¿Es bueno hacer cardio en etapa de volumen?

Es una de las grandes preguntas cuando se afronta una fase como la de ganancia muscular en nuestra rutina de gimnasio. De entrada, puede sonar contraproducente o totalmente antagónico a lo que se persigue, pero hay bastante mito alrededor de esta cuestión.

Eso sí, creencias que pueden estar fundamentadas a priori porque acometer ejercicios cardiovasculares implica una pérdida calórica, algo que justamente no nos interesa y más teniendo en cuenta que lo que buscamos es crecer a nivel muscular.

En el punto medio estará la virtud y también en la capacidad para evaluar las necesidades y los objetivos planteados. Los matices y consejos de los profesionales van a ayudarnos a encontrar el punto ideal, si así se requiere, de ejercicio cardiovascular dentro de la rutina de fuerza en la fase de volumen. Una combinación que, lejos de representar un perjuicio, puede convertirse en una ganancia, aunque de entrada cueste imaginar.

¿Qué es un ejercicio aeróbico y una etapa de volumen?

Se considera cardio todo ejercicio centrado en estimular corazón y pulmones, y que implique quemar calorías, acelerar el metabolismo y fortalecer los sistemas circulatorios y respiratorios. Desde caminar a correr pasando por hacer bicicleta o elíptica, con muchísimos grados distintos de intensidad, son algunos de los ejercicios cardiovasculares más frecuentes.

La etapa de volumen es aquella que apunta directamente hacia el crecimiento muscular como gran objetivo. Se estructura antes de la etapa de definición porque es necesario alcanzar primero una base muscular sobre la que trabajar y más tarde pulir. Esta fase de volumen tendrá una alimentación y unas demandas aeróbicas distintas a las de la etapa de definición.

En este caso, la ingesta estará más enfocada en favorecer procesos anabólicos que deriven en ganancias musculares. A priori, en esta ecuación, no nos encajaría la pérdida de calorías que va acoplada al cardio, pero nada más lejos de la realidad

¿De qué depende introducir o no cardio en la etapa de volumen?

Aquí van algunas sugerencias que os puedan ayudar a dirimir el cuánto y el cómo:

• Objetivos: si son más o menos ambiciosos o si implican más o menos concesiones. ¿Son solo centrados en una ganancia pura de fuerza y masa muscular o hay más margen para lograr un entreno más compensado?, ¿con qué tipo de rutina trabajamos y qué estamos dispuestos a conseguir?
• Tipo de cardio. Un ejercicio de baja intensidad, como caminar o pedalear a un ritmo relajado, puede ser una opción para mantener una buena salud cardiovascular o ganar temperatura antes del ejercicio de fuerza sin comprometer las ganancias musculares el posterior entrenamiento.
• Frecuencia y duración. Limitar el despliegue de los ejercicios cardiovasculares es otra opción interesante en la etapa de volumen. Dos o tres sesiones de 15 o 20 minutos, de moderada intensidad, podría ser más que suficiente sin alterar demasiado los planes.
• Planificación. Si vas a hacer una rutina exigente a nivel cardiovascular, de alta intensidad y algo más sostenida en el tiempo, es importante no hacerla coincidir en los días en que vayas a realizar un trabajo de fuerza. Otra cosa es realizar un preentreno suave antes de la rutina para preparar al cuerpo.
  Lo ideal es realizar ambos tipos de entrenamiento en días diferentes. Una combinación adecuada entre cardio y fuerza puede contribuir al aumento de la ganancia muscular con éxito. Hay estudios que así lo refuerzan. Eso sí, el ejercicio cardiovascular nunca podrá ser predominante porque entonces sí que los objetivos de la etapa de volumen se van a resentir considerablemente.

Alimentación y descanso

Fundamental el hecho de recuperar bien tras una exigente rutina de fuerza en la etapa de volumen. Toca darle al organismo el material que necesita para reparar con éxito y vigor el tejido muscular a propósito de lograr un volumen de calidad. Por eso, encontrarás, por ejemplo, el exitoso Muscle Mass de BioTechUSA.

También va a ser clave el descanso para que los músculos se recuperen y fomenten el desarrollo de nuevas fibras, así como la correcta hidratación y el mantenimiento de una dieta equilibrada. El número de horas de descanso va a depender de cada organismo y también de la carga a la que sometemos el cuerpo con nuestra rutina específica de fuerza.

En resumen, es posible, y hasta beneficioso, incorporar ejercicios cardiovasculares durante la etapa de volumen, pero es esencial desplegarlos de manera estratégica, y con la ayuda de profesionales de la preparación física y la nutrición, para no comprometer el objetivo principal de ganancia muscular y fuerza. Eso sí, aunque suponga un reto superior, la combinación puede ser todavía más exitosa en términos de salud y apariencia.