La importancia del calentamiento antes de entrenar
Siempre que nos hemos apuntado al gimnasio o a hacer cualquier otro deporte, seguro que habéis escuchado eso de: “Vamos a calentar”, ¿correcto? De ahí deducimos la importancia de un buen calentamiento antes de empezar a exigirle al cuerpo que rinda al 100%.
Pero, ¿sabes qué significa el concepto calentar y por qué tiene tanta importancia?
Cuando la musculatura esta fría nuestros músculos están relajados, el flujo sanguíneo es el necesario para sencillamente llevar a cabo las tareas de ese momento, es decir, nuestro cuerpo no está a punto para practicar de golpe un gran esfuerzo. Para poder hacerlo, efectuamos previamente un calentamiento muscular. Un calentamiento es serie de ejercicios/movimientos que hacemos para entrar en calor, desentumecer los músculos y evitar lesiones antes de practicar un deporte.
¿Qué ocurre cuando calentamos?
Vamos a explicar de forma muy sencilla lo que ocurre cuando llevamos a cabo un calentamiento. Cuando empezamos a subir la temperatura de nuestro cuerpo, los músculos se llenan de sangre, la temperatura corporal aumenta y el corazón empieza a latir más rápido.
Dicho de otro modo, cuando nuestros músculos se van calentando, van ganando rango de movimiento, eso significa que se van llenando de sangre (glóbulos rojos/oxigeno) y para que eso ocurra, nuestro corazón debe bombear más rápidamente sangre. Eso es algo que no puede ocurrir de 0 a 100 sin más, por ello, un buen calentamiento debe ser una fase progresiva. El calentamiento, estiramiento, así como la movilidad articular de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas
Pasos para realizar un buen calentamiento
Dividiremos la parte del calentamiento en 3 partes, de tal forma que os quedarán muy claras cada una de ellas y el por qué debemos hacerlas.
Un calentamiento genérico correcto incluiría:
Primera parte:
Una primera parte muy sencilla, pero necesaria entre 5 a 10 minutos. Un ligero aumento de la temperatura corporal, a través de la carrera, el remo o movimientos suaves de activación (tipo saltos, comba, jumping jacks…).
Segunda parte:
Haremos ejercicios de movilidad articular, para ampliar los rangos de movimiento de nuestras articulaciones.
Empezamos por el cuello y la parte superior:
Haz series de 20 repeticiones/segundos:
- Rota tus dos brazos a la vez hacia delante formando círculos.
- Rota los dos brazos hacia atrás también formando círculos.
- Rota los brazos de forma alterna.
- Haz rotaciones suaves también con la cabeza, hacia un lado y hacia el otro.
- Abre las piernas a la distancia de tus hombros, mueve la cadera hacia delante y hacia atrás, llevando poco a poco las manos lo más cerca del suelo posible.
- Ponte de cuclillas, estira uno de los brazos al suelo hacia delante y luego hacia un lado y haz pequeños rebotes para buscar estirar la parte dorsal de tu espalda y también el pecho y el deltoides, luego repite lo mismo con el otro brazo.
Seguimos con la parte inferior del cuerpo:
- Junta las piernas, con las manos en los muslos haz círculos con tus rodillas.
- Haz círculos también con cada uno de tus tobillos.
- Junta de nuevo tus piernas, intenta tocar con las manos al suelo y mantener las piernas rectas. Haz ligeros rebotes durante unos segundos.
- Busca un punto de apoyo, con una pierna llévala hacia delante y hacia atrás, Después haz lo mismo pero abriendo la pierna hacia un lado.
- Haz una zancada hacia delante, apoya la rodilla al suelo, y mantén tu cuerpo erguido, para empezar a sentir como estiras el Psoas Iliaco. Haz lo mismo con ambos lados.
- De cuclillas deja todo tu peso corporal encima de la punta de los pies y mantén tu cuerpo hacia atrás, haz pequeños rebotes para activar el cuádriceps.
Cuando hacemos activación antes de empezar a entrenar, es bueno hacer ligeros rebotes. Ayudan a activar los músculos.
Tercera parte:
En esta parte del calentamiento es cuando añadimos los movimientos que implican sobretodo el funcionamiento de grandes músculos, y donde empezamos a aumentar las pulsaciones. Es la parte más específica, y la que irá más relacionada al deporte que vayamos a hacer.
Pongamos un ejemplo:
Calentamiento más especifico para una sesión de Crossfit compuesta por:
3 rondas
- 10 thrusters
- 14 saltos a cajón
- 10 pesos muertos
- 14 kettlebell
El calentamiento especifico para la sesión de Crossfit que hemos puesto como ejemplo, después de la movilidad articular:
3 rondas:
- 50 saltos comba
- 25 talones a los glúteos.
- 15 sentadillas
- 15 abdominales avión plancha
- 15 buenos días con la barra
- 10 preses por encima de la cabeza con la barra
- 10 kettlebell a 1 mano
Esta parte del calentamiento debe ser dinámica, pero no debemos hacerla a tope.
Otro punto importante que debemos tener en cuenta es la estación del año. No es lo mismo la temperatura exterior en invierno que en verano, por lo tanto el calentamiento tomará un auge más importante en invierno, aunque eso no significa que en verano podamos saltarnos esa parte, debemos hacerla también.
Recuerda, no te olvides del calentamiento: Con un buen calentamiento sacaras mucho más provecho de tus sesiones. Además, te evitarás el riesgo de sufrir lesiones.
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Escrito por: Eva Cortiella // Cofounder Crossfit La Nau // Competidora internacional de Crossfit.