

2. Flexión de femoral sentado (4×10-20)

Cuadriceps:

1. Extensiones de cuádriceps sentadp (4×10-20)

2. Prensa (4×10-20)

3. Sentadillas (4×8-15)

El día 3, añadir ejercicios de hombros:

Hombros:

1. Elevaciones laterales sentado (4×8-12)

2. Cruce de brazos en poleas altas (4×8-12)

3. Elevación lateral a un mano tumbado (4×8-12)

4. Lateral con mancuernas de pie, bajando peso (3×7-7-7-7)

5. Elevación frontal con cuerda (4×8-12)

6. Press Militar Sentado (4×8-12)

7. Encogimientos de hombro (4×10-15)

Suplementos recomendados para aumento de volumen

Creatina: aumenta tu fuerza en una sucesiva explosión de ejercicios de alta intensidad a corto plazo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

Proteína + Hidratos de carbono: son componente esencial en nuestro cuerpo, necesitas más proteína si haces deporte o quieres aumentar tu masa muscular. Una forma fácil y rápida de añadir proteína a tu dieta diaria es beber suplementos de proteína.

Fórmulas para preentrenamiento: ayudan mantenerte activo durante entrenamiento de alta intensidad, ayudan a reducir el cansancio.

Multivitaminas: ayudan mantener su cuerpo funcionando con alta eficiencia durante fase de aumento de volumen.

Glutamina: es importante para mantener la energía durante las sesiones de entrenamiento, es también interviene en una mejor recuperación muscular.

En resumen, ¿qué es lo más importante en una fase de volumen? Como ya hemos dicho, las tres claves que no pueden faltar son: un plan de entrenamiento, una dieta adecuada y suplementación para lograr los objetivos más rápido. La dieta perfecta consiste en 40% de carbohidratos, 40% de proteína y 20% de grasa en la cantidad adecuada apoyada con suplementación recomendada. También hay que tener en cuenta que tu cuerpo crece durante la recuperación, por eso es muy importante hacer días de descanso y dormir bien. Dales tiempo a las partes de tu cuerpo para descansar entre entrenamientos.

Ania Malys