iTonifica con el entrenamiento aerobio!

Al deshacernos del abrigo, algunos se dan cuenta ahora que el buen tiempo y la temporada de playa van a estar aquí en un abrir y cerrar de ojos y, claro, sería genial perder unos kilos extras que hemos engordados durante las Navidades, la Semana Santa o por la vagueza del pasado otoño-invierno.

¡La buena noticia es que si no desea redimirse con el mundo en un uno contra un mes o mes y medio, pero desea perder un máximo de tres o cuatro kilos, puede realizar entrenamientos aerobio!  Y si desea mantener los músculos ya existente mientras quema grasa, también es recomendable para ti leer nuestro artículo analizando los fundamentos del entrenamiento aerobio. Es la característica común de las formas aerobias de movimiento, que aceleran el metabolismo graso de nuestra constitución, además que potencian a nuestro cuerpo a quemar la máxima grasa indeseada posible; pero manteniendo los músculos.

¡Entrenamiento aerobio ≠ entrenamiento cardiovascular!

Para conseguir la definición de entrenamiento aerobio!, es importante aclarar algunas falsas creencias relacionadas con este:

• El entrenamiento aerobio no es igual al aeróbico,
• El entrenamiento aeróbico no es igual al entrenamiento cardiovascular,
• El entrenamiento aerobio no se puede realizar solo en la cinta de correr, la bicicleta estática o otras máquinas cardiovasculares, sino en cualquier movimiento que sea monótono o que tenga una intensidad constante puede ser adecuado (puede leer algunos ejemplos a continuación en el artículo),
• No tiene que sufrir durante horas para perder también grasas,
• No tiene porque ser aburrido,
• Se cree erróneamente que el ritmo es el correcto si aún eres capaz de hablar: Elija el grado siguiente en el que imposible comunicarse sin jadear ni desintegrarse,
• La pérdida de grasa no comienza tras 30 – 40 mino, sino casi inmediatamente,
• ¡“Tambalearse” en la cinta de correr (al pulsar los botones del móvil, al echar el cabello hacia atrás, movimiento sin una sola gota de sudor) no es un movimiento aerobio — en otras palabras, too tanto las altas como las bajas intensidades son inadecuadas!

Veamos finalmente cuál es el secreto del entrenamiento aerobio…

La importancia recaer en la intensidad del entrenamiento mencionado en el último punto: la frecuencia cardíaca necesita mantenerse en un cierto rango, esto es lo que garantiza que el cuerpo no use inmediatamente los depósitos de carbohídrato o proteínas para reabastecer la energía, pero también llegue a los depósitos de grasa. Principalmente, debido a la relativamente baja intensidad, nuestro cuerpo no necesita inmediatamente energía extra — que obtendría de los carbohídratos almacenados en los músculos — sino grasa, que puede ganarse a largo plazo, por lo que suficiente.

El signo típico de que se está iniciando la pérdida de grasa es la aceleración de nuestra respiración y de los latidos y el calentamiento de las zonas de nuestro estómago, cintura y zona de los omóplatos, así como las primeras gotas de sudor que aparecen en nuestras sienes.

¿Por qué es beneficioso realizar un entrenamiento aerobio?

Como es verdad para cualquier tipo de movimiento, las pérdidas de grasa y peso no son los únicos efectos positivos del entrenamiento aerobio:

• Mejora la circulación sanguínea de las personas que sufren baja tensión,
• Tiene un efecto favorable en el metabolismo graso y en la digestión, también,
• El movimiento aerobio se lleva a cabo durante un tiempo prologando (60 – 90 minutos) produce resistencia,
• No descompone los músculos que hemos conseguido con mucho esfuerzo,
• Mejora la eficacia del consumo de oxígeno de nuestra constitución,
• Mejora la resistencia, la voluntad y la tolerancia a la monotonía (y estas son inevitables en otras facetas de la vida, también en lo que se refiere a lo laboral.

No es necesario decir que una progresión adecuada (tanto en términos de periodicidad como intensidad) y el calentamiento son esenciales para evitar lesiones. Si la primera vez comenzamos con un entrenamiento aerobio demasiado fuerte o demasiado lardo, un solo fallo puede dar al traste con nuestra soberbia, también pueden producirse lesiones (distensión muscular, esguince o luxaciones).

Si nos excedemos de la zona aerobia, y terminamos en la zona anaeróbica (por la cual puede alcanzarse la mayor intensidad de concentración del musculo), no es una tragedia, podemos planificar nuestro entrenamiento de tal forma que se vayan alternando intensidades bajas/medias y altas (es lo que se conoce como entrenamiento HIIT). Esta metodología evita que se quemen los músculos. No tenemos que asustarnos por la mayor frecuencia cardíaca, no perdemos músculo de un momento a otro. Sin embargo, es un hecho, que si hacemos sprints durante mucho tiempo y frecuentemente, será visible en semanas, que no solo hemos perdido grasa, sino también músculo.

¿Cuándo se debe realizar y cuánto entrenamiento aerobio se recomienda?

Esta es la forma más simple y a la vez más complicada de responder a la pregunta de ¿Cuándo?, pero solo podemos decir que hay una forma para principiantes y otra para los avanzados. Está es una forma simple: es todo lo mismo, solo hay que hacerlo realidad. Si desea profundizar más sobre este tema, entonces debe tener en cuenta la tolerancia a la insulina de su constitución y planificar sus entrenamientos aerobios de musculatura / pérdida de peso de forma personalizada.

Puede tomar un poco de proteína o BCAA Zero antes y durante el entrenamiento, solo debe evitar los carbohídratos y la grasa, porque el almacenamiento de glucógeno de su hígado contiene un poco de ellos a primeras horas del día. El siguiente punto más adecuado es por la tarde-noche, antes de dormir.

Si realiza otros tipos de entrenamiento, es suficiente con incluir dos-tres veces de este en su plan de entrenamiento semanal, en el caso de ocasiones de una a uno este debe durar al menos 30 – 60 minutos. Es recomendable usar el aerobio como un complemento, y realizar entrenamientos subiendo pesas, cross training, o anaeróbico, movimientos permanentes de más intensidad. Es popular realizar un poco al finalizar los entrenamientos con pesas, pero mucho más ventajosos si se divide en dos: por ejemplo, se realiza un rápido paseo al amanecer y se introduce el entrenamiento de la parte o partes del cuerpo — relevantes para un cierto día – con el levantamiento de pesas por la tarde.

No podemos olvidar el realizar una dieta adecuada para poder conseguir una pérdida de peso. Aunque no podemos recomendar fundamentos dietéticos especiales para un entrenamiento aerobio, pero deben seguirse los fundamentos de una dieta rica y saludables de carbohídratos complejos y también una toma moderada de calorías también para esta forma de movimiento.

Si decide hace un aerobio antes de una comida, este debe seguirse de un buen desayuno con un valor alto, es decir rico en carbohídratos y grasas ‘buenas’ al igual que proteínas.. Por ejemplo, huevos revueltos cocinados en aceite de pepitas de uva con hierbas, verduras frescas y una rebanada de pan integral. Mientras que si realiza el entrenamiento a última hora de la tarde, debe terminar por la noche con una ensalada o un batido de proteínas para obtener la suficiente energía para los entrenamientos.

Veamos algunos entrenamiento aerobios

1. Footing:

Si desea seguir una forma de movimiento clásica (que quizás ya hayas practicado), elija el footing. Como ya hemos mencionado, el entrenamiento realizado en la zona aerobia depende de la intensidad y la frecuencia cardíaca de dicho entrenamiento, por eso, en caso una marcha forzada o de correr lentamente el objetivo debe ser al menos 30-40 minutos. Puede practicarlo en la cinta de correr o en exteriores, en el gimnasio o puede comprar el aparato adecuado para su casa  — puede comprar uno de segunda mano a precios bastante razonables,

El movimiento realizado al aire libre también le ayuda a recargar psicológicamente, pero asegúrese de que llevar las zapatillas correctas para correr y que el tipo de suelo sea el correcto (hormigón, cemento o una pista forestal). Seguro que es posible correr “mal”, por ello, es mejor prepararse para su primera carrera.

2. Elíptica:

Para aquellos que sufren de gran sobrepeso, la elíptica puede ser la perfecta elección para la quema de grasas. Es para hacer notar que este aparato ayuda a ‘imitar’ movimientos similares al de correr o al esquí de fondo — si deseamos mantenernos en el dominio aerobio —, o caminar rápidamente sin que las plantas de los pies toquen el suelo, en otras palabras, esta máquina descarga nuestras articulaciones. Para probar su suavidad solo hay que decir que se usa en psicoterapia y rehabilitación y que tiene los mejores efectos también en el sistema cardiovascular.

Con ayuda de los planes de entrenamiento preprogramados puede llegar fácilmente a la zona aerobia  — elija el grado meno de la escala — pero para perder grasa, el intervalo (alternancia de partes intensas y menos intensas) o un entrenamiento de piramidal (primero usando peso más pesados y cada vez más ligeros) puede ser recomendable. ¡Asegúrese de que tiene la posición correcta (espalda recta) y disponga de la  correcto abastecimiento de líquidos! Antes de usar la máquina, asegúrese de realizar un calentamiento y un aumento gradual de la intensidad.

3. Caminar intencionalmente:

No se deben confundir las nociones de dar una caminata y caminar intencionalmente, por que la última no servirá para mucho si se olvida de un pequeño excedente. Escoja un entorno agradable, por ejemplo una pista forestal que derive en pequeñas cuestas a cuestas más empinadas. La velocidad se determina por los signos físicos mencionados anteriormente; un frecuencia cardíaca rápida, transpiración y haciendo que la comunicación sea cada vez más incómoda. Puede hacerlo dilucidando con ayuda de sus sentidos, pero un reloj que mida la frecuencia cardíaca podría ser útil, con la ayuda de este puede ajustar el ritmo, también se puede determinar de forma precisa la zona aerobia.

Se dice que media hora caminando es suficiente para mantener una buena salud, pero para perder también grasa, comience con un cuarto de hora y vaya aumentando el el tiempo hasta que alcance un mínimo de 45 minutos. El principio de progresión es también verdad para la velocidad. Especialmente es una buena alternativa, si vuelve al mundo del deporte activo tras una lesión o la rehabilitación tras una operación. ¡Puede practicar esto tanto como desee, pero en caso de que sea la única oportunidad de practicar deporte, salga por lo menos cinco veces a la semana!

Como el entrenamiento aerobio es el nombre que engloba la constancia, los entrenamientos monótonos realizados durante periodo de tiempo relativamente importantes con una intensidad moderada, puede implicar a otras formas de movimiento además de las anteriormente mencionadas, que cumplan con estos criterios. Por ejemplo, la natación a braza a un ritmo lento, montarse en bicicleta en el gimnasio o en exteriores, la máquina de escalera o las escaleras de un edificio de oficinas, bailar (zumba, salsa), ambos entrenamientos bien planificados en el gimnasio con pesas ligeras o la práctica del aerobio puede realizarse en la zona aerobia. Es importante asegurarse de que no solo está trabajando un músculo, sino que también algunos (o todos) los músculos del cuerpo están participando con esfuerzos relativamente pequeños, que están acompañados por el movimiento.

¡Todos pueden realizar algún tipo de esta variación! O bien desea recuperar el placer de hacer deporte o está buscando un complemento efectivo para sus entrenamientos de levantamiento de pesas o desea perder grasas mientras protege sus articulaciones, también puede realizar todo esto con ayuda del entrenamiento realizado en la zona aerobia. La importancia de su efectividad recae en el hecho de que nuestro sistema crea la energía esencial para llevar a cabo el movimiento de la grasa, con la ayuda de oxígeno, por eso se mejora nuestra resistencia.

Panna Plézer

Entrenador